모자 · 하는 일

• 모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
• 다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
• En invierno, solemos escuchar que «el 40 % del calor corporal se pierde por la cabeza». Esta afirmación carece de fundamento. Un estudio publicado en el BMJ en 2008 concluyó que la cantidad de calor que se pierde por la cabeza es generalmente proporcional a la superficie corporal que ocupa (alrededor del 10 %). Sin embargo, se pierde menos calor cuando la piel expuesta está cubierta.

선글라스 · 하는 일

• 미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
• El hecho de que las lentes sean oscuras no significa que bloqueen los rayos ultravioleta. De hecho, usar lentes oscuras hace que las pupilas parezcan más grandes. Un estudio de 2024 señaló que usar gafas de sol con menos del 86 % de bloqueo de rayos UVA puede ser peor que no usarlas.
• 렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.

이어폰 · 하는 일

• 골전도·오픈이어 이어폰은 귀를 막지 않는 것이 만든 목적입니다. 차가 다가오는 소리, 자전거 소리, 뒤에서 따라붙는 다른 주자의 발소리를 그대로 들으려는 것입니다. 다만 2017년 실험에서는 골전도로 소리를 들려주자 「어느 쪽에서 나는 소리인지」 가려내는 정확도가 떨어졌습니다. 음악이 함께 깔릴 때는 더 나빠졌습니다. 귀를 열어 두는 방식이라도 다른 소리가 겹치면 주변을 알아채기 어려워집니다.
• Ya sea que se transmita por vía ósea o aérea, el sonido finalmente llega a la cóclea. Sin embargo, el hecho de que se transmita por vía ósea no significa que sea seguro escuchar a volúmenes altos. Las normas de seguridad auditiva publicadas conjuntamente por la OMS y la UIT recomiendan que los adultos no superen los 80 dB por semana, lo que equivale a 40 horas.
• 이어폰을 써도 되는지는 대회마다 다릅니다. 세계육상연맹 규칙집을 보면, 대중 참가 대회에서 규칙이 온전히 적용되는 대상은 엘리트·시상 부문입니다. 나머지 참가자에게 어떤 규칙을 적용할지는 주최 측이 정해 알리도록 되어 있습니다. 규칙집은 「교통이 통제된 구간에서는 허용하고, 통제되지 않은 구간에서는 금지하거나 적어도 권하지 않는」 방식을 예로 듭니다.

상의 · 하는 일

• Las fibras de poliéster retienen muy poca humedad. Por lo tanto, el sudor sale a la superficie de la prenda y se seca. El algodón, en cambio, absorbe el sudor, se vuelve pesado al mojarse y se adhiere a la piel.
• Si la ropa mojada roza repetidamente el pecho, provoca rozaduras. La Clínica Cleveland de Estados Unidos informa que aproximadamente el 36 % de los corredores que corren más de 65 km por semana sufren rozaduras en los pezones. Si la ropa es holgada y se desliza con cada paso, la distancia de contacto aumenta en consecuencia.
• Sin embargo, es necesario examinar las condiciones para determinar si el tejido realmente reduce la temperatura corporal. En un experimento donde los participantes se ejercitaron durante 45 minutos en un ambiente caluroso, la temperatura corporal interna (temperatura rectal) del lado que llevaba la camiseta de fibra sintética fue menor durante los últimos 15 minutos. Es demasiado pronto para sacar conclusiones, ya que solo existe un estudio con un número reducido de participantes.

시계 · 하는 일

• Los relojes para correr calculan la distancia y el ritmo combinando las coordenadas capturadas por señales satelitales. Por lo tanto, cuanto más obstruido esté el cielo, mayor será la desviación en las mediciones. En una prueba comparativa de ocho relojes diferentes, el margen de error en la distancia osciló entre el 0,9 % y el 4,1 % en pistas de atletismo abiertas y entre el 3,5 % y el 8,9 % en bosques y zonas urbanas.
• El método para medir la frecuencia cardíaca en la muñeca consiste en proyectar luz sobre la piel para registrar los cambios en el flujo sanguíneo. En una prueba en la que 16 participantes compararon dos dispositivos de una misma marca, el error absoluto promedio del reloj de pulsera fue de 6,41 lpm. El dispositivo de la misma marca, diseñado para llevarse en la parte superior del brazo, registró un error de 1,43 lpm.
• Incluso con el mismo dispositivo de muñeca, el margen de error variaba según la actividad realizada. Al trotar, el margen era del 3,55 %, pero superaba el 10 % cuando la frecuencia cardíaca era baja, como al estar tumbado o caminando.

가방 · 벨트 · 하는 일

• Sujetar el equipo al torso libera las manos. La Asociación Mundial de Atletismo explica en sus directrices para eventos de trail que los organizadores pueden colgar equipo esencial, como ropa, cortavientos, linterna frontal, agua y comida. El cinturón y el chaleco son los lugares donde se lleva este equipo.
• Sin embargo, la evidencia de que "donde se sujeta" el peso reduce el esfuerzo sigue siendo débil. En un experimento donde 12 corredores, hombres y mujeres, corrieron durante 60 minutos cada uno cargando 1 kg en las manos, en la cintura y en la espalda, no hubo diferencias entre los tres métodos en términos de consumo de oxígeno, gasto energético, frecuencia cardíaca o nivel de esfuerzo.
• El punto donde el cinturón toca la piel es donde se aplica repetidamente la misma fuerza sobre la piel ablandada por el sudor. Así es como comienzan las abrasiones.

하의 · 하는 일

• La parte interna de los muslos es donde la piel roza con la piel cada vez que corres. Cubrir la zona con un paño reduce la superficie de contacto. Las abrasiones se producen cuando se aplica repetidamente la misma fuerza sobre piel que se ha ablandado por el sudor.
• Las mallas de compresión reducen la vibración de los tejidos blandos al correr. Sin embargo, las revisiones sistemáticas y los metaanálisis publicados en 2025 no encontraron evidencia de que correr con ropa de compresión mejore el rendimiento o aumente el tiempo hasta el colapso por agotamiento. El nivel de evidencia se calificó como bajo o muy bajo.
• La longitud viene determinada por el roce, no por las preferencias personales. Depende de si cubre la zona de contacto con la piel y de si la costura interior pasa justo por esa zona.

양말 · 하는 일

• Las ampollas no se forman simplemente por roce. Se desarrollan cuando se aplica repetidamente la misma fuerza sobre la piel ablandada por el sudor. El algodón absorbe el sudor, creando estas condiciones. Las estadísticas muestran que entre el 20 y el 60 por ciento de los participantes en maratones y ultramaratones sufren ampollas. Suelen formarse en la parte delantera de la planta del pie y en el talón.
• Se realizó un experimento doble ciego con 35 corredores de larga distancia. Ni los participantes ni los investigadores sabían qué calcetín usaban, y compararon calcetines con el mismo tejido pero con fibras diferentes. Las ampollas aparecieron con mayor frecuencia y fueron de mayor tamaño en los calcetines de algodón.
• Sin embargo, en un experimento posterior realizado por el mismo equipo de investigación, la diferencia entre el algodón y el acrílico desapareció al cambiar el tejido a un tejido común para cojines. Esto significa que no solo las fibras, sino también el tipo de tejido, influyen en el resultado.

신발 · 하는 일

• 밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
• La cifra del 4% se usa comúnmente al hablar de calzado con placa de carbono. Este valor se obtuvo del promedio de 18 participantes en un estudio de prototipo realizado en 2018. Incluso dentro de ese mismo estudio, los resultados variaron entre el 1,6% y el 6,3% según el individuo. Un metaanálisis posterior que combinó múltiples estudios mostró que la cifra descendía a entre el 2% y el 3%.
• A veces, las uñas de los pies se ponen negras y amoratadas después de correr mucho. Esto se debe a un hematoma subungueal, donde se acumula sangre debajo de la uña. Ocurre cuando los dedos golpean repetidamente la parte delantera del zapato. Si el mediopié está suelto, el pie se desliza hacia adelante en pendientes.

수분 · 하는 일

• 물은 취향이 아니라 안전에 걸린 문제입니다. 다만 많이 마실수록 좋다는 말에는 근거가 없습니다. 운동연관 저나트륨혈증(운동 중에 피의 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태) 국제 합의는 정해진 양을 억지로 채우기보다 「갈증에 따라 마신다」를 권합니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 저나트륨혈증으로 가는 주된 길이었다고 정리합니다. 반대로 ola de calor에서는 질병관리청이 갈증을 느끼기 전에도 규칙적으로 물을 마시라고 안내합니다. 기온과 달리는 시간에 따라 기준이 달라집니다.

영양 · 보충 · 하는 일

• 한 시간 안팎을 달릴 때는 중간에 무언가 먹지 않아도 대개 괜찮습니다. 거리가 길어지면 시간당 탄수화물을 얼마나 넣느냐가 문제가 됩니다. 스포츠영양 문헌은 1~2시간이면 시간당 30~60g, 두 시간을 넘기면 60~90g을 기준으로 제시합니다. 다만 넣는 만큼 다 흡수되지는 않습니다. 그래서 60g을 넘길 때는 포도당과 과당을 섞고, 훈련에서 몇 주에 걸쳐 양을 조금씩 올려 보라고 권합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 제품은 속이 받아 주지 않을 수 있습니다.

보호 · 회복 · 하는 일

• 폼롤러와 마사지볼은 러너가 가장 흔히 쓰는 회복 도구입니다. 다만 근거는 크지 않습니다. 21편을 묶은 메타분석은 기록과 회복에 미치는 영향이 매우 작다고 정리했습니다. 근육통을 덜 느꼈다는 보고도 있지만, 그 크기는 작은 편으로 봅니다. 비교적 꾸준히 확인되는 것은 관절이 움직이는 범위가 잠시 넓어지는 것과, 아픈 느낌이 덜해지는 것 정도입니다. 운동을 마친 직후보다 하루쯤 지나서 쓸 때 차이가 뚜렷했다는 분석도 있습니다.

야간 · 안전 · 하는 일

• 밤길은 통념이 아니라 숫자로 확인되는 문제입니다. 어두운 옷을 입은 사람은 운전자 눈에 약 17m(55피트) 앞에서야 보이기 시작합니다. 그런데 시속 97km(60마일)로 달리는 차는 안전하게 서는 데만 80m(260피트)가 넘게 필요합니다. 보이기 시작한 그 순간, 이미 차가 멈추지 못하는 거리 안에 들어와 있다는 뜻입니다. 빛을 되쏘아 주는 재귀반사재를 팔과 발목처럼 움직이는 자리에 두면, 훨씬 먼 거리에서도 사람의 모양으로 읽힙니다. 도로교통법 제8조는 보도와 차도가 나뉘지 않고 중앙선이 있는 길에서는 길가장자리로 다니도록 정하고 있습니다 (차를 마주 보고 걸으라는 조항은 2021년 개정에서 빠졌습니다).

Trail 전용 · 하는 일

• 산에서는 길바닥도 날씨도 몇 분 만에 바뀝니다. 중간에 그만두고 빠져나올 길이 도로만큼 넉넉하지도 않습니다. 그래서 바닥에 돌기(러그)가 굵게 잡힌 아웃솔과 발등이 덮인 신발이 기본이 됩니다. 큰 대회는 필수 장비를 요강으로 정해 두는데, 그 목록은 «거리마다 다릅니다». 같은 대회라도 짧은 종목은 헤드램프 한 개와 예비 전원이면 되지만, 긴 종목은 두 개에 물 1리터, 방수 재킷, 보온포까지 걸립니다. 장비 검사에서 빠진 것이 나오면 벌점을 받고, 실격까지 갈 수 있습니다.