모자 · 하는 일

• 모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
• 다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
• 冬天，我们常听到“人体40%的热量都是从头部散失的”这种说法。这种说法毫无根据。2008年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究证实，头部散失的热量通常与头部所占体表面积成正比（约占10%）。然而，由于裸露的皮肤被衣物覆盖，实际散失的热量会更少。

선글라스 · 하는 일

• 미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
• 镜片颜色深并不意味着它就能阻挡紫外线。事实上，佩戴深色镜片会让瞳孔看起来更大。2024年的一项研究指出，UVA阻挡率低于86%的太阳镜可能比不戴太阳镜更糟糕。
• 렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.

이어폰 · 하는 일

• 골전도·오픈이어 이어폰은 귀를 막지 않는 것이 만든 목적입니다. 차가 다가오는 소리, 자전거 소리, 뒤에서 따라붙는 다른 주자의 발소리를 그대로 들으려는 것입니다. 다만 2017년 실험에서는 골전도로 소리를 들려주자 「어느 쪽에서 나는 소리인지」 가려내는 정확도가 떨어졌습니다. 음악이 함께 깔릴 때는 더 나빠졌습니다. 귀를 열어 두는 방식이라도 다른 소리가 겹치면 주변을 알아채기 어려워집니다.
• 无论声音是通过骨骼还是空气传播，最终都会到达耳蜗。然而，即使是骨传导，也不意味着可以安全地以高音量聆听。世界卫生组织和国际电信联盟联合发布的《安全聆听标准》建议，成年人每周的聆听音量不应超过 80 分贝，相当于 40 小时。
• 이어폰을 써도 되는지는 대회마다 다릅니다. 세계육상연맹 규칙집을 보면, 대중 참가 대회에서 규칙이 온전히 적용되는 대상은 엘리트·시상 부문입니다. 나머지 참가자에게 어떤 규칙을 적용할지는 주최 측이 정해 알리도록 되어 있습니다. 규칙집은 「교통이 통제된 구간에서는 허용하고, 통제되지 않은 구간에서는 금지하거나 적어도 권하지 않는」 방식을 예로 듭니다.

상의 · 하는 일

• 聚酯纤维吸湿性极差，因此汗水会迅速渗出到衣物表面并干燥。棉质面料则恰恰相反，它会吸收汗水，湿透后会变得沉重，并且紧贴皮肤。
• 如果湿衣服反复摩擦胸部，会导致皮肤擦伤。美国克利夫兰诊所报告称，每周跑步超过65公里的跑者中，约有36%的人会经历乳头擦伤。如果衣服宽松，每走一步都会滑落，那么摩擦距离也会相应增加。
• 然而，还需要对实验条件进行检验，才能确定这种面料是否真的能降低体温。在一项实验中，参与者在高温环境下运动45分钟，穿着合成纤维衬衫一侧的体温（直肠温度）在最后15分钟有所降低。但由于目前只有一项研究，且参与者人数较少，因此现在下结论还为时过早。

시계 · 하는 일

• 跑步手表通过拼接卫星信号捕捉到的坐标来计算距离和配速。因此，天空遮蔽程度越高，计算结果的偏差就越大。一项对比八款不同手表的测试显示，在开阔的跑道上，距离误差在0.9%到4.1%之间；而在森林和城市地区，距离误差则在3.5%到8.9%之间。
• 手腕心率测量方法是通过向皮肤照射光线来读取血流变化。在一项测试中，16名参与者对比了同一公司生产的两款设备，结果显示，手表式心率测量的平均绝对误差为6.41 bpm。而同一公司生产的、设计用于佩戴在上臂上的设备，其测量误差仅为1.43 bpm。
• 即使使用同一款腕式设备，测量结果也会因活动方式而异。慢跑时的误差范围为3.55%，但当心率较低时，例如躺下或行走时，误差会超过10%。

가방 · 벨트 · 하는 일

• 将装备固定在躯干上可以解放双手。世界田径协会在其越野赛事指南中解释说，组织者可以悬挂必要的装备，包括衣物、防风衣、头灯、水和食物。腰带和背心就是用来携带这些装备的。
• 然而，关于“负重位置”会影响跑步强度的证据仍然不足。在一项实验中，12名男女跑步者分别负重1公斤（手提、腰间和背部）跑步60分钟，结果显示三种负重方式在耗氧量、能量消耗、心率和运动强度方面均无显著差异。
• 皮带与皮肤接触的部位，由于汗水浸润，皮肤变得柔软，会反复受到同样的力作用。这就是擦伤的开始。

하의 · 하는 일

• 跑步时，大腿内侧的皮肤会不断摩擦。用布遮盖可以减少接触面积。当汗水使皮肤变软后，反复受到相同的力作用，就会造成擦伤。
• 压缩紧身裤可以减少跑步时软组织的震动。然而，2025年发表的系统评价和荟萃分析发现，没有证据表明穿着压缩服跑步可以提高运动表现或延长疲劳到倒地的时间。证据等级被评为低至极低。
• 长度取决于摩擦情况，而非个人喜好。它取决于是否能覆盖皮肤接触的区域，以及内缝是否正好穿过该位置。

양말 · 하는 일

• 水泡并非单纯由摩擦引起。当汗水软化的皮肤反复受到相同力度的摩擦时，水泡就会形成。棉质衣物会吸收汗水，从而造成这种情况。统计数据显示，20%至60%的马拉松和超级马拉松参赛者都会出现水泡。水泡通常出现在脚底前部和脚后跟。
• 一项涉及35名长跑运动员的双盲实验中，参与者和研究人员都不知道他们穿的是哪种袜子。实验比较了织法相同但纤维不同的袜子。结果显示，棉袜更容易起水泡，而且水泡更大。
• 然而，在同一研究团队随后进行的实验中，当织物织法改为常见的靠垫织法时，棉和腈纶之间的差异消失了。这意味着不仅纤维，织法也起着作用。

신발 · 하는 일

• 밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
• 在讨论碳板鞋时，“4%”这个数字经常被提及。该数值源自2018年一项原型研究中18名参与者的平均值。即使在同一项研究中，不同个体的结果也存在差异，介于1.6%至6.3%之间。随后，一项整合多项研究的荟萃分析显示，该数值已降至2%至3%。
• 有时，长跑后脚趾甲会变黑并出现瘀伤。这是甲下血肿，血液积聚在趾甲下方。这种情况通常发生在脚趾反复撞击鞋头时。如果中足（足弓）松弛，下坡时脚会向前滑动。

수분 · 하는 일

• 물은 취향이 아니라 안전에 걸린 문제입니다. 다만 많이 마실수록 좋다는 말에는 근거가 없습니다. 운동연관 저나트륨혈증(운동 중에 피의 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태) 국제 합의는 정해진 양을 억지로 채우기보다 「갈증에 따라 마신다」를 권합니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 저나트륨혈증으로 가는 주된 길이었다고 정리합니다. 반대로 高温에서는 질병관리청이 갈증을 느끼기 전에도 규칙적으로 물을 마시라고 안내합니다. 기온과 달리는 시간에 따라 기준이 달라집니다.

영양 · 보충 · 하는 일

• 한 시간 안팎을 달릴 때는 중간에 무언가 먹지 않아도 대개 괜찮습니다. 거리가 길어지면 시간당 탄수화물을 얼마나 넣느냐가 문제가 됩니다. 스포츠영양 문헌은 1~2시간이면 시간당 30~60g, 두 시간을 넘기면 60~90g을 기준으로 제시합니다. 다만 넣는 만큼 다 흡수되지는 않습니다. 그래서 60g을 넘길 때는 포도당과 과당을 섞고, 훈련에서 몇 주에 걸쳐 양을 조금씩 올려 보라고 권합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 제품은 속이 받아 주지 않을 수 있습니다.

보호 · 회복 · 하는 일

• 폼롤러와 마사지볼은 러너가 가장 흔히 쓰는 회복 도구입니다. 다만 근거는 크지 않습니다. 21편을 묶은 메타분석은 기록과 회복에 미치는 영향이 매우 작다고 정리했습니다. 근육통을 덜 느꼈다는 보고도 있지만, 그 크기는 작은 편으로 봅니다. 비교적 꾸준히 확인되는 것은 관절이 움직이는 범위가 잠시 넓어지는 것과, 아픈 느낌이 덜해지는 것 정도입니다. 운동을 마친 직후보다 하루쯤 지나서 쓸 때 차이가 뚜렷했다는 분석도 있습니다.

야간 · 안전 · 하는 일

• 밤길은 통념이 아니라 숫자로 확인되는 문제입니다. 어두운 옷을 입은 사람은 운전자 눈에 약 17m(55피트) 앞에서야 보이기 시작합니다. 그런데 시속 97km(60마일)로 달리는 차는 안전하게 서는 데만 80m(260피트)가 넘게 필요합니다. 보이기 시작한 그 순간, 이미 차가 멈추지 못하는 거리 안에 들어와 있다는 뜻입니다. 빛을 되쏘아 주는 재귀반사재를 팔과 발목처럼 움직이는 자리에 두면, 훨씬 먼 거리에서도 사람의 모양으로 읽힙니다. 도로교통법 제8조는 보도와 차도가 나뉘지 않고 중앙선이 있는 길에서는 길가장자리로 다니도록 정하고 있습니다 (차를 마주 보고 걸으라는 조항은 2021년 개정에서 빠졌습니다).

越野跑 전용 · 하는 일

• 산에서는 길바닥도 날씨도 몇 분 만에 바뀝니다. 중간에 그만두고 빠져나올 길이 도로만큼 넉넉하지도 않습니다. 그래서 바닥에 돌기(러그)가 굵게 잡힌 아웃솔과 발등이 덮인 신발이 기본이 됩니다. 큰 대회는 필수 장비를 요강으로 정해 두는데, 그 목록은 «거리마다 다릅니다». 같은 대회라도 짧은 종목은 헤드램프 한 개와 예비 전원이면 되지만, 긴 종목은 두 개에 물 1리터, 방수 재킷, 보온포까지 걸립니다. 장비 검사에서 빠진 것이 나오면 벌점을 받고, 실격까지 갈 수 있습니다.