러닝 장비
목이 마르기 전에 마십니다. 담는 그릇이 편해야 그렇게 됩니다.
같은 수분라도 푸는 문제가 다르기 때문에 갈라집니다. 무엇을 풀려고 나온 갈래인지를 먼저 적었습니다.
딱딱한 병은 물이 줄면 그 자리에 빈 공간이 남아, 걸음마다 물이 출렁이고 그 흔들림이 그대로 가슴에 실립니다. 소프트 플라스크는 빨아 마시면 공기가 안 들어와 통이 같이 줄고, 출렁임 자체가 사라집니다. 등 뒤가 아니라 «눈앞» 에 있어 남은 양이 보이고, 배낭을 내리지 않고 뽑아 채웁니다. UTMB 계열은 접이컵 15cl를 전 종목에 물리고, 물은 거리에 따라 달리 겁니다. 율리안알프스 트레일런의 경우 50K·80K·120K는 1L 이상, 25K는 0.5L 이상이며 15K·10K는 물 규정이 없습니다. 접이컵 조항은 급수대의 일회용 컵을 대신하는 것이라, 규칙은 「뚜껑 달린 병·플라스크는 컵으로 인정하지 않는다」고 못 박습니다. 소프트 플라스크는 컵 자리가 아니라 「물 1L 이상」을 채우는 쪽에서 쓰입니다.
누구에게트레일과 울트라를 달리는 분, 컵을 없앤 대회에 나가는 분께 맞습니다. 반대로 씻어 말리는 일이 귀찮은 분께는 맞지 않습니다. 주름 사이가 잘 안 말라 곰팡이가 핍니다.
조끼 앞주머니는 대개 500ml 플라스크가 들어가게 만들어지지만 정해진 규격은 아니니, 쓰던 플라스크를 들고 가 조끼 주머니에 직접 넣어 보시는 편이 좋습니다.
채우고 씻는 일을 빠르게 하려고 남은 형태입니다. 무른 통은 비면 주저앉아 한 손으로 못 채우지만, 딱딱한 병은 급수대에서 세워 받고 가루도 그대로 털어 넣습니다. 입구가 넓어 솔이 들어가니 당이나 전해질 음료를 담아도 뒤끝이 없습니다. 물은 1L에 약 1kg이라, 급수대를 자주 만나는 도로와 공원 코스에서는 많이 지는 것보다 자주 채우는 쪽이 싸게 먹힙니다.
누구에게급수대가 촘촘한 도로 대회, 한 시간 안팎의 훈련, 조끼가 답답한 분께 맞습니다. 손 하나가 묶이는 게 싫거나 두 시간을 넘겨 달리는 분께는 맞지 않습니다. 다만 남자 여가 러너 12명이 1kg을 손·허리·등에 나눠 지고 트레드밀에서 60분을 달린 탐색 연구에서는, 세 방식 사이에 에너지 소모 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.
물 1L ≈ 1kg — 담을 양부터 정하고 크기를 고르십시오
두 가지를 풀려고 갈라져 나왔습니다. 하나는 «마시는 동작» 입니다. 병은 꺼내고 열고 닫아야 해서 미루다 결국 덜 마시게 됩니다. 수낭은 호스를 물기만 하면 돼 속도를 안 줄이고 자주 조금씩 마십니다. 다른 하나는 «물을 받을 곳이 정해져 있다는 점» 입니다. 하세쓰네컵(71.5km)은 주최측 급수가 월야견 제2주차장 한 곳(1.5L 이내)뿐이라, 요강이 「물 2L 이상, 배낭 수납형 하이드레이션 시스템」을 권장 장비로 적어 놓습니다. 다만 미휴대 자체가 실격 사유는 아닙니다. 코스 위 급수처는 네 곳(주최측 급수 한 곳과 자연수 세 곳)뿐이고, 정해진 급수처 밖에서 물이나 식량을 받으면 실격입니다.
누구에게물 만날 곳이 드문 산길, 자급 방식 대회, 더운 날 장거리에 맞습니다. 반대로 남은 양이 눈에 안 보이고 채우려면 배낭을 열어야 하며, 말리지 않으면 호스 안쪽에 곰팡이가 슬어 한 시간짜리 훈련에는 과합니다.
1~3L가 표준입니다 — 물 1L는 약 1kg, 채운 만큼 그대로 등짐이 됩니다
물만으로 못 푸는 문제가 둘이라 갈라져 나왔습니다. 첫째, 땀은 맹물이 아니라 «소금물» 입니다. 땀 나트륨 농도가 사람마다 10~90mmol/L(국소 측정)로 벌어져, 같은 거리를 뛰어도 잃는 소금 양이 몇 배씩 다릅니다. 둘째, 맹물만 많이 마시면 피의 나트륨이 묽어져 135mmol/L 밑으로 떨어지는 운동성 저나트륨혈증이 옵니다. 한 종설이 모은 운동성 저나트륨혈증 사례 462건 가운데 89.2%(412건)가 마라톤과 울트라, 등산에서 나왔습니다.
누구에게두 시간을 넘겨 달리는 분, 옷에 흰 소금이 앉는 분, 더운 날 대회를 뛰는 분께 맞습니다. 한 시간 안쪽 훈련에는 필요 없습니다. 다만 소금 정제를 먹는다고 저나트륨혈증을 «막지는 못합니다». 어떤 양으로도 발생률을 낮췄다는 근거가 아직 없습니다.
운동 중 음료 기준 — 당질 3~8%, 식염 0.1~0.2% (일본스포츠진흥센터)
跑步时，水分和盐分会随汗液流失。这个术语统指用于补充这些水分和盐分的装备，例如随身携带饮料或沿途获取饮料。
如果你跑步时一口水都没喝会怎么样？
땀으로 물이 빠지면 피의 양이 줄어듭니다. 심장은 같은 양을 보내려고 더 자주 뛰고, 몸은 열을 덜 버려 체온이 더 오릅니다. 더위 속에서 12km를 달리게 한 실험이 있습니다. 출발 22시간 전부터 물을 제한해 탈수 상태로 만든 뒤 달리게 하자, 같은 코스를 53분에 뛰던 사람이 56분이 걸렸습니다. 같은 실험에서 페이스를 똑같이 맞춰 달리게 했을 때는 체중이 1% 더 빠질 때마다 심박이 분당 第6届, 몸속 온도가 0.22도씩 높았습니다. 갑자기 쓰러지는 것이 아니라 «같은 힘을 써도 더 느려지는» 쪽으로 나타납니다. 다만 없어도 되는 경우가 있습니다. 선선한 날 한 시간 안쪽으로 달린다면 굳이 물을 들고 나갈 이유가 없습니다. 대회에서도 세계육상연맹 규칙을 따르는 도로 대회라면 약 5km마다 급수대가 놓이므로 아무것도 들지 않고 뛰어도 됩니다. 다만 이 규칙은 세계육상연맹 주관·승인 대회에 적용되는 것이어서, 트레일 대회나 작은 지역 대회는 급수 간격이 훨씬 길 수 있습니다. 대회 안내를 미리 확인하시는 편이 좋습니다.
수분 장비가 채워 주는 것은 두 가지입니다. 하나는 땀으로 빠져나가는 물이고, 다른 하나는 그 물에 섞여 나가는 소금입니다. 한쪽만 채우면 탈이 납니다. 물만 많이 마시면 핏속 소금이 묽어지고, 소금만 챙기면 목이 탑니다. 더 중요한 일은 따로 있습니다. 몸은 필요할 때 «목마름» 이라는 신호를 보내는데, 손 닿는 곳에 마실 것이 없으면 그 신호는 쓸모가 없습니다. 수분 장비는 목마름과 물 사이의 거리를 없애 줍니다. 남은 양이 보인다는 것도 하는 일입니다. 물통에 남은 물은 곧 앞으로 얼마나 더 갈 수 있는지를 알려 줍니다.
1960년대까지는 달리면서 물을 마시면 도리어 해롭다는 것이 정설이었고, 대회 규칙도 급수를 제한했습니다. 1965년 플로리다대학교의 신장내과 의사 로버트 케이드가 첫 스포츠음료를 만들었고, 1969년 남아공의 윈덤과 스트리덤이 「마라톤 중 물을 적게 마시는 것의 위험」을 내놓으면서 흐름이 뒤집혔습니다. 일본에서는 1980년 오츠카제약이 「마시는 링거」를 내걸고 포카리스웨트를 내놓았습니다. 그러나 1981년 남아공 90km 대회에서 물을 너무 많이 마셔 쓰러진 첫 사례가 나옵니다. 등에 메는 수낭은 1989년, 응급구조사 마이클 에이드슨이 자전거 대회에서 링거 팩을 양말에 넣어 등에 멘 캠얼백에서 시작됐습니다.
흔히 도는 말목마르기 전에 미리, 최대한 많이 마셔야 한다
실제로는1990년대 지침에서 퍼진 말입니다. 그러나 2002년 보스턴 마라톤 조사에서는 3리터 넘게 마신 사람, 결승선에서 오히려 체중이 늘어난 사람이 저나트륨혈증에 걸렸습니다. 2015년 국제 합의문은 「갈증에 맞춰 마시라」로 정리했습니다.
흔히 도는 말소금 알약을 먹으면 물을 많이 마셔도 괜찮다
실제로는남아공 90km 대회 주자들을 조사한 1991년 연구에서, 저나트륨혈증으로 쓰러진 쪽과 멀쩡히 완주한 쪽의 소금 손실량은 차이가 없었습니다. 원인은 소금 부족이 아니라 물 과잉이었습니다. 소금은 보탬이 되지만, 과음을 덮어 주지는 못합니다.
흔히 도는 말체중이 2% 넘게 빠지면 기록이 떨어진다
실제로는실험실 자료는 그렇게 말합니다. 그러나 2009년 몽생미셸 마라톤 완주자 643명을 잰 결과는 반대였습니다. 3시간 안에 들어온 이들이 -3.1%로 가장 많이 빠졌고, 4시간 넘게 걸린 이들은 -1.8%였습니다. 실험실과 현장이 갈리는 대목입니다.
근거 美国国立卫生研究院 PubMed · 美国运动医学学会《运动与补水》（2007 年） 美国国立卫生研究院 PubMed · “波士顿马拉松运动员低钠血症”（2005 年） 美国国立卫生研究院 PubMed · “643 名马拉松完赛者的体重变化和记录”（2011 年） 美国国立卫生研究院 PubMed · “高温下越野跑与补水状况”（2010 年） 《实用胃肠病学》·蒂莫西·诺克斯（开普敦大学）《水中毒》（2008）·弗吉尼亚大学医学院档案 日本环境省中暑预防信息·《中暑环境卫生手册》 세계육상연맹 · 경기규칙집 维基百科英文版 · "Cam-al-back"
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水分（手持水瓶·软水壶）
고를 때용량보다, 물이 줄었을 때 안에서 출렁이지는 않는지, 손에 힘을 주지 않아도 편히 쥐어지는지를 보세요.
这些标准由 Running Inside 整理。由于每个人的脚型和体型都不同，因此这并非最终答案。
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