에너지 바

하는 일

몸이 혼자 감당하지 못하는 두 가지를 밖에서 채워 줍니다. 하나는 연료입니다. 달리는 근육은 탄수화물을 계속 태우는데 몸에 쌓아 둘 수 있는 양이 정해져 있어, 바깥에서 넣어 준 만큼 더 버팁니다. 다른 하나는 땀으로 빠져나가는 물과 나트륨입니다. 이것이 모자라면 체온 조절이 흔들리고 속도가 떨어집니다. 달리기가 끝난 뒤에는 세 번째 일이 남습니다. 비워진 글리코겐을 다시 채우고, 상한 근육을 손보는 재료를 대는 일입니다. 대회가 코스 위에 5km마다 급수소를 두는 것도 같은 이유입니다.

숫자로 보면

• 30~60g 시간당 탄수화물 这是美国运动医学会针对持续时间超过一小时的运动提出的建议，克利夫兰诊所也引用了这一数值。对于超过两个半小时的超长距离运动，摄入量有时会增加到每小时90克。然而，在这种情况下，必须混合摄入吸收途径不同的糖类，例如葡萄糖和果糖；如果只摄入一种糖，它会在肠道内积聚。
• 4~8% 스포츠음료 당질 这是日本体育协会出版的《运动中预防中暑指南》第六版。指南指出，盐浓度在0.1%~0.2%之间比较合适，如果糖分浓度过高，会在胃里积聚。
• 2% 이내 체중 감소 한계 这是日本体育协会指南中规定的补水标准。跑步过程中，如果体重下降超过2%，则被视为补水不足。
• 약 380g 글리코겐 저장량 对于未经训练的人来说，这相当于大约1500千卡的热量。这个数值出现在英文维基百科“撞墙”词条中，在马拉松比赛中，这种情况通常在30公里左右出现。
• 13% 저나트륨혈증 这是对2002年波士顿马拉松完赛者进行血液样本检测的调查结果。数据显示，血液钠含量低于135 mmol/L的跑者所占的百分比，其中大多数症状较轻。

어떤 것들이 있나

• 에너지 젤这是一款半液体状的营养补充剂，每包含有20-30克碳水化合物。跑步时可手持吞服，因此适合跑步超过两小时的跑者或需要在比赛中保持配速的跑者。用水缓慢吞服可以减轻胃部不适。
• 에너지 바 · 씹는 젤리每块含有200-300千卡热量和约20-40克碳水化合物。由于需要咀嚼，因此不适合跑步时食用。它适合在出发前、缓慢的长距离越野跑或可能感到饥饿的长距离训练中使用。
• 스포츠 음료 (아이소토닉)당질 4~6%에 나트륨이 든 음료입니다. 물과 연료와 소금을 한 번에 넘길 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름 달리기에 씁니다. 다만 땀으로 체액이 빠진 뒤에는 흡수가 느려지므로 달리기 전후에 마시는 쪽이 낫고, 달리는 도중에는 더 묽은 하이포토닉이 잘 넘어갑니다. 평소에 물처럼 들이켜는 용도는 아닙니다.
• 低渗饮料 · 电解质片含糖量已降至2%左右，同时保留了盐分。这款产品适合对甜食有胃部不适的人，也适合已经摄入大量糖包，只想单独加水和盐的人。
• 恢复补充剂（蛋白质·碳水化合物）它旨在补充跑步后消耗的糖原和肌肉量。对于每天训练两次或参加连续比赛的人来说，它非常有效。对于每周跑步三次，每次30分钟的人来说，通常用米饭和牛奶代替。
• 급수소의 실제 음식这些物品由赛事组织方在赛道上提供，例如香蕉、面包和盐。日本田径联盟的规则规定，在超过10公里的比赛中，可以提供除水以外的其他物品。能量胶对于容易呛咳的长跑运动员来说尤其重要。

언제부터

운동 중에 먹는 보충의 시작은 음료였습니다. 1965년 미국 플로리다대학 의대 연구진이 미식축구 선수를 위해 게토레이를 만들었습니다. 그 전에도 영국 루코제이드 같은 당분 음료가 있었지만, 땀으로 잃은 물과 염분, 당을 한꺼번에 채운다는 지금의 꼴은 이때 잡혔습니다. 일본에서는 1980년 오쓰카제약이 링거액에서 착안한 포카리스웨트를 내놓아 「땀의 음료」라는 말을 퍼뜨렸습니다. 들고 다니며 짜 먹는 젤은 한참 뒤인 1986년 영국에서 나왔고, 1988년 하와이 아이언맨 대회에서 나눠 주면서 알려졌습니다. 1990년대에 브랜드가 쏟아지며 지금의 한 봉지 꼴이 굳었습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말탈수가 무서우니 목마르기 전에 최대한 많이 마셔 두어야 한다

  실제로는거꾸로 위험할 수 있습니다. 필요 이상으로 마시면 피의 나트륨이 묽어지는 운동 연관 저나트륨혈증이 옵니다. 2002년 보스턴 마라톤에서는 채혈에 응한 완주자의 13%에서 혈중 나트륨이 기준선 아래로 내려가 있었는데, 거의 모두 증상이 없는 정도였고 실제로 쓰러지는 경우는 훨씬 드뭅니다. 2015년 제3차 국제 합의 회의는 갈증에 따라 마시는 것만으로도 지나친 탈수를 막고 저나트륨혈증 위험을 크게 낮출 수 있다고 정리했습니다. 다만 일본스포츠협회 가이드북은 갈증에 맡기는 방식이 한 시간 안팎의 운동에서 통하고, 길거나 강도 높은 운동에서는 계획을 세운 보급이 필요하다고 덧붙였습니다. 스포츠 음료로 바꿔 마셔도 이 위험은 사라지지 않습니다.

• 흔히 도는 말젤은 진할수록 힘이 나니 물 없이 그냥 삼켜도 된다

  실제로는당이 진할수록 위에서 잘 내려가지 않습니다. 일본스포츠협회 가이드북은 당질 농도가 너무 높으면 위에 고여 좋지 않다며 4~8%를 권합니다. 젤은 그보다 훨씬 진하므로, 클리블랜드클리닉도 물을 몇 모금 곁들여 조금씩 넘기라고 적었습니다. 물 없이 몰아 삼키면 속이 뒤집힙니다.

• 흔히 도는 말소금이나 전해질을 챙겨 먹으면 다리에 쥐가 나지 않는다

  실제로는연구가 갈립니다. 탈수·전해질 고갈 가설은 주로 사례 보고에 기대고 있고, 달리기 선수를 따라간 연구들에서는 혈중 전해질 농도나 수분 상태와 경련 사이에 뚜렷한 관계가 나오지 않았습니다. 최근에는 피로로 신경근 조절이 흐트러진 탓이라는 설명이 더 지지를 받습니다. 다만 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.