전해질

하는 일

수분 장비가 채워 주는 것은 두 가지입니다. 하나는 땀으로 빠져나가는 물이고, 다른 하나는 그 물에 섞여 나가는 소금입니다. 한쪽만 채우면 탈이 납니다. 물만 많이 마시면 핏속 소금이 묽어지고, 소금만 챙기면 목이 탑니다. 더 중요한 일은 따로 있습니다. 몸은 필요할 때 «목마름» 이라는 신호를 보내는데, 손 닿는 곳에 마실 것이 없으면 그 신호는 쓸모가 없습니다. 수분 장비는 목마름과 물 사이의 거리를 없애 줍니다. 남은 양이 보인다는 것도 하는 일입니다. 물통에 남은 물은 곧 앞으로 얼마나 더 갈 수 있는지를 알려 줍니다.

숫자로 보면

• 2% 체중 감소 한계 Esta norma se basa en las directrices de 2007 del Colegio Americano de Medicina Deportiva y en el manual del Ministerio de Medio Ambiente de Japón. Recomienda pesarse antes y después del ejercicio.
• 13% 저나트륨혈증 Estos son los resultados de los análisis de sangre realizados en la línea de meta a 488 participantes que terminaron la Maratón de Boston de 2002. De ellos, el 0,6% se encontraba por debajo del nivel peligroso de 120 mmol/L.
• 약 5km 급수대 간격 Estas son las reglas técnicas de la Federación Mundial de Atletismo. En las carreras de ruta, se debe colocar agua aproximadamente cada 5 km, y en las pruebas que superen los 10 km, se pueden colocar otros elementos además de agua.
• 0.1~0.2% 소금물 농도 Este es el manual sobre golpes de calor del Ministerio de Medio Ambiente de Japón. Se considera apropiado consumir de 1 a 2 gramos de sal por litro de agua, o de 40 a 80 mg de sodio por cada 100 ml de bebidas.
• 심박 +6.ª edición 1% 더 빠질 때 Se trata de un experimento de carrera de montaña de 12 km en condiciones de calor. Cuando los participantes corrían al mismo ritmo, por cada 1 % de aumento de peso corporal, la frecuencia cardíaca aumentaba en 6 latidos por minuto y la temperatura corporal en 0,22 grados.

어떤 것들이 있나

• 소프트 플라스크Se encoge al beber, evitando que el agua se derrame. Suele tener una capacidad de unos 500 ml y se engancha al bolsillo delantero de un chaleco. Es ideal para corredores de trail y de larga distancia que prefieren no llevar nada en las manos.
• 손에 쥐는 물통Se sujeta con una correa y se lleva en una mano. Es ideal para quienes consideran que un chaleco es demasiado voluminoso, pero van a caminar por la ciudad entre 30 minutos y una hora. La desventaja es que solo hace que un brazo se sienta pesado.
• 허리벨트형Lleva unas cuantas botellas de agua pequeñas alrededor de la cintura. Es ideal para quienes no quieren cargar nada sobre los hombros o para quienes corren unos 10 km en una mañana de verano. Ten en cuenta que tendrás que soportar el balanceo al correr.
• 수낭(리저버)Bebo de una bolsa de 1 a 3 litros que llevo en la mochila, usando una pajita. Esto me permite beber pequeñas cantidades con frecuencia sin parar. Como no se ve el nivel de agua y limpiarla es complicado, la uso para senderismo o ultramaratones.
• 전해질 보충제Existen pastillas, polvos y bebidas de sal. Son necesarios para quienes sudan mucho durante más de dos horas y para quienes el agua sola no es suficiente. En días cortos y frescos, no es necesario llevarlos consigo.
• 대회 급수대Es un método que no requiere llevar nada. En las carreras de ruta, se coloca agua aproximadamente cada 5 km. Para la mayoría de las personas que corren en carreras que terminan en 3 o 4 horas, esto es suficiente.

언제부터

1960년대까지는 달리면서 물을 마시면 도리어 해롭다는 것이 정설이었고, 대회 규칙도 급수를 제한했습니다. 1965년 플로리다대학교의 신장내과 의사 로버트 케이드가 첫 스포츠음료를 만들었고, 1969년 남아공의 윈덤과 스트리덤이 「마라톤 중 물을 적게 마시는 것의 위험」을 내놓으면서 흐름이 뒤집혔습니다. 일본에서는 1980년 오츠카제약이 「마시는 링거」를 내걸고 포카리스웨트를 내놓았습니다. 그러나 1981년 남아공 90km 대회에서 물을 너무 많이 마셔 쓰러진 첫 사례가 나옵니다. 등에 메는 수낭은 1989년, 응급구조사 마이클 에이드슨이 자전거 대회에서 링거 팩을 양말에 넣어 등에 멘 캠얼백에서 시작됐습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말목마르기 전에 미리, 최대한 많이 마셔야 한다

  실제로는1990년대 지침에서 퍼진 말입니다. 그러나 2002년 보스턴 마라톤 조사에서는 3리터 넘게 마신 사람, 결승선에서 오히려 체중이 늘어난 사람이 저나트륨혈증에 걸렸습니다. 2015년 국제 합의문은 「갈증에 맞춰 마시라」로 정리했습니다.

• 흔히 도는 말소금 알약을 먹으면 물을 많이 마셔도 괜찮다

  실제로는남아공 90km 대회 주자들을 조사한 1991년 연구에서, 저나트륨혈증으로 쓰러진 쪽과 멀쩡히 완주한 쪽의 소금 손실량은 차이가 없었습니다. 원인은 소금 부족이 아니라 물 과잉이었습니다. 소금은 보탬이 되지만, 과음을 덮어 주지는 못합니다.

• 흔히 도는 말체중이 2% 넘게 빠지면 기록이 떨어진다

  실제로는실험실 자료는 그렇게 말합니다. 그러나 2009년 몽생미셸 마라톤 완주자 643명을 잰 결과는 반대였습니다. 3시간 안에 들어온 이들이 -3.1%로 가장 많이 빠졌고, 4시간 넘게 걸린 이들은 -1.8%였습니다. 실험실과 현장이 갈리는 대목입니다.