밤 · 크림

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 Parmi les 128 participants à cet ultramarathon de 250 km en six étapes dans le désert, 83 % ont développé des ampoules. Même sur un même pied, on a constaté 40 % d'ampoules en moins sur les zones où du ruban adhésif en papier était appliqué que sur les zones où il ne l'était pas (2016).
• 48시간 근육통 완화 Cette méta-analyse de 2017 porte sur 11 études et 504 participants. Elle inclut uniquement les massages manuels et, parmi les périodes de 24, 48 et 72 heures, c'est après 48 heures que l'effet était le plus marqué. Les essais utilisant des pistolets de massage et des rouleaux de massage en mousse ont été exclus.
• 2분 이내 마사지건 한 부위 Voici une recommandation de UCLA Health : les débutants devraient commencer par masser chaque zone pendant 10 à 30 secondes et éviter les os et les articulations.
• 20분 이내 아이싱 한 번 Voici un guide de la Société japonaise d'orthopédie clinique. Il préconise de retirer le dispositif lorsque la sensation disparaît et de répéter l'opération toutes les 60 minutes pendant environ 48 heures.
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 Ce chiffre a été cité par la Cleveland Clinic. Il est basé sur des coureurs qui parcourent plus de 40 miles (environ 64 km) par semaine.

어떤 것들이 있나

• 마사지건Cette méthode convient à celles et ceux qui souhaitent cibler et détendre une zone précise en peu de temps. Elle est particulièrement efficace pour les zones difficiles d'accès comme l'arrière des cuisses ou les fesses. Toutefois, il est préférable de ne pas dépasser 2 minutes sur un même muscle et d'éviter les os, les articulations et la nuque. Si vous avez tendance à avoir des bleus facilement, il est conseillé de réduire l'intensité.
• 폼롤러Peu coûteux et très résistant, il constitue un excellent choix pour un premier achat. Il convient parfaitement aux personnes souhaitant masser de larges zones comme l'extérieur des cuisses ou les mollets. Fonctionnant grâce au poids du corps, il est conseillé aux débutants qui maîtrisent mal la pression de commencer par un modèle plus souple.
• 테이핑Pour les personnes sujettes aux ampoules récurrentes aux pieds, les bandes adhésives bon marché comme le ruban de papier sont efficaces. En revanche, les bandes de kinésiologie colorées appliquées sur les muscles ne sont pas aussi efficaces qu'on pourrait le croire. La situation est différente s'il s'agit d'immobiliser la cheville immédiatement après une entorse.
• 보호대Elle est particulièrement utile pour les personnes ayant déjà subi une entorse à la cheville. Son efficacité pour prévenir les récidives est bien établie. En revanche, les données concernant les orthèses de genou pour coureurs, qui provoquent des douleurs à l'avant du genou, sont mitigées. Un port prolongé peut entraîner une raideur articulaire et une faiblesse musculaire.
• 밤·크림Il est indispensable pour les personnes qui courent de longues distances, transpirent beaucoup ou souffrent d'irritations dues aux coutures de leur soutien-gorge ou de leurs vêtements. Les baumes huileux comme la vaseline réduisent les frottements, tandis que les crèmes mentholées masquent la douleur grâce à une sensation de fraîcheur. Elles masquent la douleur, mais ne la guérissent pas.

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.