모자 · 하는 일

• 모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
• 다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
• En hiver, on entend souvent dire que « 40 % de la chaleur corporelle s'échappe par la tête ». Cette affirmation est infondée. Une étude publiée dans le BMJ en 2008 a conclu que la quantité de chaleur perdue par la tête est généralement proportionnelle à la surface corporelle qu'elle occupe (environ 10 %). Cependant, la perte de chaleur est moindre lorsque la peau exposée est couverte.

선글라스 · 하는 일

• 미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
• Le fait que les verres soient foncés ne signifie pas qu'ils bloquent les rayons ultraviolets. En réalité, porter des verres foncés donne l'impression que les pupilles sont plus dilatées. Une étude de 2024 a montré que les lunettes de soleil bloquant moins de 86 % des UVA peuvent être pires que de ne pas en porter du tout.
• 렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.

이어폰 · 하는 일

• 골전도·오픈이어 이어폰은 귀를 막지 않는 것이 만든 목적입니다. 차가 다가오는 소리, 자전거 소리, 뒤에서 따라붙는 다른 주자의 발소리를 그대로 들으려는 것입니다. 다만 2017년 실험에서는 골전도로 소리를 들려주자 「어느 쪽에서 나는 소리인지」 가려내는 정확도가 떨어졌습니다. 음악이 함께 깔릴 때는 더 나빠졌습니다. 귀를 열어 두는 방식이라도 다른 소리가 겹치면 주변을 알아채기 어려워집니다.
• Qu’il soit transmis par voie osseuse ou aérienne, le son finit par atteindre la cochlée. Cependant, la conduction osseuse ne signifie pas qu’il soit sans danger d’écouter de la musique à un volume élevé. Les normes d’écoute sans risque, publiées conjointement par l’OMS et l’UIT, recommandent aux adultes de ne pas dépasser 80 dB par semaine, soit 40 heures d’écoute.
• 이어폰을 써도 되는지는 대회마다 다릅니다. 세계육상연맹 규칙집을 보면, 대중 참가 대회에서 규칙이 온전히 적용되는 대상은 엘리트·시상 부문입니다. 나머지 참가자에게 어떤 규칙을 적용할지는 주최 측이 정해 알리도록 되어 있습니다. 규칙집은 「교통이 통제된 구간에서는 허용하고, 통제되지 않은 구간에서는 금지하거나 적어도 권하지 않는」 방식을 예로 듭니다.

상의 · 하는 일

• Les fibres à base de polyester retiennent très peu d'humidité. Par conséquent, la transpiration s'évacue à l'extérieur du vêtement et sèche. Le coton, à l'inverse, absorbe la transpiration, devient lourd lorsqu'il est mouillé et colle à la peau.
• Si des vêtements mouillés frottent fréquemment contre votre poitrine, cela provoque des irritations. La Cleveland Clinic, aux États-Unis, indique qu'environ 36 % des coureurs qui parcourent plus de 65 km par semaine souffrent d'irritations aux mamelons. Si les vêtements sont amples et glissent à chaque pas, la surface de contact augmente d'autant.
• Cependant, il est nécessaire d'examiner les conditions expérimentales pour déterminer si le tissu abaisse réellement la température corporelle. Lors d'une expérience où les participants ont effectué un exercice physique de 45 minutes par forte chaleur, la température corporelle interne (température rectale) du côté portant le t-shirt en fibres synthétiques était plus basse durant les 15 dernières minutes. Il est prématuré de tirer des conclusions, car cette étude ne porte que sur un petit nombre de participants.

시계 · 하는 일

• Les montres de course calculent la distance et l'allure en combinant les coordonnées captées par les signaux satellites. Par conséquent, plus le ciel est obscurci, plus les mesures sont imprécises. Lors d'un test comparatif de huit montres différentes, l'erreur de distance variait de 0,9 % à 4,1 % sur les pistes d'athlétisme et de 3,5 % à 8,9 % en forêt et en milieu urbain.
• La méthode de mesure de la fréquence cardiaque au poignet consiste à projeter une lumière sur la peau afin de détecter les variations du flux sanguin. Lors d'un test comparatif de deux appareils d'une même marque, mené auprès de 16 participants, l'erreur absolue moyenne de la montre-bracelet était de 6,41 bpm. L'appareil de la même marque, conçu pour être porté au bras, affichait une erreur de 1,43 bpm.
• Même avec le même appareil de mesure au poignet, les résultats variaient selon l'activité. La marge d'erreur était de 3,55 % pendant le jogging, mais elle dépassait 10 % lorsque la fréquence cardiaque était faible, par exemple en position couchée ou en marchant.

가방 · 벨트 · 하는 일

• Attacher son équipement au torse libère les mains. La Fédération internationale d'athlétisme (WAA) précise dans son règlement relatif aux épreuves de trail que les organisateurs peuvent suspendre le matériel essentiel, notamment les vêtements, un coupe-vent, une lampe frontale, de l'eau et de la nourriture. Ce matériel est transporté à la ceinture et au gilet.
• Cependant, les preuves que le port d'une charge diminue l'effort restent limitées. Lors d'une expérience où 12 coureurs (hommes et femmes) ont couru pendant 60 minutes en portant chacun 1 kg dans les mains, à la taille et sur le dos, aucune différence n'a été observée entre les trois méthodes en termes de consommation d'oxygène, de dépense énergétique, de fréquence cardiaque ou de niveau d'effort.
• L'endroit où la ceinture frotte est celui où la même force est appliquée de façon répétée sur une peau ramollie par la transpiration. C'est ainsi que se forment les écorchures.

하의 · 하는 일

• L'intérieur des cuisses est la zone où la peau frotte contre la peau à chaque fois que vous courez. Couvrir cette zone avec un tissu réduit la surface de contact. Des abrasions apparaissent lorsque la même force est appliquée de façon répétée sur une peau ramollie par la transpiration.
• Les collants de compression réduisent les vibrations des tissus mous pendant la course. Cependant, des revues systématiques et des méta-analyses publiées en 2025 n'ont trouvé aucune preuve que courir avec des vêtements de compression améliore les performances ou augmente le temps avant l'épuisement. Le niveau de preuve a été jugé faible à très faible.
• La longueur est déterminée par le frottement, et non par une préférence personnelle. Elle dépend de la couverture de la zone de contact avec la peau et du positionnement de la couture intérieure à cet endroit.

양말 · 하는 일

• Les ampoules ne se forment pas par simple frottement. Elles apparaissent lorsque la même force est appliquée de façon répétée sur une peau ramollie par la transpiration. Le coton absorbe la transpiration, créant ainsi les conditions propices à leur formation. Les statistiques montrent que 20 à 60 % des participants aux marathons et ultramarathons souffrent d'ampoules. Celles-ci se forment généralement sur le devant et le talon de la chaussure.
• Une expérience en double aveugle a été menée auprès de 35 coureurs de fond. Ni les participants ni les chercheurs ne savaient quel type de chaussettes était utilisé. Ils ont comparé des chaussettes de même tissage mais de fibres différentes. Les ampoules étaient plus fréquentes et plus grandes avec les chaussettes en coton.
• Cependant, lors d'une expérience ultérieure menée par la même équipe de recherche, la différence entre le coton et l'acrylique a disparu lorsque le tissage a été modifié pour adopter un tissage classique de coussin. Cela signifie que non seulement les fibres, mais aussi le tissage lui-même jouent un rôle.

신발 · 하는 일

• 밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
• Le chiffre de « 4 % » est souvent cité lorsqu'on parle de chaussures à plaque de carbone. Cette valeur provient de la moyenne des résultats obtenus auprès de 18 participants à une étude prototype menée en 2018. Au sein même de cette étude, les résultats variaient de 1,6 % à 6,3 % selon les individus. Une méta-analyse ultérieure, regroupant plusieurs études, a montré que ce chiffre chutait à 2 % ou 3 %.
• Il arrive que les ongles des orteils noircissent et se couvrent de bleus après une longue course. Il s'agit d'un hématome sous-unguéal, dû à une accumulation de sang sous l'ongle. Ce phénomène se produit lorsque les orteils heurtent fréquemment l'avant de la chaussure. Si le médio-pied est instable, le pied glisse vers l'avant dans les descentes.

수분 · 하는 일

• 물은 취향이 아니라 안전에 걸린 문제입니다. 다만 많이 마실수록 좋다는 말에는 근거가 없습니다. 운동연관 저나트륨혈증(운동 중에 피의 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태) 국제 합의는 정해진 양을 억지로 채우기보다 「갈증에 따라 마신다」를 권합니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 저나트륨혈증으로 가는 주된 길이었다고 정리합니다. 반대로 canicule에서는 질병관리청이 갈증을 느끼기 전에도 규칙적으로 물을 마시라고 안내합니다. 기온과 달리는 시간에 따라 기준이 달라집니다.

영양 · 보충 · 하는 일

• 한 시간 안팎을 달릴 때는 중간에 무언가 먹지 않아도 대개 괜찮습니다. 거리가 길어지면 시간당 탄수화물을 얼마나 넣느냐가 문제가 됩니다. 스포츠영양 문헌은 1~2시간이면 시간당 30~60g, 두 시간을 넘기면 60~90g을 기준으로 제시합니다. 다만 넣는 만큼 다 흡수되지는 않습니다. 그래서 60g을 넘길 때는 포도당과 과당을 섞고, 훈련에서 몇 주에 걸쳐 양을 조금씩 올려 보라고 권합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 제품은 속이 받아 주지 않을 수 있습니다.

보호 · 회복 · 하는 일

• 폼롤러와 마사지볼은 러너가 가장 흔히 쓰는 회복 도구입니다. 다만 근거는 크지 않습니다. 21편을 묶은 메타분석은 기록과 회복에 미치는 영향이 매우 작다고 정리했습니다. 근육통을 덜 느꼈다는 보고도 있지만, 그 크기는 작은 편으로 봅니다. 비교적 꾸준히 확인되는 것은 관절이 움직이는 범위가 잠시 넓어지는 것과, 아픈 느낌이 덜해지는 것 정도입니다. 운동을 마친 직후보다 하루쯤 지나서 쓸 때 차이가 뚜렷했다는 분석도 있습니다.

야간 · 안전 · 하는 일

• 밤길은 통념이 아니라 숫자로 확인되는 문제입니다. 어두운 옷을 입은 사람은 운전자 눈에 약 17m(55피트) 앞에서야 보이기 시작합니다. 그런데 시속 97km(60마일)로 달리는 차는 안전하게 서는 데만 80m(260피트)가 넘게 필요합니다. 보이기 시작한 그 순간, 이미 차가 멈추지 못하는 거리 안에 들어와 있다는 뜻입니다. 빛을 되쏘아 주는 재귀반사재를 팔과 발목처럼 움직이는 자리에 두면, 훨씬 먼 거리에서도 사람의 모양으로 읽힙니다. 도로교통법 제8조는 보도와 차도가 나뉘지 않고 중앙선이 있는 길에서는 길가장자리로 다니도록 정하고 있습니다 (차를 마주 보고 걸으라는 조항은 2021년 개정에서 빠졌습니다).

Trail 전용 · 하는 일

• 산에서는 길바닥도 날씨도 몇 분 만에 바뀝니다. 중간에 그만두고 빠져나올 길이 도로만큼 넉넉하지도 않습니다. 그래서 바닥에 돌기(러그)가 굵게 잡힌 아웃솔과 발등이 덮인 신발이 기본이 됩니다. 큰 대회는 필수 장비를 요강으로 정해 두는데, 그 목록은 «거리마다 다릅니다». 같은 대회라도 짧은 종목은 헤드램프 한 개와 예비 전원이면 되지만, 긴 종목은 두 개에 물 1리터, 방수 재킷, 보온포까지 걸립니다. 장비 검사에서 빠진 것이 나오면 벌점을 받고, 실격까지 갈 수 있습니다.