러닝 장비

상의

땀을 «머금지 않고 내보내는» 것이 첫째입니다. 다음이 마찰입니다.

소갈래는 왜 갈라져 있나

같은 상의라도 푸는 문제가 다르기 때문에 갈라집니다. 무엇을 풀려고 나온 갈래인지를 먼저 적었습니다.

반팔

체온을 낮추려고 갈라져 나온 옷이 아닙니다. 2001년 MSSE 연구는 30℃ 운동 중 면과 화섬 사이에 심부 체온과 피부 온도 차이가 없었다고 보고했습니다. 이 옷이 진짜로 푼 문제는 젖은 천이 무거워지고 미끄러지며 살을 갈아 먹는 일입니다. 클리블랜드클리닉은 쓸림의 뿌리를 마찰로, 땀을 악화 요인으로 못 박습니다.

누구에게한 시간 안팎을 뛰는 대부분의 러너에게 기본값입니다. 배번을 가슴에 다는 대회, 어깨가 쉽게 타는 분, 겨드랑이가 잘 쓸리는 분께 맞습니다. 반대로 한여름 정오 도로처럼 통풍이 전부인 자리에서는 민소매보다 불리합니다.

주당 65km 이상 달리는 러너의 약 36%가 젖꼭지 쓸림을 겪습니다(클리블랜드클리닉이 인용한 연구). 2013년 Wilderness & Environmental Medicine 연구에서 폴리에스터와 면 사이에 탈진까지의 기록 차이는 없었습니다. 갈린 것은 가슴과 등의 «옷 속 상대습도» 로, 모든 폴리에스터가 면보다 낮았습니다. 회복 구간의 체온과 떨림·발한 느낌은 4채널·6채널 폴리에스터에서만 면보다 낮았고, 옷이 젖었다는 느낌 자체는 차이가 없었습니다.
긴팔

재킷은 과하고 맨팔은 모자란 구간을 메우려고 갈라져 나왔습니다. 팔은 모자도 신발도 못 지키는 넓은 맨살입니다. 여기에 햇빛 몫이 겹칩니다. UPF 50 은 자외선의 1/50 만 통과시킨다는 뜻이니 약 98%를 막습니다. 등급 이름 자체에서 바로 나오는 값입니다. 트레일 규정에서 긴팔은 멋이 아니라 「보온 예비복」 이라는 이름으로 따로 요구됩니다.

누구에게이른 아침이나 늦가을 도로를 달리는 분, 한낮에 두세 시간을 뛰는 분, 팔 화상이나 나뭇가지 긁힘을 피해야 하는 트레일 러너에게 맞습니다. 반대로 땀이 많고 짧게 달리는 분께는 벗을 수 없다는 점이 그대로 짐이 됩니다.

UTMB 계열인 Eiger Ultra Trail 은 101km 부문에 한해 「면을 뺀 긴소매 보온 상의 180g 이상(남성 M)」 을 필수장비로 요구합니다. 50km·20km 부문에는 이 조항이 없습니다. 젖은 천의 자외선 차단력은 섬유에 따라 갈립니다. 면이나 마처럼 물을 머금는 천은 젖으면 차단력이 떨어질 수 있지만, 2023년 Photochemistry and Photobiology 연구는 100% 폴리에스터 티셔츠 34벌에서 물이나 땀에 젖었을 때 생물학적 차단 지수가 20% 넘게 «올라갔다» 고 보고했습니다. 다만 이 연구에서도 두 겹 천이 물에 젖은 경우만은 2.2% 떨어졌습니다.
민소매

옷이 냉각을 훔쳐 간다는 문제를 풀려고 갈라져 나왔습니다. 하베니트 2013년 열 마네킹 측정(20℃·0.5m/s)에서 땀이 «피부에서» 바로 증발할 때 냉각 효율은 이론값 2,430 J/g 에 가까웠습니다. 이 값은 땀이 마르는 자리가 바깥으로 밀릴수록 떨어져, 속옷과 투습 겉옷을 입은 상태에서 11%, 증발이 속옷에서 일어나면 28%, 맨 바깥층에서만 일어나면 62%를 넘었고, 사이 층이 늘수록 80%까지 깎였습니다. 다만 이 측정은 20℃ 마네킹 실험이고, 같은 지면이 인용한 2001년 MSSE 연구는 30℃ 운동 중 반나체와 옷을 입은 상태 사이에 체온 차이가 없었다고 보고했습니다. 민소매의 이점은 두 결과를 함께 놓고 읽으셔야 합니다. 겨드랑이 솔기가 사라지는 것은 덤입니다.

누구에게기온이 높은 대회, 페이스가 빠른 경기, 겨드랑이가 잘 쓸리는 분께 맞습니다. 어깨가 잘 타는 분, 배낭 어깨끈이 맨살에 닿는 트레일, 팔뚝을 가리고 싶은 분께는 맞지 않습니다.

세계육상연맹 기술규칙 5.7 — 배번은 «가슴과 등» 두 장입니다. 세계육상연맹 기술규칙 5.9 는 10,000m 이상 경주와 경보에 한해 통풍을 위해 배번에 구멍을 내는 것을 허용하되, 문자나 숫자 부분에는 구멍이 나서는 안 된다고 정합니다.
바람막이

바람이 피부 위 더운 공기층을 벗겨 가는 것, 그 하나만 막으려고 갈라져 나왔습니다. 달리면 스스로 바람을 만듭니다. 미국 기상청 예시로 -18℃에 바람이 24km/h면 체감은 -28℃가 되고, 드러난 살은 30분이면 업니다. 다만 방수복이 아닙니다. UTMB는 「방풍 재킷은 필수 방수 재킷을 대신하지 못한다」 고 못 박습니다.

누구에게기온보다 바람이 문제인 날, 출발 직후 몸이 데워지기 전 20분, 대회 대기 시간을 버텨야 할 때 맞습니다. 비가 예보된 산이나 저체온이 걱정되는 자리에서는 이것만으로는 안 됩니다.

Eiger Ultra Trail 규정은 방수 재킷에 방수·투습 막, 권장 20,000 Schmerber 이상, 심실링, 모자 일체형을 요구하고, 제조사가 겨드랑이와 등에 낸 통풍구까지만 허용합니다. RET 값은 원문에 「RET value recommended: minimum of 13」 으로만 적혀 있어 지면에서는 수치를 단정하지 않습니다. 같은 규정은 「방풍 재킷은 필수 방수 재킷을 대신하지 못하고, 그 반대도 마찬가지다」 라고 못 박습니다.
베이스레이어

달릴 때가 아니라 «멈춘 뒤» 를 막으려고 갈라져 나왔습니다. 젖은 천이 살에 붙어 있으면 계속 열을 뽑아 갑니다. 하베니트 측정에서 땀이 바깥 층에서 증발하면 몸을 식히는 효율이 62~80%까지 줄어드는데, 더울 때는 손해인 이 성질이 추울 때는 그대로 이득이 됩니다. 땀이 어디서 마를지를 정해 주는 옷입니다.

누구에게영하권이나 바람 부는 날에 달리는 분, 오르내리며 땀과 추위를 오가는 트레일 러너, 대회 전후로 기다리는 시간이 긴 분께 필요합니다. 반대로 더운 날 겹쳐 입으면 층만 하나 늘어 냉각이 깎입니다.

Eiger Ultra Trail 101km 부문 규정은 「면을 뺀 긴소매 보온 내의 110g 이상(남성 M) + 발수 처리된 방풍 재킷」 을 「긴소매 보온 상의 180g 이상」 과 같은 값으로 인정합니다. 다만 팔토시와 티셔츠의 조합은 인정하지 않습니다. 규정도 베이스레이어를 단독 옷이 아니라 조합의 한 칸으로 세는 셈입니다.

상의란

When you run, your body releases heat through sweat. A running top is clothing that allows that sweat to dry while protecting the skin from friction, sunlight, and wind. It essentially acts as an outer shell that helps regulate body temperature.

What happens if you run shirtless?

짧고 선선한 날 동네 한 바퀴라면 웃통을 벗고도 별일 없습니다. 살갗이 드러날수록 열은 오히려 잘 빠지고, 젖꼭지가 옷에 쓸릴 일도 없습니다. 문제는 거리가 길어질 때, 그리고 날이 사나울 때입니다. 한여름 한낮에 벗고 달리면 등판이 그대로 자외선을 받습니다. 겨울에는 반대로 땀에 젖은 맨살이 바람을 맞아 체온이 빠르게 떨어집니다. 그리고 공인 대회에서는 아예 벗을 수 없습니다. 대한육상연맹 육상경기규칙 2018~2019년판 제143조는 선수가 청결하고 불쾌감을 주지 않도록 디자인된 의복을 입어야 하며, 그 옷감은 «젖어도 속이 비치지 않아야» 한다고 못 박아 두었습니다. 조 번호는 규칙서가 개정되며 바뀌었으니 출전 전에는 대회 요강을 확인하시는 편이 낫습니다. 정리하면 상의는 없으면 못 달리는 물건이 아닙니다. 거리가 길어지고 날씨가 거칠어질수록 없으면 곤란해지는 물건입니다.

하는 일

상의가 하는 일은 «땀이 마를 길을 막지 않으면서, 살갗이 받을 것을 대신 받는 것» 입니다. 달리는 몸이 열을 버리는 주된 통로는 땀의 증발입니다. 옷이 이 통로를 막으면 열이 몸 안에 갇힙니다. 그래서 러닝 상의의 첫 임무는 보온이 아니라 «방해하지 않기» 입니다. 그 위에 세 가지를 대신 받아 줍니다. 팔이 오르내리는 자리와 젖꼭지에 생길 마찰, 스스로 가릴 수 없는 등과 어깨에 내리쬐는 햇볕, 그리고 달릴수록 세지는 맞바람입니다. 알려 주기도 합니다. 마르고 난 자리에 소금이 허옇게 남으면, 그날 땀을 얼마나 흘렸는지 몸 대신 말해 주는 셈입니다.

숫자로 보면

2~16% 젖꼭지 쓸림 This value comes from a 2004 study in the British Journal of Sports Medicine that investigated skin damage on the day of a marathon. The English Wikipedia cites this figure.
UPF 7 흰 면티 차단력 This is based on the U.S. Skin Cancer Foundation standards. The UPF drops to 3 when wet with sweat or rain. The darker and tighter the fabric, the higher the price.
차이 없음 옷감별 달리기 속도 This is a 2023 experiment in which 20 athletes ran for 60 minutes each at 70% of their maximum oxygen uptake intensity while wearing four types of clothing—cotton, functional, compression, and aluminum—at 35°C and 30% humidity. Neither speed nor core body temperature differed, with p > 0.05.
체감 -3.3°C 0°C에서 달릴 때 This is the value obtained by plugging a temperature of 0°C and a wind speed of 10 km/h (driving wind of 6 minutes/km) into the Korea Meteorological Administration's winter wind chill formula. If a headwind is added, it drops below -5°C.
보폭 4cm 감소 받침 없이 달릴 때 If support is insufficient, stride length decreases by 4 cm. This value was revealed by the Breast Health Research Group at the University of Portsmouth, and in terms of marathon distance, it is equivalent to running an extra mile. When the same research group surveyed 1,659 women, 51.5% reported experiencing chest pain.

어떤 것들이 있나

반팔It is the most widely used. This single set covers most needs from temperatures above 10 degrees Celsius until midsummer. If you are just starting to run, you can begin here. However, if the distance exceeds 10 km, you should check for chafing on the nipples and underarms.
긴팔I wear it around 5 to 12 degrees above freezing, and unexpectedly, in the scorching midsummer sun. I use it not only for the cold but also as a "sunshade." Since it completely covers the back and arms, it reduces concerns about UV rays and also prevents minor chafing.
민소매It is suitable for the sweltering summer heat and record-breaking challenges. The open armpits allow heat to escape easily and do not hinder arm movements. However, since the shoulders and arms are completely exposed, you must accept the risk of UV rays and chafing from the shoulder straps. It is the standard attire for track and marathon runners.
바람막이It is needed on windy days, rainy days, and for the 20 minutes waiting at the starting line of a competition. Since the clothes are chosen with the understanding that they will be removed once the body warms up, it is better to choose something thin that folds well and can be tied around the waist rather than something thick.
베이스레이어In winter when temperatures drop below freezing, wear it as the innermost layer. Its purpose is to pry sweat away from the skin and transfer it to the outer layer. It is best not to use cotton for this purpose. If it remains wet and clings to the skin, it actually cools the body down.
스포츠 브라For female runners, this is effectively the first top. It comes before outerwear. Without support, the breasts bounce excessively, leading to pain. If you haven't measured your size, it is better to do that first rather than changing your outerwear.

언제부터

러닝 상의의 뿌리는 속옷입니다. 미국 해군이 1913년 흰 면 크루넥 셔츠를 언더셔츠로 지급했고, 이 T셔츠라는 말이 1920년대에 미국 영어 사전에 올랐습니다. 겉옷이 된 것은 1951년 말런 브랜도가 영화에서 입고 나온 뒤입니다. 일본에서는 1909년 잡지 『운동세계』가 달릴 때 가벼운 옷을 고르라고 적었습니다. 1912년 스톡홀름 올림픽에 처음 나간 일본 선수들은 소매 달린 보통 셔츠를 입었고, 소매 없는 러닝셔츠는 그 무렵부터 다이쇼 초기에 걸쳐 스포츠 웨어로 들어왔습니다. 바람막이라는 이름은 시카고 존 리스먼사가 개버딘 재킷에 붙여 상표로 등록한 데서 왔고, 1965년 프랑스에서 주머니에 접어 넣는 나일론 K-Way가 나왔습니다. 땀을 밀어내는 합성섬유 상의는 1996년 창업한 언더아머를 거치며 대중에게 널리 퍼졌습니다. 스포츠 브라는 1975년 글래머라이즈사의 «프리 스윙 테니스 브라» 가 먼저 나왔고, 달리기용으로 퍼진 것은 1977년 리사 린달과 폴리 스미스가 만든 «조그브라» 부터입니다.

흔한 오해

흔히 도는 말면 티셔츠가 땀을 잘 먹으니 달리기에 좋다

실제로는체온과 기록만 보면 실제로 별 차이가 없습니다. 35°C에서 잘 훈련된 선수 20명이 면·기능성·압박 셔츠로 60분씩 달린 2023년 실험에서 속도도 심부체온도 갈리지 않았습니다. 다만 면은 젖은 채로 무거워지고 잘 마르지 않습니다. 쓸림과 겨울철 체온 저하는 여기서 옵니다. 여름 짧은 거리면 면도 괜찮고, 길어지거나 추워지면 곤란해집니다.
흔히 도는 말옷을 껴입고 땀을 많이 빼면 살이 더 빠진다

실제로는빠지는 것은 물이지 지방이 아닙니다. 미국 질병통제예방센터는 1998년, 땀을 짜내려고 통풍 안 되는 옷을 껴입고 운동하다 숨진 대학 레슬링 선수 세 명을 보고했습니다. 한 명은 사망 당시 직장 체온이 42°C였습니다. 그런 옷은 증발과 대류를 함께 막습니다. 미국대학체육협회는 이 뒤로 이런 옷을 금지했습니다.
흔히 도는 말여름엔 웃통을 벗는 게 무조건 낫다

실제로는열만 놓고 보면 틀린 말은 아닙니다. 옷으로 덮인 면적이 줄면 땀이 마를 자리가 그만큼 넓어집니다. 문제는 햇볕입니다. 미국 피부암재단 기준으로 흰 면티가 UPF 7밖에 안 되는데, 벗으면 그 7마저 없습니다. 한여름 한낮 장거리에서는 얇은 긴팔이 오히려 편한 경우가 있습니다.

근거 Wikipedia (English version) · Nipple laceration 미국 클리블랜드 클리닉 미국 피부암재단 University of Canberra Research Repository, Australia (Article from the Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science) 미국 질병통제예방센터 (MMWR 1998) Korea Meteorological Administration Weather Data Open Portal · Wind chill 대한육상연맹 · 육상경기규칙 (2018~2019년판) National Diet Library of Japan Reference Cooperative Database Breast Health Research Group at the University of Portsmouth, UK

This is a summary of publicly available data reviewed by Running Inside. It is not medical advice, and it was noted that research is divided.

이 장비가 하는 일

I have reviewed and summarized the publicly available research and institution guides. Where research differs, I indicate this and include the supporting evidence.

상의 (러닝 티셔츠)

When sweat-soaked clothes cling to your body — clothes that let sweat escape

Polyester-based fibers retain very little moisture. Therefore, sweat comes out to the outside of the garment and dries. Cotton is the opposite; it absorbs sweat, becomes heavy while wet, and sticks to the skin.
If wet clothes repeatedly brush against your chest, it causes chafing. The Cleveland Clinic in the United States reports that approximately 36% of runners who run more than 65 km per week experience nipple chafing. If clothing is loose and slips with every step, the distance of contact increases accordingly.
However, the conditions must be examined to determine whether the fabric actually lowers body temperature. In an experiment where participants exercised for 45 minutes in the heat, the internal body temperature (rectal temperature) of the side wearing the synthetic fiber shirt was lower during the last 15 minutes. It is too early to draw conclusions as there is only one study with a small number of participants.

고를 때섬유 표시를 보시고, 가슴과 겨드랑이 솔기가 어디를 지나는지, 달릴 때 옷이 밀리지 않게 잘 맞는지도 함께 보세요.

근거 클리블랜드클리닉 펍메드 센트럴 펍메드

고르는 기준

Armpit and nipple friction inevitably occurs over long distances. Check the seams.
In winter, "one layer to block the wind" is better than "three layers."

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