모자 · 하는 일

• 모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
• 다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
• 冬なら「体熱の40％が頭に落ちる」という言葉をよく聞きます。根拠のない話です。 2008年にBMJに載せられた検証では、頭に出る熱が頭が占める体表面積（10％内外）に概ね比例すると整理しました。それでも露出した肌を覆ってくれるほど、熱は少なくなります。

선글라스 · 하는 일

• 미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
• レンズの色が濃いと紫外線が詰まるわけではありません。むしろ暗いレンズを使うと瞳が大きくなります。 2024年の計算研究では、UVA遮断が86％に満たないサングラスでなければ書かないことができないと指摘しました。
• 렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.

이어폰 · 하는 일

• 골전도·오픈이어 이어폰은 귀를 막지 않는 것이 만든 목적입니다. 차가 다가오는 소리, 자전거 소리, 뒤에서 따라붙는 다른 주자의 발소리를 그대로 들으려는 것입니다. 다만 2017년 실험에서는 골전도로 소리를 들려주자 「어느 쪽에서 나는 소리인지」 가려내는 정확도가 떨어졌습니다. 음악이 함께 깔릴 때는 더 나빠졌습니다. 귀를 열어 두는 방식이라도 다른 소리가 겹치면 주변을 알아채기 어려워집니다.
• 骨で伝わるか空気で伝わるかは、最終的にカタツムリ管に触れます。骨伝導なので大きく聞いても大丈夫ではありません。 WHOとITUが一緒に出した安全リスニング基準は、大人の場合、週あたり80dBで40時間に相当する量を超えないように勧めます。
• 이어폰을 써도 되는지는 대회마다 다릅니다. 세계육상연맹 규칙집을 보면, 대중 참가 대회에서 규칙이 온전히 적용되는 대상은 엘리트·시상 부문입니다. 나머지 참가자에게 어떤 규칙을 적용할지는 주최 측이 정해 알리도록 되어 있습니다. 규칙집은 「교통이 통제된 구간에서는 허용하고, 통제되지 않은 구간에서는 금지하거나 적어도 권하지 않는」 방식을 예로 듭니다.

상의 · 하는 일

• ポリエステルファミリーファイバーは水気をほとんどしません。だから、汗が服の外側に出て乾きます。面は反対です。汗をそのまま吸い込んで濡れたまま重くなり、肉に付着します。
• 濡れた服が胸をしっかりと撫でると肉が苦手になります。米国のクリーブランドクリニックは、週に65km以上走るランナーの約36％が乳頭に苦しんでいると紹介しています。服がゆるんで歩くごとに滑ると、スチーは距離もそれだけ長くなります。
• ただし、布が体温まで下げてくれるかどうかは、条件を考慮してください。暑さの中で45分運動した実験では、合成繊維シャツを着た側の体温（直腸温度）が最後の15分で低かった。参加者が少ない研究一つだけだと断定するのは早いです。

시계 · 하는 일

• ランニングウォッチは、衛星信号で撮影した座標をつなぎ、距離とペースを計算します。だから空が隠れるほど数字がずれます。時計8種を比べて本検証で距離誤差はツイン陸上トラックで0.9～4.1％、森と都心では3.5～8.9％でした。
• 手首から心拍を計る方法は、皮膚に光を当てて血が流れる変化を読みます。参加者16人が1社の2つの機器を見比べた検証で、腕時計の平均絶対誤差は6.41bpmでした。同じ会社が上腕に置いた機器は1.43bpmでした。
• 同じ手首機器でも何をしているかによって分かれました。ジョギング区間の誤差は3.55％でしたが、横になったり歩いたりするように心拍が低いときは10％を超えました。

가방 · 벨트 · 하는 일

• 荷物を胴につけておくと手が自由になります。世界陸上連盟は、トレイル種目案内で主催の方が最小の衣類・風防・ヘッドランプ・水・食糧を必須装備で歩けると説明します。その荷物を入れていくところがベルトとベストです。
• ただ、「どこにつるか」で力が少ないという根拠はまだ薄いです。男子レジャーランナー12人が1kgを手と腰、背中にそれぞれ負けて60分ずつ走った実験では、酸素消費とエネルギー消費、心拍、タフな程度とも3つの方式の間に差がありませんでした。
• ウエストバンドが届く場所は汗に濡れて退いた肉に同じ力が繰り返されてかかる場所です。苦い傷はそのように始まります。

하의 · 하는 일

• 太ももの内側は走るたびに肉と肉が当たる場所です。その間を布が覆ってくれると当たる面が減ります。苦い傷は汗に濡れて退いた肉に同じ力が繰り返されてかかるときに起こります。
• プレッシャータイツは、走るときに肉が出てくるもの（軟部組織振動）を減らします。ただし、2025年に出てきた体系的考察・メタ分析は、圧迫衣類を着て走ると記録が良くなったり疲れ落ちるまでの時間が増えるという根拠を見つけられませんでした。根拠水準も低～非常に低になりました。
• キビは好みではなく、寂しいです。肉が当たる区間を覆ってくれるのか、内側の継ぎ目がそのままその場を通り過ぎないのかから分かれます。

양말 · 하는 일

• 水ぶくれはただこすって起こるものではありません。汗に濡れて退いた肉に同じ力が繰り返されてかかるときに捕まります。綿は汗をかいてその条件を作ります。マラソン・ウルトラマラソン参加者の20～60％がまめを経験するという集計があります。つかまえる場所は、通常、足の裏の正面とかかとです。
• 長距離ランナー35人を対象とした二重盲検実験があります。どちらの靴下なのか参加者も研究陣も知らないようにして、質は同じで繊維だけ違う靴下を比べてみました。綿の靴下側から水ぶくれがより頻繁に、より大きくなりました。
• ただ同じ研究者が続いている実験では、一般的なクッションソールの質に変えると綿とアクリルの違いが消えました。繊維だけでなく「織り」も一緒に作用するという意味です。

신발 · 하는 일

• 밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
• カーボンプレートの靴を置いてよく「4％」という言葉が助けます。 2018年の試作品研究で18人の平均で得られた値です。同じ研究の中でも人ごとに1.6～6.3％に分けました。その後、複数の研究を結んだメタ分析では2～3％に下がりました。
• 長く走った後、爪が黒くぼんやりすることがあります。足の爪の下に血が出てくるのは、小腹血腫です。つま先が靴の前に繰り返され、ぶつかります。足の中央（中足部）が緩んでいると、下り坂から足が前方に押し出されます。

수분 · 하는 일

• 물은 취향이 아니라 안전에 걸린 문제입니다. 다만 많이 마실수록 좋다는 말에는 근거가 없습니다. 운동연관 저나트륨혈증(운동 중에 피의 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태) 국제 합의는 정해진 양을 억지로 채우기보다 「갈증에 따라 마신다」를 권합니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 저나트륨혈증으로 가는 주된 길이었다고 정리합니다. 반대로 猛暑에서는 질병관리청이 갈증을 느끼기 전에도 규칙적으로 물을 마시라고 안내합니다. 기온과 달리는 시간에 따라 기준이 달라집니다.

영양 · 보충 · 하는 일

• 한 시간 안팎을 달릴 때는 중간에 무언가 먹지 않아도 대개 괜찮습니다. 거리가 길어지면 시간당 탄수화물을 얼마나 넣느냐가 문제가 됩니다. 스포츠영양 문헌은 1~2시간이면 시간당 30~60g, 두 시간을 넘기면 60~90g을 기준으로 제시합니다. 다만 넣는 만큼 다 흡수되지는 않습니다. 그래서 60g을 넘길 때는 포도당과 과당을 섞고, 훈련에서 몇 주에 걸쳐 양을 조금씩 올려 보라고 권합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 제품은 속이 받아 주지 않을 수 있습니다.

보호 · 회복 · 하는 일

• 폼롤러와 마사지볼은 러너가 가장 흔히 쓰는 회복 도구입니다. 다만 근거는 크지 않습니다. 21편을 묶은 메타분석은 기록과 회복에 미치는 영향이 매우 작다고 정리했습니다. 근육통을 덜 느꼈다는 보고도 있지만, 그 크기는 작은 편으로 봅니다. 비교적 꾸준히 확인되는 것은 관절이 움직이는 범위가 잠시 넓어지는 것과, 아픈 느낌이 덜해지는 것 정도입니다. 운동을 마친 직후보다 하루쯤 지나서 쓸 때 차이가 뚜렷했다는 분석도 있습니다.

야간 · 안전 · 하는 일

• 밤길은 통념이 아니라 숫자로 확인되는 문제입니다. 어두운 옷을 입은 사람은 운전자 눈에 약 17m(55피트) 앞에서야 보이기 시작합니다. 그런데 시속 97km(60마일)로 달리는 차는 안전하게 서는 데만 80m(260피트)가 넘게 필요합니다. 보이기 시작한 그 순간, 이미 차가 멈추지 못하는 거리 안에 들어와 있다는 뜻입니다. 빛을 되쏘아 주는 재귀반사재를 팔과 발목처럼 움직이는 자리에 두면, 훨씬 먼 거리에서도 사람의 모양으로 읽힙니다. 도로교통법 제8조는 보도와 차도가 나뉘지 않고 중앙선이 있는 길에서는 길가장자리로 다니도록 정하고 있습니다 (차를 마주 보고 걸으라는 조항은 2021년 개정에서 빠졌습니다).

トレイル 전용 · 하는 일

• 산에서는 길바닥도 날씨도 몇 분 만에 바뀝니다. 중간에 그만두고 빠져나올 길이 도로만큼 넉넉하지도 않습니다. 그래서 바닥에 돌기(러그)가 굵게 잡힌 아웃솔과 발등이 덮인 신발이 기본이 됩니다. 큰 대회는 필수 장비를 요강으로 정해 두는데, 그 목록은 «거리마다 다릅니다». 같은 대회라도 짧은 종목은 헤드램프 한 개와 예비 전원이면 되지만, 긴 종목은 두 개에 물 1리터, 방수 재킷, 보온포까지 걸립니다. 장비 검사에서 빠진 것이 나오면 벌점을 받고, 실격까지 갈 수 있습니다.