폼롤러

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 在2016年举行的250公里六段式沙漠超级马拉松比赛中，128名参赛者中有83%出现了水泡。即使是同一只脚，贴有纸胶带的部位的水泡数量也比未贴胶带的部位少40%。
• 48시간 근육통 완화 这是一项2017年的荟萃分析，纳入了11项研究和504名参与者。该分析仅包含手动按摩，在24小时、48小时和72小时三个时间段中，48小时时的效果最佳。使用按摩枪和泡沫轴的试验未被纳入。
• 2분 이내 마사지건 한 부위 这是加州大学洛杉矶分校健康中心的建议。建议初学者每个部位按摩10到30秒，并避免按摩骨骼和关节。
• 20분 이내 아이싱 한 번 这是日本临床骨科学会的一份指南。指南指出，当感觉消失时应将其取下，并每隔60分钟重复此过程，持续约48小时。
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 克利夫兰诊所引用了这一数据。该数据基于每周跑步里程超过 40 英里（约 64 公里）的跑步者。

어떤 것들이 있나

• 마사지건这种方法适合想要在短时间内放松特定部位的人。它尤其适用于难以触及的部位，例如大腿后侧或臀部。但是，最好不要在单个肌肉上停留超过2分钟，并且应避开骨骼、关节和颈部。如果您容易出现瘀伤，建议降低强度。
• 폼롤러它价格实惠且不易损坏，是初学者的理想之选。它适合需要按压大面积肌肉（例如大腿外侧或小腿）的人。由于它依靠自身体重施加压力，因此不擅长控制力度的初学者应该先选择较软的款式。
• 테이핑对于经常起水泡的人来说，像纸胶带这样价格低廉的胶带其实很有效。另一方面，贴在肌肉上的彩色肌内效贴的效果可能不如预期。但如果目的是在扭伤后立即固定脚踝，情况就不同了。
• 보호대对于已经扭伤过一次脚踝的人来说，这种护踝最有价值。有相当充分的证据表明，它在预防复发方面非常有效。相反，关于跑步护膝（会导致膝盖前部疼痛）的证据则褒贬不一。长时间佩戴护膝会导致关节僵硬和肌肉无力。
• 밤·크림对于长跑爱好者、大量出汗者或经常因内衣或衬衫缝线摩擦皮肤的人来说，这些产品必不可少。凡士林等油性润肤膏可以减少摩擦，而薄荷醇乳霜则能以清凉感暂时缓解疼痛。它们只能暂时缓解疼痛，并不能根治。

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.