보호 · 회복

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 Entre los 128 participantes en la ultramaratón de 250 km dividida en seis etapas en el desierto, el 83 % desarrolló ampollas. Incluso en el mismo pie, hubo un 40 % menos de ampollas en las zonas donde se aplicó cinta adhesiva de papel en comparación con las zonas donde no se aplicó (2016).
• 48시간 근육통 완화 Este es un metaanálisis de 2017 que incluyó 11 estudios y 504 participantes. Solo se incluyeron masajes manuales, y entre los periodos de 24, 48 y 72 horas, el momento con mayor efecto fue a las 48 horas. No se incluyeron ensayos que utilizaran pistolas de masaje ni rodillos de espuma.
• 2분 이내 마사지건 한 부위 Esta es una recomendación de UCLA Health. Indica que los principiantes deben comenzar con 10 a 30 segundos por zona y evitar huesos y articulaciones.
• 20분 이내 아이싱 한 번 Esta es una guía de la Sociedad Japonesa de Ortopedia Clínica. Indica que se debe retirar cuando desaparezca la sensibilidad y repetir el proceso cada 60 minutos durante aproximadamente 48 horas.
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 Esta cifra fue citada por la Clínica Cleveland. Se basa en corredores que corren más de 40 millas (aproximadamente 64 km) por semana.

어떤 것들이 있나

• 마사지건Este ejercicio es ideal para quienes desean relajar una zona específica en poco tiempo. Resulta especialmente útil para áreas de difícil acceso, como la parte posterior de los muslos o los glúteos. Sin embargo, se recomienda no dedicar más de 2 minutos a cada músculo y evitar huesos, articulaciones y el cuello. Si sueles tener moretones con facilidad, se aconseja disminuir la intensidad.
• 폼롤러Es económico y poco probable que se rompa, por lo que es una excelente opción para una primera compra. Es adecuado para quienes necesitan presionar áreas amplias como la parte externa de los muslos o las pantorrillas. Dado que la presión se ejerce con el peso corporal, los principiantes que no controlan bien la fuerza deberían empezar eligiendo uno más suave.
• 테이핑Para quienes sufren de ampollas recurrentes en los pies, las cintas adhesivas económicas, como la de papel, resultan bastante efectivas. Por otro lado, las cintas kinesiológicas de colores aplicadas a los músculos no son tan efectivas como cabría esperar. La situación cambia si el objetivo es inmovilizar el tobillo inmediatamente después de un esguince.
• 보호대Resulta especialmente útil para quienes ya se han torcido el tobillo una vez. La evidencia que respalda su eficacia para prevenir la recurrencia es bastante sólida. Por el contrario, la evidencia sobre las rodilleras para corredores, que provocan dolor en la parte frontal de la rodilla, es contradictoria. Usarlas durante más tiempo del necesario causa rigidez articular y debilidad muscular.
• 밤·크림Es necesario para quienes corren largas distancias, sudan mucho o sufren rozaduras por las costuras del sujetador o la camisa. Los bálsamos oleosos como la vaselina reducen la fricción, mientras que las cremas de mentol alivian el dolor con una sensación refrescante. Alivian el dolor, pero no lo curan.

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.