장비

모자 · 하는 일

• 모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
• 다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
• 겨울이면 「체열의 40%가 머리로 빠진다」는 말을 흔히 듣습니다. 근거가 없는 이야기입니다. 2008년 BMJ에 실린 검증에서는 머리로 나가는 열이 머리가 차지하는 몸 표면적(10% 안팎)에 대체로 비례한다고 정리했습니다. 그래도 드러난 피부를 덮어 주는 만큼 열은 덜 빠져나갑니다.

선글라스 · 하는 일

• 미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
• 렌즈 색이 짙다고 자외선이 막히는 것은 아닙니다. 오히려 어두운 렌즈를 쓰면 눈동자가 커집니다. 2024년 계산 연구에서는 UVA 차단이 86%에 못 미치는 선글라스라면 안 쓴 것만 못할 수 있다고 지적했습니다.
• 렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.

이어폰 · 하는 일

• 골전도·오픈이어 이어폰은 귀를 막지 않는 것이 만든 목적입니다. 차가 다가오는 소리, 자전거 소리, 뒤에서 따라붙는 다른 주자의 발소리를 그대로 들으려는 것입니다. 다만 2017년 실험에서는 골전도로 소리를 들려주자 「어느 쪽에서 나는 소리인지」 가려내는 정확도가 떨어졌습니다. 음악이 함께 깔릴 때는 더 나빠졌습니다. 귀를 열어 두는 방식이라도 다른 소리가 겹치면 주변을 알아채기 어려워집니다.
• 뼈로 전해지든 공기로 전해지든 소리는 결국 달팽이관에 닿습니다. 골전도라서 크게 들어도 괜찮은 것은 아닙니다. WHO와 ITU가 함께 낸 안전청취 기준은 어른의 경우 주당 80dB로 40시간에 해당하는 양을 넘지 않도록 권합니다.
• 이어폰을 써도 되는지는 대회마다 다릅니다. 세계육상연맹 규칙집을 보면, 대중 참가 대회에서 규칙이 온전히 적용되는 대상은 엘리트·시상 부문입니다. 나머지 참가자에게 어떤 규칙을 적용할지는 주최 측이 정해 알리도록 되어 있습니다. 규칙집은 「교통이 통제된 구간에서는 허용하고, 통제되지 않은 구간에서는 금지하거나 적어도 권하지 않는」 방식을 예로 듭니다.

상의 · 하는 일

• 폴리에스터 계열 섬유는 물기를 거의 머금지 않습니다. 그래서 땀이 옷 바깥면으로 나와 마릅니다. 면은 반대입니다. 땀을 그대로 빨아들여 젖은 채 무거워지고 살갗에 달라붙습니다.
• 젖은 옷이 가슴을 자꾸 스치면 살이 쓸립니다. 미국 클리블랜드클리닉은 주당 65km 이상 달리는 주자의 약 36%가 유두 쓸림을 겪는다고 소개합니다. 옷이 헐거워 걸음마다 미끄러지면 스치는 거리도 그만큼 길어집니다.
• 다만 옷감이 체온까지 낮춰 주는지는 조건을 따져 봐야 합니다. 더위 속에서 45분 운동을 시킨 실험에서는 합성섬유 셔츠를 입은 쪽의 몸속 온도(직장 온도)가 마지막 15분에 더 낮았습니다. 참가자가 적은 연구 하나뿐이라 단정하기는 이릅니다.

시계 · 하는 일

• 러닝워치는 위성 신호로 찍은 좌표를 이어 붙여 거리와 페이스를 계산합니다. 그래서 하늘이 가릴수록 숫자가 어긋납니다. 시계 여덟 종을 견줘 본 검증에서 거리 오차는 트인 육상 트랙에서 0.9~4.1%, 숲과 도심에서는 3.5~8.9%였습니다.
• 손목에서 심박을 재는 방식은 피부에 빛을 쏘아 피가 흐르는 변화를 읽습니다. 참가자 16명이 한 회사의 두 기기를 견줘 본 검증에서, 손목에 찬 시계의 평균 절대 오차는 6.41bpm이었습니다. 같은 회사가 위팔에 두르게 만든 기기는 1.43bpm이었습니다.
• 같은 손목 기기라도 무엇을 하고 있느냐에 따라 갈렸습니다. 조깅 구간의 오차는 3.55%였지만, 누워 있거나 걷는 것처럼 심박이 낮을 때는 10%를 넘었습니다.

가방 · 벨트 · 하는 일

• 짐을 몸통에 붙여 두면 손이 자유로워집니다. 세계육상연맹은 트레일 종목 안내에서 주최 쪽이 최소 의류·바람막이·헤드램프·물·식량을 필수 장비로 걸 수 있다고 설명합니다. 그 짐을 담아 가는 곳이 벨트와 베스트입니다.
• 다만 「어디에 매느냐」로 힘이 덜 든다는 근거는 아직 얇습니다. 남자 여가 주자 12명이 1kg을 손과 허리, 등에 각각 지고 60분씩 달린 실험에서는 산소 소비와 에너지 소모, 심박, 힘든 정도 모두 세 방식 사이에 차이가 없었습니다.
• 허리띠가 닿는 자리는 땀에 젖어 물러진 살에 같은 힘이 되풀이해 걸리는 곳입니다. 쓸린 상처는 그렇게 시작됩니다.

하의 · 하는 일

• 허벅지 안쪽은 달릴 때마다 살과 살이 맞닿는 자리입니다. 그 사이를 천이 덮어 주면 맞닿는 면이 줄어듭니다. 쓸린 상처는 땀에 젖어 물러진 살에 같은 힘이 되풀이해 걸릴 때 생깁니다.
• 압박 타이츠는 달릴 때 살이 출렁이는 것(연부조직 진동)을 줄여 줍니다. 다만 2025년에 나온 체계적 고찰·메타분석은 압박 의류를 입고 달린다고 기록이 좋아지거나 지쳐 쓰러질 때까지의 시간이 늘어난다는 근거를 찾지 못했습니다. 근거 수준도 낮음~매우 낮음으로 매겼습니다.
• 기장은 취향이 아니라 쓸림이 정합니다. 살이 맞닿는 구간을 덮어 주는지, 안쪽 솔기가 하필 그 자리를 지나가지는 않는지에서 갈립니다.

양말 · 하는 일

• 물집은 그냥 문질러서 생기는 것이 아닙니다. 땀에 젖어 물러진 살에 같은 힘이 되풀이해 걸릴 때 잡힙니다. 면은 땀을 머금어 그 조건을 만들어 줍니다. 마라톤·울트라마라톤 참가자의 20~60%가 물집을 겪는다는 집계가 있습니다. 잡히는 자리는 대개 발바닥 앞쪽과 뒤꿈치입니다.
• 장거리 주자 35명을 대상으로 한 이중맹검 실험이 있습니다. 어느 쪽 양말인지 참가자도 연구진도 모르게 하고, 짜임은 같고 섬유만 다른 양말을 견줘 봤습니다. 면 양말 쪽에서 물집이 더 자주, 더 크게 생겼습니다.
• 다만 같은 연구진이 이어서 한 실험에서는 흔한 쿠션솔 짜임으로 바꾸자 면과 아크릴의 차이가 사라졌습니다. 섬유만이 아니라 「짜임」도 함께 작용한다는 뜻입니다.

신발 · 하는 일

• 밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
• 탄소 플레이트 신발을 두고 흔히 「4%」라는 말이 돕니다. 2018년 한 시제품 연구에서 18명의 평균으로 나온 값입니다. 같은 연구 안에서도 사람마다 1.6~6.3%로 갈렸습니다. 뒤이어 여러 연구를 묶은 메타분석에서는 2~3%로 내려갔습니다.
• 길게 달리고 나면 발톱이 검게 멍들 때가 있습니다. 발톱 밑에 피가 고이는 조갑하 혈종입니다. 발가락이 신발 앞쪽에 되풀이해 부딪혀 생깁니다. 발 가운데(중족부)가 헐거우면 내리막에서 발이 앞으로 밀립니다.

수분 · 하는 일

• 물은 취향이 아니라 안전에 걸린 문제입니다. 다만 많이 마실수록 좋다는 말에는 근거가 없습니다. 운동연관 저나트륨혈증(운동 중에 피의 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 상태) 국제 합의는 정해진 양을 억지로 채우기보다 「갈증에 따라 마신다」를 권합니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 저나트륨혈증으로 가는 주된 길이었다고 정리합니다. 반대로 폭염에서는 질병관리청이 갈증을 느끼기 전에도 규칙적으로 물을 마시라고 안내합니다. 기온과 달리는 시간에 따라 기준이 달라집니다.

영양 · 보충 · 하는 일

• 한 시간 안팎을 달릴 때는 중간에 무언가 먹지 않아도 대개 괜찮습니다. 거리가 길어지면 시간당 탄수화물을 얼마나 넣느냐가 문제가 됩니다. 스포츠영양 문헌은 1~2시간이면 시간당 30~60g, 두 시간을 넘기면 60~90g을 기준으로 제시합니다. 다만 넣는 만큼 다 흡수되지는 않습니다. 그래서 60g을 넘길 때는 포도당과 과당을 섞고, 훈련에서 몇 주에 걸쳐 양을 조금씩 올려 보라고 권합니다. 대회 당일에 처음 먹어 보는 제품은 속이 받아 주지 않을 수 있습니다.

보호 · 회복 · 하는 일

• 폼롤러와 마사지볼은 러너가 가장 흔히 쓰는 회복 도구입니다. 다만 근거는 크지 않습니다. 21편을 묶은 메타분석은 기록과 회복에 미치는 영향이 매우 작다고 정리했습니다. 근육통을 덜 느꼈다는 보고도 있지만, 그 크기는 작은 편으로 봅니다. 비교적 꾸준히 확인되는 것은 관절이 움직이는 범위가 잠시 넓어지는 것과, 아픈 느낌이 덜해지는 것 정도입니다. 운동을 마친 직후보다 하루쯤 지나서 쓸 때 차이가 뚜렷했다는 분석도 있습니다.

야간 · 안전 · 하는 일

• 밤길은 통념이 아니라 숫자로 확인되는 문제입니다. 어두운 옷을 입은 사람은 운전자 눈에 약 17m(55피트) 앞에서야 보이기 시작합니다. 그런데 시속 97km(60마일)로 달리는 차는 안전하게 서는 데만 80m(260피트)가 넘게 필요합니다. 보이기 시작한 그 순간, 이미 차가 멈추지 못하는 거리 안에 들어와 있다는 뜻입니다. 빛을 되쏘아 주는 재귀반사재를 팔과 발목처럼 움직이는 자리에 두면, 훨씬 먼 거리에서도 사람의 모양으로 읽힙니다. 도로교통법 제8조는 보도와 차도가 나뉘지 않고 중앙선이 있는 길에서는 길가장자리로 다니도록 정하고 있습니다 (차를 마주 보고 걸으라는 조항은 2021년 개정에서 빠졌습니다).

트레일 전용 · 하는 일

• 산에서는 길바닥도 날씨도 몇 분 만에 바뀝니다. 중간에 그만두고 빠져나올 길이 도로만큼 넉넉하지도 않습니다. 그래서 바닥에 돌기(러그)가 굵게 잡힌 아웃솔과 발등이 덮인 신발이 기본이 됩니다. 큰 대회는 필수 장비를 요강으로 정해 두는데, 그 목록은 «거리마다 다릅니다». 같은 대회라도 짧은 종목은 헤드램프 한 개와 예비 전원이면 되지만, 긴 종목은 두 개에 물 1리터, 방수 재킷, 보온포까지 걸립니다. 장비 검사에서 빠진 것이 나오면 벌점을 받고, 실격까지 갈 수 있습니다.