폼롤러

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 250km 6区間砂漠のウルトラマラソン参加者128人のうち83%に水疱が生じました。同じ足でも紙テープを貼った席は貼り付けた座より水ぶくれが40％少なかった（2016年）。
• 48시간 근육통 완화 11編・504人を集めた2017年のメタ分析です。人手でするマッサージが集めたもので、24・48・72時間のうち効果が最も大きかった時点が48時間でした。マッサージガンとフォームローラーを使った試験は入っていません。
• 2분 이내 마사지건 한 부위 UCLA ヘルス勧告です。初めて使う人は1部位10～30秒から始まり、骨と関節は避けるように書いています。
• 20분 이내 아이싱 한 번 日本臨床整形外科学会のご案内です。感覚がなくなったらはずし、60分周期で繰り返し、48時間ぐらい続いていくと書きました。
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 クリーブランドクリニックが引用した数値です。週40マイル（約64km）以上走るランナーが目安です。

어떤 것들이 있나

• 마사지건短時間で一箇所を集中して解きたい人に合います。太ももの後ろやお尻のように手の届かないところに役に立たない。ただ、1つの筋肉に2分を超えない方が良く、骨や関節、首は避けます。あざがある人は強度を下げることをお勧めします。
• 폼롤러値段が安くて故障することがないので、最初のものを入れるのは良いことです。太ももの外やふくらはぎのように広い面を押さなければならない人に合います。体重で押す方式なので、力調節が苦手な初心者は、何もないものから選ぶほうがいいです。
• 테이핑足の水ぶくれが繰り返される人には、紙テープのような安いテープが実際に効果があります。一方、筋肉に貼り付けられた色のキネシオテープは期待ほど根拠が強くありません。足首を折った直後に固定目的であれば話が違います。
• 보호대すでに一度足首を折った人に値段が一番大きい。再発を防ぐ根拠は比較的しっかりしています。逆に、膝の前が病気のランナー用膝保護台は根拠が交錯します。必要以上に長く蹴っていると関節が固まり、筋力が落ちます。
• 밤·크림長い距離を走る人、汗が多い人、ブラナシャツの継ぎ目に苦しむ人に必要です。バセリンのような油っぽい夜は摩擦を減らし、メントールのクリームは涼しい感じで痛みを覆います。覆うものであり、良くするものではありません。

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.