에너지 젤

하는 일

몸이 혼자 감당하지 못하는 두 가지를 밖에서 채워 줍니다. 하나는 연료입니다. 달리는 근육은 탄수화물을 계속 태우는데 몸에 쌓아 둘 수 있는 양이 정해져 있어, 바깥에서 넣어 준 만큼 더 버팁니다. 다른 하나는 땀으로 빠져나가는 물과 나트륨입니다. 이것이 모자라면 체온 조절이 흔들리고 속도가 떨어집니다. 달리기가 끝난 뒤에는 세 번째 일이 남습니다. 비워진 글리코겐을 다시 채우고, 상한 근육을 손보는 재료를 대는 일입니다. 대회가 코스 위에 5km마다 급수소를 두는 것도 같은 이유입니다.

숫자로 보면

• 30~60g 시간당 탄수화물 This is a recommendation from the American College of Sports Medicine for exercise lasting over an hour, and it is a value cited by the Cleveland Clinic. For ultra-long distances exceeding two and a half hours, the intake is sometimes increased to up to 90g per hour. However, in this case, sugars with different absorption pathways, such as glucose and fructose, must be mixed; if you consume that amount using only one type of sugar, it accumulates in the intestines.
• 4~8% 스포츠음료 당질 This is the 6th edition of the Japan Sports Association's "Guidebook on Preventing Heatstroke During Sports Activities." It states that a salt concentration of 0.1~0.2% is good, and that if the sugar is concentrated, it accumulates in the stomach.
• 2% 이내 체중 감소 한계 This is the standard for hydration presented in the same Japan Sports Association guidebook. If body weight decreases by more than 2% while running, it is considered insufficient hydration.
• 약 380g 글리코겐 저장량 It is equivalent to about 1,500 kcal for an untrained person. This value appears in the English Wikipedia entry for "hitting the wall," and in a marathon, it usually runs out around the 30km mark.
• 13% 저나트륨혈증 These are the results of a survey of finishers who underwent blood sampling at the 2002 Boston Marathon. It is the percentage of runners whose blood sodium levels dropped below 135 mmol/L, and most were mild.

어떤 것들이 있나

• 에너지 젤It is a semi-liquid supplement containing 20–30g of carbohydrates per packet. It can be held in the hand and swallowed while running, making it suitable for runners running for over two hours or those who need to maintain their pace during races. It is easier on the stomach if swallowed slowly with water.
• 에너지 바 · 씹는 젤리Each piece contains 200–300 kcal and about 20–40g of carbohydrates. It takes time to chew, so it is inconvenient to eat while running. It is suitable for before a start, on slow, long-distance trails, or for long-distance training where you might feel hungry.
• 스포츠 음료 (아이소토닉)당질 4~6%에 나트륨이 든 음료입니다. 물과 연료와 소금을 한 번에 넘길 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름 달리기에 씁니다. 다만 땀으로 체액이 빠진 뒤에는 흡수가 느려지므로 달리기 전후에 마시는 쪽이 낫고, 달리는 도중에는 더 묽은 하이포토닉이 잘 넘어갑니다. 평소에 물처럼 들이켜는 용도는 아닙니다.
• Hypotonic Drinks · Electrolyte TabletsThe sugar content has been reduced to around 2% while retaining the salt. It is suitable for people who experience stomach discomfort from sweets, or for those who have already filled their stomach with sugar vials and wish to add only water and salt separately.
• Recovery supplement (protein · carbohydrates)It is designed to restore glycogen and muscle mass depleted after running. It is useful for people who train twice a day or participate in consecutive competitions. For those who run for 30 minutes, three times a week, it is usually substituted with rice and milk.
• 급수소의 실제 음식바나나와 빵, 소금처럼 주최 측이 코스에 내놓는 것들입니다. Japan Association of Athletics Federations 규칙은 10km가 넘는 종목에서 물 말고도 내놓을 수 있다고 적었습니다. 젤이 물리는 장거리 주자에게 특히 소중합니다.

언제부터

운동 중에 먹는 보충의 시작은 음료였습니다. 1965년 미국 플로리다대학 의대 연구진이 미식축구 선수를 위해 게토레이를 만들었습니다. 그 전에도 영국 루코제이드 같은 당분 음료가 있었지만, 땀으로 잃은 물과 염분, 당을 한꺼번에 채운다는 지금의 꼴은 이때 잡혔습니다. 일본에서는 1980년 오쓰카제약이 링거액에서 착안한 포카리스웨트를 내놓아 「땀의 음료」라는 말을 퍼뜨렸습니다. 들고 다니며 짜 먹는 젤은 한참 뒤인 1986년 영국에서 나왔고, 1988년 하와이 아이언맨 대회에서 나눠 주면서 알려졌습니다. 1990년대에 브랜드가 쏟아지며 지금의 한 봉지 꼴이 굳었습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말탈수가 무서우니 목마르기 전에 최대한 많이 마셔 두어야 한다

  실제로는거꾸로 위험할 수 있습니다. 필요 이상으로 마시면 피의 나트륨이 묽어지는 운동 연관 저나트륨혈증이 옵니다. 2002년 보스턴 마라톤에서는 채혈에 응한 완주자의 13%에서 혈중 나트륨이 기준선 아래로 내려가 있었는데, 거의 모두 증상이 없는 정도였고 실제로 쓰러지는 경우는 훨씬 드뭅니다. 2015년 제3차 국제 합의 회의는 갈증에 따라 마시는 것만으로도 지나친 탈수를 막고 저나트륨혈증 위험을 크게 낮출 수 있다고 정리했습니다. 다만 일본스포츠협회 가이드북은 갈증에 맡기는 방식이 한 시간 안팎의 운동에서 통하고, 길거나 강도 높은 운동에서는 계획을 세운 보급이 필요하다고 덧붙였습니다. 스포츠 음료로 바꿔 마셔도 이 위험은 사라지지 않습니다.

• 흔히 도는 말젤은 진할수록 힘이 나니 물 없이 그냥 삼켜도 된다

  실제로는당이 진할수록 위에서 잘 내려가지 않습니다. 일본스포츠협회 가이드북은 당질 농도가 너무 높으면 위에 고여 좋지 않다며 4~8%를 권합니다. 젤은 그보다 훨씬 진하므로, 클리블랜드클리닉도 물을 몇 모금 곁들여 조금씩 넘기라고 적었습니다. 물 없이 몰아 삼키면 속이 뒤집힙니다.

• 흔히 도는 말소금이나 전해질을 챙겨 먹으면 다리에 쥐가 나지 않는다

  실제로는연구가 갈립니다. 탈수·전해질 고갈 가설은 주로 사례 보고에 기대고 있고, 달리기 선수를 따라간 연구들에서는 혈중 전해질 농도나 수분 상태와 경련 사이에 뚜렷한 관계가 나오지 않았습니다. 최근에는 피로로 신경근 조절이 흐트러진 탓이라는 설명이 더 지지를 받습니다. 다만 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.