폼롤러

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 Among 128 participants in the 250km six-stage desert ultramarathon, 83% developed blisters. Even on the same foot, there were 40% fewer blisters on the areas where paper tape was applied compared to the areas where it was not (2016).
• 48시간 근육통 완화 This is a 2017 meta-analysis involving 11 studies and 504 participants. It included only manual massages, and among the 24, 48, and 72-hour periods, the point in time with the greatest effect was 48 hours. Trials using massage guns and foam rollers were not included.
• 2분 이내 마사지건 한 부위 This is a recommendation from UCLA Health. It states that beginners should start with 10 to 30 seconds per area and avoid bones and joints.
• 20분 이내 아이싱 한 번 This is a guide from the Japanese Society of Clinical Orthopedics. It states to remove it when sensation disappears, and to repeat the process every 60 minutes for about 48 hours.
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 This figure was cited by the Cleveland Clinic. It is based on runners who run more than 40 miles (approximately 64 km) per week.

어떤 것들이 있나

• 마사지건This is suitable for those who want to focus on loosening up a specific area in a short amount of time. It is particularly useful for hard-to-reach areas like the back of the thighs or buttocks. However, it is best not to exceed 2 minutes on a single muscle, and you should avoid bones, joints, and the neck. If you bruise easily, it is recommended to lower the intensity.
• 폼롤러It is inexpensive and unlikely to break, making it a great choice for a first purchase. It is suitable for those who need to press on wide areas like the outer thighs or calves. Since it relies on body weight for pressure, beginners who are unskilled at controlling force should start by choosing a softer one.
• 테이핑For people who suffer from recurring foot blisters, inexpensive tapes like paper tape are actually effective. On the other hand, colorful kinesio tapes applied to muscles are not as effective as one might expect. It is a different story if the purpose is to immobilize the ankle immediately after a sprain.
• 보호대It is most valuable for those who have already sprained their ankle once. The evidence supporting its effectiveness in preventing recurrence is relatively solid. Conversely, the evidence regarding runner knee braces, which cause pain in the front of the knee, is mixed. Wearing them for longer than necessary causes joint stiffness and muscle weakness.
• 밤·크림It is necessary for people who run long distances, sweat a lot, or experience chafing from bra or shirt seams. Oily balms like Vaseline reduce friction, while menthol creams mask the pain with a cooling sensation. They mask the pain; they do not cure it.

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.