스포츠 음료

하는 일

몸이 혼자 감당하지 못하는 두 가지를 밖에서 채워 줍니다. 하나는 연료입니다. 달리는 근육은 탄수화물을 계속 태우는데 몸에 쌓아 둘 수 있는 양이 정해져 있어, 바깥에서 넣어 준 만큼 더 버팁니다. 다른 하나는 땀으로 빠져나가는 물과 나트륨입니다. 이것이 모자라면 체온 조절이 흔들리고 속도가 떨어집니다. 달리기가 끝난 뒤에는 세 번째 일이 남습니다. 비워진 글리코겐을 다시 채우고, 상한 근육을 손보는 재료를 대는 일입니다. 대회가 코스 위에 5km마다 급수소를 두는 것도 같은 이유입니다.

숫자로 보면

• 30~60g 시간당 탄수화물 Esta es una recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva para ejercicios de más de una hora de duración, y es un valor citado por la Clínica Cleveland. Para distancias ultralargas que superen las dos horas y media, la ingesta a veces se incrementa hasta 90 g por hora. Sin embargo, en este caso, se deben combinar azúcares con diferentes vías de absorción, como la glucosa y la fructosa; si se consume esa cantidad utilizando un solo tipo de azúcar, se acumula en los intestinos.
• 4~8% 스포츠음료 당질 Esta es la sexta edición de la "Guía para prevenir el golpe de calor durante la práctica deportiva" de la Asociación Deportiva de Japón. En ella se indica que una concentración de sal de entre 0,1 y 0,2 % es adecuada, y que si el azúcar está muy concentrado, se acumula en el estómago.
• 2% 이내 체중 감소 한계 Este es el estándar de hidratación que se presenta en la misma guía de la Asociación Japonesa de Deportes. Si el peso corporal disminuye en más del 2 % durante la carrera, se considera que la hidratación es insuficiente.
• 약 380g 글리코겐 저장량 Equivale a unas 1500 kcal para una persona no entrenada. Este valor aparece en la entrada de la Wikipedia en inglés sobre "chocar contra el muro" y, en una maratón, suele agotarse alrededor del kilómetro 30.
• 13% 저나트륨혈증 Estos son los resultados de una encuesta realizada a los participantes que finalizaron la Maratón de Boston de 2002 y a quienes se les extrajo sangre. Se trata del porcentaje de corredores cuyos niveles de sodio en sangre descendieron por debajo de 135 mmol/L, y la mayoría fueron leves.

어떤 것들이 있나

• 에너지 젤Es un suplemento semilíquido que contiene entre 20 y 30 g de carbohidratos por sobre. Se puede sostener en la mano y tragar mientras se corre, por lo que resulta adecuado para corredores que realizan carreras de más de dos horas o para quienes necesitan mantener el ritmo durante las competiciones. Se digiere mejor si se ingiere lentamente con agua.
• 에너지 바 · 씹는 젤리Cada porción contiene entre 200 y 300 kcal y entre 20 y 40 g de carbohidratos. Requiere tiempo para masticar, por lo que resulta incómodo comerlo mientras se corre. Es adecuado para antes de empezar, en rutas largas a ritmo lento o durante entrenamientos de larga distancia cuando se tiene hambre.
• 스포츠 음료 (아이소토닉)당질 4~6%에 나트륨이 든 음료입니다. 물과 연료와 소금을 한 번에 넘길 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름 달리기에 씁니다. 다만 땀으로 체액이 빠진 뒤에는 흡수가 느려지므로 달리기 전후에 마시는 쪽이 낫고, 달리는 도중에는 더 묽은 하이포토닉이 잘 넘어갑니다. 평소에 물처럼 들이켜는 용도는 아닙니다.
• Bebidas hipotónicas · Tabletas de electrolitosSe ha reducido el contenido de azúcar a aproximadamente un 2%, manteniendo la sal. Es adecuado para personas que experimentan molestias estomacales al consumir dulces, o para quienes ya han ingerido grandes cantidades de azúcar y desean añadir únicamente agua y sal por separado.
• Suplemento de recuperación (proteínas · carbohidratos)Está diseñado para reponer el glucógeno y la masa muscular perdidos tras correr. Es útil para quienes entrenan dos veces al día o participan en competiciones consecutivas. Para quienes corren 30 minutos, tres veces por semana, suele sustituirse por arroz con leche.
• 급수소의 실제 음식Estos son algunos artículos que los organizadores proporcionan durante la carrera, como plátanos, pan y sal. El reglamento de la Federación Japonesa de Atletismo establece que, en eventos de más de 10 km, se pueden proporcionar otros artículos además de agua. El gel energético es especialmente útil para los corredores de larga distancia que se cansan con facilidad.

언제부터

운동 중에 먹는 보충의 시작은 음료였습니다. 1965년 미국 플로리다대학 의대 연구진이 미식축구 선수를 위해 게토레이를 만들었습니다. 그 전에도 영국 루코제이드 같은 당분 음료가 있었지만, 땀으로 잃은 물과 염분, 당을 한꺼번에 채운다는 지금의 꼴은 이때 잡혔습니다. 일본에서는 1980년 오쓰카제약이 링거액에서 착안한 포카리스웨트를 내놓아 「땀의 음료」라는 말을 퍼뜨렸습니다. 들고 다니며 짜 먹는 젤은 한참 뒤인 1986년 영국에서 나왔고, 1988년 하와이 아이언맨 대회에서 나눠 주면서 알려졌습니다. 1990년대에 브랜드가 쏟아지며 지금의 한 봉지 꼴이 굳었습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말탈수가 무서우니 목마르기 전에 최대한 많이 마셔 두어야 한다

  실제로는거꾸로 위험할 수 있습니다. 필요 이상으로 마시면 피의 나트륨이 묽어지는 운동 연관 저나트륨혈증이 옵니다. 2002년 보스턴 마라톤에서는 채혈에 응한 완주자의 13%에서 혈중 나트륨이 기준선 아래로 내려가 있었는데, 거의 모두 증상이 없는 정도였고 실제로 쓰러지는 경우는 훨씬 드뭅니다. 2015년 제3차 국제 합의 회의는 갈증에 따라 마시는 것만으로도 지나친 탈수를 막고 저나트륨혈증 위험을 크게 낮출 수 있다고 정리했습니다. 다만 일본스포츠협회 가이드북은 갈증에 맡기는 방식이 한 시간 안팎의 운동에서 통하고, 길거나 강도 높은 운동에서는 계획을 세운 보급이 필요하다고 덧붙였습니다. 스포츠 음료로 바꿔 마셔도 이 위험은 사라지지 않습니다.

• 흔히 도는 말젤은 진할수록 힘이 나니 물 없이 그냥 삼켜도 된다

  실제로는당이 진할수록 위에서 잘 내려가지 않습니다. 일본스포츠협회 가이드북은 당질 농도가 너무 높으면 위에 고여 좋지 않다며 4~8%를 권합니다. 젤은 그보다 훨씬 진하므로, 클리블랜드클리닉도 물을 몇 모금 곁들여 조금씩 넘기라고 적었습니다. 물 없이 몰아 삼키면 속이 뒤집힙니다.

• 흔히 도는 말소금이나 전해질을 챙겨 먹으면 다리에 쥐가 나지 않는다

  실제로는연구가 갈립니다. 탈수·전해질 고갈 가설은 주로 사례 보고에 기대고 있고, 달리기 선수를 따라간 연구들에서는 혈중 전해질 농도나 수분 상태와 경련 사이에 뚜렷한 관계가 나오지 않았습니다. 최근에는 피로로 신경근 조절이 흐트러진 탓이라는 설명이 더 지지를 받습니다. 다만 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.