햇빛에 눈이 부시고 땀이 흘러내려 앞이 흐려질 때 쓰는 모자입니다. 챙이 햇빛을 가려 주고, 이마를 타고 내려오는 땀과 빗물이 눈으로 들어가는 것을 막아 줍니다. 정수리도 함께 덮입니다.
왜 따로 있나
머리에 내리꽂히는 복사열과 눈으로 들어오는 것들(직사광·땀·빗물)을 한 물건으로 막으려고 갈라져 나왔습니다. 열 마네킹 헤드폼 실험(22 °C, 맞바람 4.0 m/s)에서 천 모자는 복사열을 약 80% 막았지만 대류로 빠져나가는 열도 36% 막았습니다. 다만 같은 연구는 복사열이 전체 열 이동의 최대 13%에 그치고 대류가 주된 통로라고 못 박았으니, 장부상으로는 캡이 손해 쪽입니다. 그런데 31 °C·습도 41%에서 한 시간 달린 훈련된 러너 아홉 명을 잰 연구에서는 심부 체온과 피부 온도, 발한량이 달라지지 않았고 이마 피부 온도와 머리 온열감만 올랐습니다. 전신 온열감과 심박, 운동자각도에는 차이가 없었습니다. 캡은 이 맞바꿈 위에 서 있고, 나머지 갈래는 이 맞바꿈을 어떻게 손보느냐에서 갈라집니다.
누구에게 맞나
한낮과 여름 도로, 그늘 없는 코스, 비 오는 날에 맞습니다. 이마에 땀이 많은 분과 두피가 드러난 분께 특히 값이 큽니다. 반대로 습도가 높아 땀 증발이 이미 막힌 날, 그리고 열이 잘 안 빠져 머리가 달아오르는 체질이라면 바이저나 메시 캡으로 옮겨 가시는 편이 낫습니다.
고를 때 꼭 볼 것
챙이 지켜 주는 곳은 좁습니다. 헤드폼 실험에서 야구모자꼴은 코는 잘 막았지만 얼굴의 나머지 부위는 거의 못 막았습니다. 얼굴 아래쪽은 자외선차단제 몫입니다.
숫자로복사열 −80% · 대류 방열 −36% (무명 모자, 열 마네킹 헤드폼, 22 °C·맞바람 4.0 m/s, J Sports Sci 2008) · 단 복사열은 전체 열 이동의 최대 13%
It refers collectively to equipment that protects the head and eyes from sun, rain, wind, and cold while running. Running caps, visors, sunglasses, buffs, neck gaiters, and beanies fall into this category.
What happens if you run without a hat and sunglasses?
대부분은 아무 일도 일어나지 않습니다. 해 없는 새벽이나 밤, 실내 러닝머신이라면 없어도 그만입니다. 짧은 달리기도 자외선지수가 낮은 철과 시간대라면 마찬가지입니다. 다만 기상청이 «매우높음» 으로 매기는 자외선지수 8 이상에서는 수십 분 만에도 화상을 입을 수 있어, 한여름 낮이라면 30분도 예외가 아닙니다. 문제는 «오래, 자주» 쬘 때 생깁니다. 땀과 빗물이 이마를 타고 눈으로 흘러들어 시야가 흐려지고, 여름 한낮에는 정수리와 귀가 익습니다. 눈은 더 정직합니다. 눈밭이나 물가처럼 반사가 센 곳에서 자외선을 세게 받으면 «설맹» 이라 부르는 자외선각막염이 옵니다. 낮에 쬐고 밤이나 이튿날 아침에 눈이 아파 오는 식입니다. 겨울에는 귀가 먼저 시립니다. 요컨대 없이도 달릴 수 있지만, 오래 달리는 사람일수록 없이 버틴 값을 나중에 치릅니다.
하는 일
볕이 세면 사람은 눈부터 찡그립니다. 이 장비들은 «내 머리와 눈이 받을 몫» 을 앞에서 가로채 줍니다. 챙이 정수리와 이마로 쏟아질 볕을 가리고, 렌즈가 눈으로 들어올 자외선을 걸러 냅니다. 천은 흘러내리는 땀과 빗물을 잡아 주고, 비니는 귀를 훑는 찬 바람을 막아 줍니다. 그 덕에 시야가 지켜집니다. 눈을 찡그리지 않아도 되면 노면이 보이고, 노면이 보이면 발을 헛디디지 않습니다. 일본 환경성은 모자만 써도 눈에 드는 자외선이 20% 정도 줄고, 자외선 차단 안경을 제대로 쓰면 최대 90%까지 줄어든다고 적고 있습니다.
숫자로 보면
약 20%모자의 몫This value is from the Japanese Ministry of the Environment’s Ultraviolet Environmental Health Manual 2020. Wearing a hat reduces the amount of ultraviolet rays entering the eyes by about 20%.
최대 90%선글라스의 몫It appears in the same manual. It is the maximum amount obtained when wearing glasses that clearly have a UV protection mark and fit your face properly.
51~78%흩어진 자외선This is a 2019 paper from the Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology. Using a model, the amount of ultraviolet radiation received by the eye and its nine-digit circumference between 08 and 17 on a clear summer day was calculated. The portion scattered from the sky ranged from 51% to 78% depending on the position, and looking only at the cornea, it was about 58%.
24~48시간설맹 회복This is the Japanese Ministry of the Environment Manual 2020. If exposed during the day, symptoms appear at night or the next morning, and usually resolve on their own within two days.
8 이상자외선지수This is the Korea Meteorological Administration's UV index classification. A reading of 8 or higher but less than 11 is classified as "very high," and it advises wearing long sleeves, a hat, and sunglasses.
어떤 것들이 있나
러닝캡It is used when you want to block both sun and rain at the same time. The brim cuts off the sun on your forehead and prevents sweat and rainwater from flowing into your eyes. For those with thin hair or a short shaved head, the crown of the head gets sunburned, so it is practically a must-have item.
바이저It is suitable for people who feel stuffy on the crown of their head. The top is open, allowing heat to escape, and it can be worn even with hair tied up. It is ideal for summer runners who want to block the sun but dislike the heat inside a hat. However, the crown of the head receives the sun directly.
선글라스It is necessary for people who run in the sun for long periods, those with sensitive eyes, and those who run on highly reflective surfaces such as snowfields, watersides, or sand. Only large lenses that fit snugly against the face block light coming from the sides and below.
버프·넥게이터It is ideal for when you want to serve multiple purposes with just one piece. Wrapping it around the neck blocks the cold wind, pulling it up covers the nose and cheeks, and wearing it on the head acts as a headscarf. It is highly useful for people whose necks tan easily and during seasons when there is a significant temperature difference between morning and evening.
비니·이어밴드This is suitable for people whose ears ache in the winter. The ears and face are considered the first areas to protect from the cold. A beanie that covers the head is suitable for sub-zero days, while earbands that cover only the ears are appropriate for in-between days with single-digit temperatures.
언제부터
모자 쪽 뿌리는 야구입니다. 1860년 브루클린 엑셀시어스가 긴 챙에 꼭지 단추가 달린 앞선 꼴을 썼고, 1900년 무렵에는 «브루클린식» 이 널리 퍼졌습니다. 1940년대에 라텍스로 앞판을 세우면서 오늘의 야구모자가 굳었습니다. 선글라스는 훨씬 오래됐습니다. 이누이트는 상아나 뼈에 좁은 틈을 낸 눈안경을 썼고, 1752년 무렵 제임스 에이스코가 색 넣은 렌즈를 시험했으며, 1929년 샘 포스터가 값싼 대량생산품을 내놓았습니다. 1936년에는 보슈롬의 비행사용 안경과 편광 렌즈가 함께 나왔습니다. 버프는 1992년 스페인 이괄라다에서 조안 로하스가 이음매 없는 통천으로 내놓았고, 1995년부터 유럽으로 퍼졌습니다.
흔한 오해
흔히 도는 말선글라스는 알이 진할수록 자외선을 잘 막는다
실제로는색과 자외선 차단은 별개입니다. 일본 환경성 매뉴얼은 색이 짙으면 눈에 드는 빛이 줄어 동공이 평소보다 크게 열린다고 적습니다. 그런데 자외선 차단이 부족한 렌즈라면, 오히려 더 많은 자외선이 눈 속으로 들어와 위험할 수 있습니다. 짙기가 아니라 차단 표시를 보고 고르실 일입니다.
흔히 도는 말모자를 쓰면 열이 갇혀 더 위험하다
실제로는더 위험해진다는 근거는 확인된 바 없습니다. 스포츠의학·체력의학지 2009년 실험에서, 31℃·습도 41%에서 최대산소섭취량의 67% 세기로 한 시간 달리며 15분마다 찬물을 마신 훈련된 주자 아홉 명은 흰 면·폴리에스터 러닝캡을 써도 심부체온과 전신 피부온도, 전신 땀 배출량에 차이가 없었습니다. 이마 살갗 온도와 «머리가 덥다는 느낌» 만 올랐고, 몸 전체가 덥다는 느낌에는 차이가 없었습니다. 다만 아홉 명짜리 작은 실험이라 못을 박기는 이릅니다.
흔히 도는 말겨울엔 체온의 40~45%가 머리로 빠져나간다
실제로는수치의 출처는 미국 육군 야전교범이고, 원 실험은 방한복을 입히고 머리만 내놓은 상태에서 잰 것이었습니다. 영국의학저널 2008년 크리스마스호가 이를 짚었습니다. 맨몸이라면 머리로 나가는 몫은 10%를 넘지 않습니다. 비니는 귀와 체감을 위해 쓰는 것이지, 체온의 절반을 지키려 쓰는 것이 아닙니다.
This is a summary of publicly available data reviewed by Running Inside. It is not medical advice, and
it was noted that research is divided.
이 장비가 하는 일
I have reviewed and summarized the publicly available research and institution guides. Where research differs, I indicate this and include the supporting evidence.
모자 (러닝캡)
It blocks the sunlight and prevents sweat from running down your forehead.
모자가 하는 첫 번째 일은 눈에 그늘을 만들어 주는 것입니다. 미국 국립안연구소(NEI)도 눈을 가려 주고 눈부심을 줄이도록 챙이 넓고 색이 짙은 모자를 고르라고 안내합니다. 땀이 눈으로 흘러드는 것을 이마 밴드가 막아 주고, 비 오는 날 빗방울이 눈에 들이치는 것을 챙이 가려 주는 것은 그다음입니다.
다만 야구모자 모양의 러닝캡이 얼굴 전체를 지켜 주지는 못합니다. 피부과 문헌을 보면 야구모자는 볼에 닿는 자외선을 거의 막지 못합니다. 챙이 넓은 모자라도 얼굴에 오는 자외선은 최대 76% 남짓까지만 막아 줍니다. 기상청도 자외선지수가 「보통」 이상인 날에는 모자·선글라스와 자외선차단제를 함께 쓰시라고 안내합니다.
In winter, we often hear the saying that "40% of body heat is lost through the head." This is a baseless claim. A verification published in the BMJ in 2008 concluded that the amount of heat lost through the head is generally proportional to the body surface area occupied by the head (around 10%). However, less heat is lost because the exposed skin is covered.
고를 때챙이 넓고 색이 짙은지, 이마에 닿는 밴드가 땀을 잘 먹는 소재인지 먼저 보시면 됩니다.
Whether it blocks UV rays is more important than how dark the lens color is.
미국안과학회(AAO)는 「100% 자외선 차단」이나 「UV400」이라고 적힌 렌즈를 권합니다. 미국 국립안연구소(NEI)는 UVA·UVB를 99~100% 막아 주는 렌즈를 고르라고 안내합니다. 자외선을 오래 받는 것은 백내장·익상편·눈의 암 같은 병의 위험 요인으로 꼽힙니다. 눈밭이나 얼음, 물에 반사된 센 자외선은 잠깐만 쬐어도 각막에 화상을 남길 수 있습니다.
Just because the lens color is dark does not mean it blocks ultraviolet rays. In fact, wearing dark lenses makes the pupils appear larger. A 2024 study pointed out that sunglasses with less than 86% UVA blockage may be worse than not wearing them at all.
렌즈 성능 못지않게 「얼굴에 어떻게 걸치느냐」가 중요합니다. 같은 연구도 보호 효과가 렌즈 모양과 쓰는 위치, 고개 각도에 크게 달라진다고 정리했습니다. 얼굴을 감싸지 않는 평범한 모양은 눈 옆과 아래로 들어오는 반사광과 흩어진 빛을 그대로 놓칩니다. NEI는 옆에서 오는 센 빛이나 날아드는 이물까지 막아 주도록 얼굴을 감싸는 모양을 권합니다.
고를 때렌즈 색보다 「UV400」이나 「자외선 99~100% 차단」 표기가 있는지, 얼굴을 얼마나 감싸 주는지를 먼저 보세요.
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