모자 · 하는 일

• 모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
• 다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
• In winter, we often hear the saying that "40% of body heat is lost through the head." This is a baseless claim. A verification published in the BMJ in 2008 concluded that the amount of heat lost through the head is generally proportional to the body surface area occupied by the head (around 10%). However, less heat is lost because the exposed skin is covered.

선글라스 · 하는 일

• 미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
• Just because the lens color is dark does not mean it blocks ultraviolet rays. In fact, wearing dark lenses makes the pupils appear larger. A 2024 study pointed out that sunglasses with less than 86% UVA blockage may be worse than not wearing them at all.
• 렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.

이어폰 · 하는 일

• 골전도·오픈이어 이어폰은 귀를 막지 않는 것이 만든 목적입니다. 차가 다가오는 소리, 자전거 소리, 뒤에서 따라붙는 다른 주자의 발소리를 그대로 들으려는 것입니다. 다만 2017년 실험에서는 골전도로 소리를 들려주자 「어느 쪽에서 나는 소리인지」 가려내는 정확도가 떨어졌습니다. 음악이 함께 깔릴 때는 더 나빠졌습니다. 귀를 열어 두는 방식이라도 다른 소리가 겹치면 주변을 알아채기 어려워집니다.
• Whether transmitted through bone or air, sound eventually reaches the cochlea. However, just because it is bone conduction does not mean it is safe to listen at high volumes. The safe listening standards jointly issued by the WHO and ITU recommend that adults do not exceed 80 dB per week, equivalent to 40 hours.
• 이어폰을 써도 되는지는 대회마다 다릅니다. 세계육상연맹 규칙집을 보면, 대중 참가 대회에서 규칙이 온전히 적용되는 대상은 엘리트·시상 부문입니다. 나머지 참가자에게 어떤 규칙을 적용할지는 주최 측이 정해 알리도록 되어 있습니다. 규칙집은 「교통이 통제된 구간에서는 허용하고, 통제되지 않은 구간에서는 금지하거나 적어도 권하지 않는」 방식을 예로 듭니다.

상의 · 하는 일

• Polyester-based fibers retain very little moisture. Therefore, sweat comes out to the outside of the garment and dries. Cotton is the opposite; it absorbs sweat, becomes heavy while wet, and sticks to the skin.
• If wet clothes repeatedly brush against your chest, it causes chafing. The Cleveland Clinic in the United States reports that approximately 36% of runners who run more than 65 km per week experience nipple chafing. If clothing is loose and slips with every step, the distance of contact increases accordingly.
• However, the conditions must be examined to determine whether the fabric actually lowers body temperature. In an experiment where participants exercised for 45 minutes in the heat, the internal body temperature (rectal temperature) of the side wearing the synthetic fiber shirt was lower during the last 15 minutes. It is too early to draw conclusions as there is only one study with a small number of participants.

시계 · 하는 일

• Running watches calculate distance and pace by stitching together coordinates captured by satellite signals. Therefore, the more the sky is obscured, the more the numbers deviate. In a test comparing eight different watches, the distance error ranged from 0.9% to 4.1% on open running tracks and from 3.5% to 8.9% in forests and urban areas.
• The method of measuring heart rate on the wrist involves shining light onto the skin to read changes in blood flow. In a test in which 16 participants compared two devices from one company, the average absolute error of the wristwatch was 6.41 bpm. The device from the same company designed to be worn on the upper arm was 1.43 bpm.
• Even with the same wrist device, it varied depending on what was being done. The margin of error during jogging was 3.55%, but it exceeded 10% when the heart rate was low, such as when lying down or walking.

가방 · 벨트 · 하는 일

• Attaching your gear to your torso frees up your hands. The World Association of Athletics explains in its trail event guidelines that organizers may hang essential equipment, including clothing, a windbreaker, a headlamp, water, and food. The belt and vest are where this gear is carried.
• However, the evidence that "where you strap it" makes it less strenuous is still weak. In an experiment where 12 male and female runners ran for 60 minutes each carrying 1 kg in their hands, on their waists, and on their backs, there was no difference among the three methods in terms of oxygen consumption, energy expenditure, heart rate, or level of exertion.
• The spot where a belt touches is where the same force is repeatedly applied to flesh softened by sweat. That is how abrasions begin.

하의 · 하는 일

• The inner thighs are where flesh rubs against flesh every time you run. Covering the area with a cloth reduces the contact surface. Abrasions occur when the same force is repeatedly applied to flesh that has softened from sweat.
• Compression tights reduce soft tissue vibration while running. However, systematic reviews and meta-analyses published in 2025 found no evidence that running while wearing compression clothing improves performance or increases the time to collapse from exhaustion. The level of evidence was rated as low to very low.
• Length is determined by chafing, not personal preference. It depends on whether it covers the area where the skin touches and whether the inner seam happens to pass right through that spot.

양말 · 하는 일

• Blisters do not form simply from rubbing. They develop when the same force is repeatedly applied to skin that has softened from sweat. Cotton absorbs sweat, creating these conditions. Statistics show that 20 to 60 percent of marathon and ultramarathon participants experience blisters. They typically form on the front of the sole and the heel.
• There is a double-blind experiment involving 35 long-distance runners. Neither the participants nor the researchers knew which sock was being used, and they compared socks with the same weave but different fibers. Blisters occurred more frequently and were larger on the cotton socks.
• However, in a subsequent experiment conducted by the same research team, the difference between cotton and acrylic disappeared when the weave was changed to a common cushion weave. This means that not only the fibers but also the "weave" plays a role.

신발 · 하는 일

• 밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
• The figure of "4%" is commonly used when discussing carbon plate shoes. This value was derived from the average of 18 participants in a prototype study conducted in 2018. Even within that same study, the results varied from 1.6% to 6.3% depending on the individual. Subsequent meta-analysis combining multiple studies showed the figure dropping to 2% to 3%.
• Sometimes, toenails turn black and bruised after a long run. This is a subungual hematoma, where blood accumulates under the toenail. It occurs when the toes repeatedly hit the front of the shoe. If the midfoot (midfoot) is loose, the foot slides forward on downhill slopes.

수분 · 하는 일

• 물은 취향이 아니라 안전에 걸린 문제입니다. 다만 많이 마실수록 좋다는 말에는 근거가 없습니다. 운동연관 저나트륨혈증(운동 중에 피의 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태) 국제 합의는 정해진 양을 억지로 채우기보다 「갈증에 따라 마신다」를 권합니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 저나트륨혈증으로 가는 주된 길이었다고 정리합니다. 반대로 heatwave에서는 질병관리청이 갈증을 느끼기 전에도 규칙적으로 물을 마시라고 안내합니다. 기온과 달리는 시간에 따라 기준이 달라집니다.

영양 · 보충 · 하는 일

• 한 시간 안팎을 달릴 때는 중간에 무언가 먹지 않아도 대개 괜찮습니다. 거리가 길어지면 시간당 탄수화물을 얼마나 넣느냐가 문제가 됩니다. 스포츠영양 문헌은 1~2시간이면 시간당 30~60g, 두 시간을 넘기면 60~90g을 기준으로 제시합니다. 다만 넣는 만큼 다 흡수되지는 않습니다. 그래서 60g을 넘길 때는 포도당과 과당을 섞고, 훈련에서 몇 주에 걸쳐 양을 조금씩 올려 보라고 권합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 제품은 속이 받아 주지 않을 수 있습니다.

보호 · 회복 · 하는 일

• 폼롤러와 마사지볼은 러너가 가장 흔히 쓰는 회복 도구입니다. 다만 근거는 크지 않습니다. 21편을 묶은 메타분석은 기록과 회복에 미치는 영향이 매우 작다고 정리했습니다. 근육통을 덜 느꼈다는 보고도 있지만, 그 크기는 작은 편으로 봅니다. 비교적 꾸준히 확인되는 것은 관절이 움직이는 범위가 잠시 넓어지는 것과, 아픈 느낌이 덜해지는 것 정도입니다. 운동을 마친 직후보다 하루쯤 지나서 쓸 때 차이가 뚜렷했다는 분석도 있습니다.

야간 · 안전 · 하는 일

• 밤길은 통념이 아니라 숫자로 확인되는 문제입니다. 어두운 옷을 입은 사람은 운전자 눈에 약 17m(55피트) 앞에서야 보이기 시작합니다. 그런데 시속 97km(60마일)로 달리는 차는 안전하게 서는 데만 80m(260피트)가 넘게 필요합니다. 보이기 시작한 그 순간, 이미 차가 멈추지 못하는 거리 안에 들어와 있다는 뜻입니다. 빛을 되쏘아 주는 재귀반사재를 팔과 발목처럼 움직이는 자리에 두면, 훨씬 먼 거리에서도 사람의 모양으로 읽힙니다. 도로교통법 제8조는 보도와 차도가 나뉘지 않고 중앙선이 있는 길에서는 길가장자리로 다니도록 정하고 있습니다 (차를 마주 보고 걸으라는 조항은 2021년 개정에서 빠졌습니다).

Trail 전용 · 하는 일

• 산에서는 길바닥도 날씨도 몇 분 만에 바뀝니다. 중간에 그만두고 빠져나올 길이 도로만큼 넉넉하지도 않습니다. 그래서 바닥에 돌기(러그)가 굵게 잡힌 아웃솔과 발등이 덮인 신발이 기본이 됩니다. 큰 대회는 필수 장비를 요강으로 정해 두는데, 그 목록은 «거리마다 다릅니다». 같은 대회라도 짧은 종목은 헤드램프 한 개와 예비 전원이면 되지만, 긴 종목은 두 개에 물 1리터, 방수 재킷, 보온포까지 걸립니다. 장비 검사에서 빠진 것이 나오면 벌점을 받고, 실격까지 갈 수 있습니다.