대회에서 «같은 속도로 달릴 때 드는 힘» 을 줄이려고 만든 신발입니다. 물렁하면서 잘 튀는 중창에 굽힘을 막는 카본 판을 끼워 넣었습니다.
왜 따로 있나
레이싱화가 따로 갈라져 나온 까닭은 하나, 러닝 이코노미입니다. 같은 속도로 달릴 때 드는 산소와 에너지를 깎자는 것입니다. 2018년 Sports Medicine 연구에서 시제품은 잘 훈련된 러너 18명이 시속 14~18km로 달릴 때, 무게를 맞춘 기존 마라톤화보다 에너지 소모를 평균 4% 낮췄습니다. 14편을 모은 메타분석도 카본 판이 든 신발이 들지 않은 신발보다 대사 부담을 2~3%(평균 −2.75%) 낮췄다고 보고합니다. 다만 그 몫을 판 하나에 돌릴 수는 없고, 물렁한 폼 같은 다른 요소가 함께 작용했을 것이라고 못 박습니다.
누구에게 맞나
기록을 노리고 포장 대회에 나가시는 분께 맞습니다. 값이 비싸고 중창이 빨리 주저앉아 훈련 전용으로 쓰기에는 손해입니다. 오르막에서 이득이 사라지지는 않습니다. 경쟁 러너 16명을 시속 13km로 견준 연구에서 절감폭은 평지 3.83%에서 오르막 2.82%로 줄었을 뿐 여전히 뚜렷했습니다(J Sport Health Sci 2022).
고를 때 꼭 볼 것
규정을 먼저 보셔야 합니다. 월드애슬레틱스는 두께를 도로 40mm·트랙 20mm로 묶습니다. 굳은 판은 하나만 허용합니다. 그 하나가 여러 조각으로 나뉘는 것은 되지만 조각들이 한 평면에 있어야 하고 겹치거나 층져서는 안 되며, 스파이크를 다는 용도의 판만 하나 더 허용됩니다.
숫자로러닝 이코노미 2~3% 개선 · 카본 판 든 신발 (연구 14편 메타분석, 2025)
맨발로도 달릴 수 있습니다. 1960년 로마 올림픽 마라톤에서 아베베 비킬라는 맨발로 뛰어 우승했고, 지금 모습의 러닝화가 퍼진 것도 1970년대 들어서입니다. 사람은 그전 수백만 년을 신발 없이 달려 왔습니다.
문제는 「달릴 수 있느냐」가 아니라 「어디서, 얼마나」입니다. 달릴 때 발이 땅을 누르는 최대 힘은 몸무게의 2.44배로 재졌습니다. 그 힘이 한 시간 달리는 동안 수천 번 되풀이됩니다. 맨발이면 그걸 발바닥과 종아리가 고스란히 받습니다. 길 위의 유리와 돌에 베이고, 여름 아스팔트에는 데입니다.
그래도 없어도 되는 때는 있습니다. 잔디밭이나 흙길에서 짧게, 발이 적응할 시간을 두고 조금씩 늘려 가는 맨발 달리기입니다. 다만 익숙한 신발에서 어느 날 갑자기 갈아타면, 안 다치려다 다칩니다.
하는 일
달리면 땅에서 힘이 올라옵니다. 러닝화가 대신 받아 주는 것이 바로 그 «땅에서 올라오는 힘» 입니다. 중창이 눌리면서 발뒤꿈치와 무릎으로 갈 충격을 흩어 놓고, 바닥창의 홈이 젖은 길에서 발이 밀리는 것을 잡아 줍니다. 갑피는 발을 붙들어 신발 안에서 발이 놀지 않게 해 줍니다.
알려 주는 일도 합니다. 밑창이 닳은 자리를 보면 내가 어떻게 딛고 있는지가 드러납니다. 중창이 주저앉아 발밑이 예전 같지 않다면, 바꿀 때가 됐다는 신호입니다.
달리기 부상의 75~80%는 한 번의 사고가 아니라 조금씩 쌓여 생기는 과사용 부상입니다. 러닝화는 그 쌓임을 없애 주는 물건이 아닙니다. 쌓이는 속도를 늦춰 주는 물건입니다.
숫자로 보면
40mm도로 대회 밑창这是世界田径协会（WA）竞赛规则TR5规定的鞋钉高度上限，日本田径联盟已采纳该规则。自2024年11月1日起，田径比赛鞋钉高度上限为20毫米；越野赛中，钉鞋高度上限为20毫米，非钉鞋高度上限为40毫米；山地越野赛则无此限制。
4.16% 절약카본화 에너지10km 를 31분 안에 뛰는 男子 정예 주자 18명을 시속 14·16·18km 트레드밀에서 재어 얻은 값입니다. 개인차는 1.59~6.26%로 벌어졌고, 신은 것도 시판품이 아니라 시제품이었습니다.
몸무게 2.44배착지 최대 힘43명을 초속 2.22~3.89m로 달리게 해 잰 평균입니다. 첫 충격 순간만 따로 재면 1.65배입니다.
미니멀·맨발형발 근육을 더 쓰고 싶은 사람이 찾습니다. 밑창이 얇고 앞뒤 굽 차이가 거의 없어 앞발로 딛기 쉬워집니다. 다만 늘 맨발로 달리는 부족을 관찰한 연구에서는 뒤꿈치로 딛는 사람이 더 많았습니다. 얇은 신발이 착지를 저절로 바꿔 주지는 않는다는 뜻입니다. 익숙한 신발에서 갑자기 갈아타면 종아리와 발허리뼈에 무리가 갑니다.
언제부터
1895년 영국 J.W. 포스터 앤드 선스가 못을 박아 접지력을 높인 달리기 전용 신발을 만들었습니다. 흔히 달리기 전용화의 출발점으로 꼽히는 신발입니다. 일본에서는 1949년 오니츠카가 창업해 1953년 마라톤화 개발에 들어갔고, 1959년에는 밑창에 바늘구멍을 뚫어 열을 빼는 「매직 러너」를 내놓았습니다. 1964년 도쿄 올림픽에서는 이 회사 신발을 신은 선수들이 체조·레슬링·배구 등에서 금메달 20를 땄습니다. 다만 마라톤 우승자 아베베는 이때 푸마를 신었습니다. 1977년 세 회사가 합쳐 아식스가 됐습니다. 1971년 나이키의 빌 바워먼은 와플 기계로 고무 밑창 무늬를 찍어 1972년 미국 올림픽 선발전에 내놓았습니다. 2020년부터는 세계육상연맹이 밑창 두께를 규제하기 시작했습니다. 카본판을 넣은 두꺼운 밑창이 너무 빨라졌기 때문입니다.
흔한 오해
흔히 도는 말발이 안으로 무너지는 사람은 안정화를 신어야 부상을 막는다
실제로는영어 위키백과는 「발 모양에 따라 신발 종류를 처방해도 하지 부상이 줄었다는 근거는 대부분의 비교 연구에서 나오지 않는다」고 정리합니다. 반대 결과도 있습니다. 372명을 6월 따라간 2016년 시험에서는 안정화 쪽 부상 위험이 낮게 나왔습니다. 다만 이 시험은 신발 회사가 연구비를 대고 신발도 댔으며, 저자 셋이 그 회사 직원이었습니다. 같은 자료를 모아 본 2022년 코크런 종설은 근거의 확실성을 「매우 낮음」으로 매겼습니다. 「내 발엔 이것뿐」이라고 못 박을 근거는 없다는 뜻입니다.
흔히 도는 말카본화를 신으면 누구나 4% 빨라진다
실제로는그 「4%」는 기록이 아니라 달릴 때 드는 에너지 이야기입니다. 10km 를 31분 안에 뛰는 남자 정예 주자 18명을 트레드밀에서 잰 연구의 평균이 4.16%였고, 개인차는 1.59%에서 6.26%까지 벌어졌습니다. 시속 14~18km 로 달리는 사람이 대상이었고, 신은 것도 시판품이 아닌 시제품이었습니다. 게다가 이 연구는 나이키가 연구비를 댔고, 저자 가운데 두 명이 나이키 직원입니다.
흔히 도는 말러닝화는 밑창이 뚫릴 때까지 신어도 된다
실제로는먼저 죽는 것은 겉창이 아니라 중창입니다. 미국족부스포츠의학회 지면의 문답 글은, 눌린 EVA 가 되튀지 않게 되면서 충격 흡수력을 잃고 그 상태로 계속 딛으면 발의 정렬까지 바뀔 수 있다고 설명합니다. 겉이 멀쩡해 보여도 350~500마일이면 바꾸라는 이유가 이것입니다.
밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.