햇빛에 눈이 부시고 땀이 흘러내려 앞이 흐려질 때 쓰는 모자입니다. 챙이 햇빛을 가려 주고, 이마를 타고 내려오는 땀과 빗물이 눈으로 들어가는 것을 막아 줍니다. 정수리도 함께 덮입니다.
왜 따로 있나
머리에 내리꽂히는 복사열과 눈으로 들어오는 것들(직사광·땀·빗물)을 한 물건으로 막으려고 갈라져 나왔습니다. 열 마네킹 헤드폼 실험(22 °C, 맞바람 4.0 m/s)에서 천 모자는 복사열을 약 80% 막았지만 대류로 빠져나가는 열도 36% 막았습니다. 다만 같은 연구는 복사열이 전체 열 이동의 최대 13%에 그치고 대류가 주된 통로라고 못 박았으니, 장부상으로는 캡이 손해 쪽입니다. 그런데 31 °C·습도 41%에서 한 시간 달린 훈련된 러너 아홉 명을 잰 연구에서는 심부 체온과 피부 온도, 발한량이 달라지지 않았고 이마 피부 온도와 머리 온열감만 올랐습니다. 전신 온열감과 심박, 운동자각도에는 차이가 없었습니다. 캡은 이 맞바꿈 위에 서 있고, 나머지 갈래는 이 맞바꿈을 어떻게 손보느냐에서 갈라집니다.
누구에게 맞나
한낮과 여름 도로, 그늘 없는 코스, 비 오는 날에 맞습니다. 이마에 땀이 많은 분과 두피가 드러난 분께 특히 값이 큽니다. 반대로 습도가 높아 땀 증발이 이미 막힌 날, 그리고 열이 잘 안 빠져 머리가 달아오르는 체질이라면 바이저나 메시 캡으로 옮겨 가시는 편이 낫습니다.
고를 때 꼭 볼 것
챙이 지켜 주는 곳은 좁습니다. 헤드폼 실험에서 야구모자꼴은 코는 잘 막았지만 얼굴의 나머지 부위는 거의 못 막았습니다. 얼굴 아래쪽은 자외선차단제 몫입니다.
숫자로복사열 −80% · 대류 방열 −36% (무명 모자, 열 마네킹 헤드폼, 22 °C·맞바람 4.0 m/s, J Sports Sci 2008) · 단 복사열은 전체 열 이동의 최대 13%
Se refiere en conjunto al equipamiento que protege la cabeza y los ojos del sol, la lluvia, el viento y el frío al correr. Gorras, viseras, gafas de sol, bufandas tubulares, protectores de cuello y gorros entran en esta categoría.
¿Qué ocurre si corres sin sombrero ni gafas de sol?
대부분은 아무 일도 일어나지 않습니다. 해 없는 새벽이나 밤, 실내 러닝머신이라면 없어도 그만입니다. 짧은 달리기도 자외선지수가 낮은 철과 시간대라면 마찬가지입니다. 다만 기상청이 «매우높음» 으로 매기는 자외선지수 8 이상에서는 수십 분 만에도 화상을 입을 수 있어, 한여름 낮이라면 30분도 예외가 아닙니다. 문제는 «오래, 자주» 쬘 때 생깁니다. 땀과 빗물이 이마를 타고 눈으로 흘러들어 시야가 흐려지고, 여름 한낮에는 정수리와 귀가 익습니다. 눈은 더 정직합니다. 눈밭이나 물가처럼 반사가 센 곳에서 자외선을 세게 받으면 «설맹» 이라 부르는 자외선각막염이 옵니다. 낮에 쬐고 밤이나 이튿날 아침에 눈이 아파 오는 식입니다. 겨울에는 귀가 먼저 시립니다. 요컨대 없이도 달릴 수 있지만, 오래 달리는 사람일수록 없이 버틴 값을 나중에 치릅니다.
하는 일
볕이 세면 사람은 눈부터 찡그립니다. 이 장비들은 «내 머리와 눈이 받을 몫» 을 앞에서 가로채 줍니다. 챙이 정수리와 이마로 쏟아질 볕을 가리고, 렌즈가 눈으로 들어올 자외선을 걸러 냅니다. 천은 흘러내리는 땀과 빗물을 잡아 주고, 비니는 귀를 훑는 찬 바람을 막아 줍니다. 그 덕에 시야가 지켜집니다. 눈을 찡그리지 않아도 되면 노면이 보이고, 노면이 보이면 발을 헛디디지 않습니다. 일본 환경성은 모자만 써도 눈에 드는 자외선이 20% 정도 줄고, 자외선 차단 안경을 제대로 쓰면 최대 90%까지 줄어든다고 적고 있습니다.
숫자로 보면
약 20%모자의 몫Este valor proviene del Manual de Salud Ambiental sobre la Radiación Ultravioleta 2020 del Ministerio de Medio Ambiente de Japón. Usar un sombrero reduce la cantidad de rayos ultravioleta que llegan a los ojos en aproximadamente un 20 %.
최대 90%선글라스의 몫Aparece en el mismo manual. Es la cantidad máxima que se obtiene al usar gafas con una clara indicación de protección UV y que se ajusten correctamente al rostro.
51~78%흩어진 자외선Este es un artículo de 2019 publicado en la revista Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology. Mediante un modelo, se calculó la cantidad de radiación ultravioleta recibida por el ojo y su circunferencia de nueve dígitos entre las 8 y las 17 horas en un día despejado de verano. La porción dispersada desde el cielo varió entre el 51 % y el 78 % según la posición, y considerando únicamente la córnea, fue de aproximadamente el 58 %.
24~48시간설맹 회복Este es el Manual 2020 del Ministerio de Medio Ambiente de Japón. Si la exposición ocurre durante el día, los síntomas aparecen por la noche o a la mañana siguiente y generalmente desaparecen por sí solos en dos días.
8 이상자외선지수Esta es la clasificación del índice UV de la Administración Meteorológica de Corea. Un valor de 8 o superior, pero inferior a 11, se clasifica como "muy alto" y recomienda usar mangas largas, sombrero y gafas de sol.
어떤 것들이 있나
러닝캡Se utiliza cuando se desea protegerse del sol y la lluvia al mismo tiempo. El ala protege la frente del sol y evita que el sudor y el agua de la lluvia entren en los ojos. Para quienes tienen el cabello fino o la cabeza rapada, la coronilla se quema con el sol, por lo que es prácticamente un artículo indispensable.
바이저Es ideal para quienes sienten calor en la coronilla. Su parte superior es abierta, lo que permite que escape el calor, y se puede usar incluso con el cabello recogido. Es perfecto para corredores de verano que desean protegerse del sol pero no soportan el calor dentro de un sombrero. Sin embargo, la coronilla recibe el sol directamente.
선글라스Es necesario para quienes corren bajo el sol durante largos periodos, para quienes tienen ojos sensibles y para quienes corren sobre superficies muy reflectantes como campos de nieve, orillas de ríos o arena. Solo las lentes grandes que se ajustan perfectamente al rostro bloquean la luz que proviene de los lados y de abajo.
버프·넥게이터Es ideal para cuando se busca una prenda multifuncional. Al enrollarla alrededor del cuello, protege del viento frío; al subirla, cubre la nariz y las mejillas; y al usarla en la cabeza, funciona como pañuelo. Resulta muy útil para personas con el cuello que se broncea con facilidad y durante las estaciones con grandes diferencias de temperatura entre la mañana y la noche.
비니·이어밴드Esto es ideal para quienes sufren de dolor de oídos en invierno. Las orejas y la cara son las primeras zonas que se deben proteger del frío. Un gorro que cubra la cabeza es adecuado para días bajo cero, mientras que las cintas para las orejas son apropiadas para días con temperaturas moderadas.
언제부터
모자 쪽 뿌리는 야구입니다. 1860년 브루클린 엑셀시어스가 긴 챙에 꼭지 단추가 달린 앞선 꼴을 썼고, 1900년 무렵에는 «브루클린식» 이 널리 퍼졌습니다. 1940년대에 라텍스로 앞판을 세우면서 오늘의 야구모자가 굳었습니다. 선글라스는 훨씬 오래됐습니다. 이누이트는 상아나 뼈에 좁은 틈을 낸 눈안경을 썼고, 1752년 무렵 제임스 에이스코가 색 넣은 렌즈를 시험했으며, 1929년 샘 포스터가 값싼 대량생산품을 내놓았습니다. 1936년에는 보슈롬의 비행사용 안경과 편광 렌즈가 함께 나왔습니다. 버프는 1992년 스페인 이괄라다에서 조안 로하스가 이음매 없는 통천으로 내놓았고, 1995년부터 유럽으로 퍼졌습니다.
흔한 오해
흔히 도는 말선글라스는 알이 진할수록 자외선을 잘 막는다
실제로는색과 자외선 차단은 별개입니다. 일본 환경성 매뉴얼은 색이 짙으면 눈에 드는 빛이 줄어 동공이 평소보다 크게 열린다고 적습니다. 그런데 자외선 차단이 부족한 렌즈라면, 오히려 더 많은 자외선이 눈 속으로 들어와 위험할 수 있습니다. 짙기가 아니라 차단 표시를 보고 고르실 일입니다.
흔히 도는 말모자를 쓰면 열이 갇혀 더 위험하다
실제로는더 위험해진다는 근거는 확인된 바 없습니다. 스포츠의학·체력의학지 2009년 실험에서, 31℃·습도 41%에서 최대산소섭취량의 67% 세기로 한 시간 달리며 15분마다 찬물을 마신 훈련된 주자 아홉 명은 흰 면·폴리에스터 러닝캡을 써도 심부체온과 전신 피부온도, 전신 땀 배출량에 차이가 없었습니다. 이마 살갗 온도와 «머리가 덥다는 느낌» 만 올랐고, 몸 전체가 덥다는 느낌에는 차이가 없었습니다. 다만 아홉 명짜리 작은 실험이라 못을 박기는 이릅니다.
흔히 도는 말겨울엔 체온의 40~45%가 머리로 빠져나간다
실제로는수치의 출처는 미국 육군 야전교범이고, 원 실험은 방한복을 입히고 머리만 내놓은 상태에서 잰 것이었습니다. 영국의학저널 2008년 크리스마스호가 이를 짚었습니다. 맨몸이라면 머리로 나가는 몫은 10%를 넘지 않습니다. 비니는 귀와 체감을 위해 쓰는 것이지, 체온의 절반을 지키려 쓰는 것이 아닙니다.
Este es un resumen de datos disponibles públicamente revisados por Running Inside. No constituye asesoramiento médico y
se observó que la investigación presenta resultados contradictorios.
이 장비가 하는 일
He revisado y resumido la información disponible públicamente sobre investigaciones e instituciones. Cuando existen discrepancias, lo indico e incluyo las pruebas que las respaldan.
모자 (러닝캡)
Bloquea la luz solar e impide que el sudor corra por la frente.
모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
En invierno, solemos escuchar que «el 40 % del calor corporal se pierde por la cabeza». Esta afirmación carece de fundamento. Un estudio publicado en el BMJ en 2008 concluyó que la cantidad de calor que se pierde por la cabeza es generalmente proporcional a la superficie corporal que ocupa (alrededor del 10 %). Sin embargo, se pierde menos calor cuando la piel expuesta está cubierta.
고를 때챙이 넓고 색이 짙은지, 이마에 닿는 밴드가 땀을 잘 먹는 소재인지 먼저 보시면 됩니다.
El hecho de que bloquee los rayos UV es más importante que la oscuridad del color de la lente.
미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
El hecho de que las lentes sean oscuras no significa que bloqueen los rayos ultravioleta. De hecho, usar lentes oscuras hace que las pupilas parezcan más grandes. Un estudio de 2024 señaló que usar gafas de sol con menos del 86 % de bloqueo de rayos UVA puede ser peor que no usarlas.
렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.
고를 때렌즈 색보다 「UV400」이나 「자외선 99~100% 차단」 표기가 있는지, 얼굴을 얼마나 감싸 주는지를 먼저 보세요.
Si el ala es demasiado grande, se balancea con el viento en contra.
A la hora de elegir gafas de sol, la "ligereza" y el "empañamiento" son los primeros factores a tener en cuenta.
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