Es füllt wieder auf, was durch Schweiß verloren ging.
전해질란
땀으로 빠져나간 «나트륨» 을 되돌리려고 물에 타거나 그냥 삼키는 정제와 분말, 젤입니다. 칼륨과 마그네슘, 그리고 흡수를 돕는 당이 함께 든 것이 많습니다.
왜 따로 있나
물만으로 못 푸는 문제가 둘이라 갈라져 나왔습니다. 첫째, 땀은 맹물이 아니라 «소금물» 입니다. 땀 나트륨 농도가 사람마다 10~90mmol/L(국소 측정)로 벌어져, 같은 거리를 뛰어도 잃는 소금 양이 몇 배씩 다릅니다. 둘째, 맹물만 많이 마시면 피의 나트륨이 묽어져 135mmol/L 밑으로 떨어지는 운동성 저나트륨혈증이 옵니다. 한 종설이 모은 운동성 저나트륨혈증 사례 462건 가운데 89.2%(412건)가 마라톤과 울트라, 등산에서 나왔습니다.
누구에게 맞나
두 시간을 넘겨 달리는 분, 옷에 흰 소금이 앉는 분, 더운 날 대회를 뛰는 분께 맞습니다. 한 시간 안쪽 훈련에는 필요 없습니다. 다만 소금 정제를 먹는다고 저나트륨혈증을 «막지는 못합니다». 어떤 양으로도 발생률을 낮췄다는 근거가 아직 없습니다.
고를 때 꼭 볼 것
「쥐가 나서 먹는다」는 근거는 갈립니다. 전해질·탈수 가설을 받치는 것은 사례군 18건과 10명짜리 환자·대조 연구 한 건이고, 전향 코호트 4건은 이를 뒷받침하지 않았습니다.
Beim Laufen verliert man durch Schweiß Wasser und Salz. Der Begriff „Trinkgeld“ bezeichnet zusammenfassend die Ausrüstung, die zum Ausgleich dieses Verlusts dient, wie beispielsweise das Mitführen von Getränken oder deren Erhalt unterwegs.
Was passiert, wenn man läuft, ohne einen einzigen Schluck Wasser zu trinken?
땀으로 물이 빠지면 피의 양이 줄어듭니다. 심장은 같은 양을 보내려고 더 자주 뛰고, 몸은 열을 덜 버려 체온이 더 오릅니다. 더위 속에서 12km를 달리게 한 실험이 있습니다. 출발 22시간 전부터 물을 제한해 탈수 상태로 만든 뒤 달리게 하자, 같은 코스를 53분에 뛰던 사람이 56분이 걸렸습니다. 같은 실험에서 페이스를 똑같이 맞춰 달리게 했을 때는 체중이 1% 더 빠질 때마다 심박이 분당 6. Auflage, 몸속 온도가 0.22도씩 높았습니다. 갑자기 쓰러지는 것이 아니라 «같은 힘을 써도 더 느려지는» 쪽으로 나타납니다. 다만 없어도 되는 경우가 있습니다. 선선한 날 한 시간 안쪽으로 달린다면 굳이 물을 들고 나갈 이유가 없습니다. 대회에서도 세계육상연맹 규칙을 따르는 도로 대회라면 약 5km마다 급수대가 놓이므로 아무것도 들지 않고 뛰어도 됩니다. 다만 이 규칙은 세계육상연맹 주관·승인 대회에 적용되는 것이어서, 트레일 대회나 작은 지역 대회는 급수 간격이 훨씬 길 수 있습니다. 대회 안내를 미리 확인하시는 편이 좋습니다.
하는 일
수분 장비가 채워 주는 것은 두 가지입니다. 하나는 땀으로 빠져나가는 물이고, 다른 하나는 그 물에 섞여 나가는 소금입니다. 한쪽만 채우면 탈이 납니다. 물만 많이 마시면 핏속 소금이 묽어지고, 소금만 챙기면 목이 탑니다. 더 중요한 일은 따로 있습니다. 몸은 필요할 때 «목마름» 이라는 신호를 보내는데, 손 닿는 곳에 마실 것이 없으면 그 신호는 쓸모가 없습니다. 수분 장비는 목마름과 물 사이의 거리를 없애 줍니다. 남은 양이 보인다는 것도 하는 일입니다. 물통에 남은 물은 곧 앞으로 얼마나 더 갈 수 있는지를 알려 줍니다.
숫자로 보면
2%체중 감소 한계Dieser Standard basiert auf den Richtlinien des American College of Sports Medicine von 2007 und dem Handbuch des japanischen Umweltministeriums. Er empfiehlt, sich vor und nach dem Training zu wiegen.
13%저나트륨혈증Dies sind die Blutwerte von 488 Finishern des Boston-Marathons 2002. Davon lagen 0,6 % unter dem gefährlichen Grenzwert von 120 mmol/L.
약 5km급수대 간격Dies sind die technischen Regeln des Leichtathletik-Weltverbandes. Bei Straßenläufen muss etwa alle 5 km eine Wasserstation aufgestellt werden; bei Läufen über 10 km dürfen auch andere Dinge als Wasser platziert werden.
0.1~0.2%소금물 농도Dies ist das Handbuch des japanischen Umweltministeriums zum Thema Hitzschlag. Als angemessen gelten 1 bis 2 Gramm Salz pro Liter Wasser bzw. 40 bis 80 mg Natrium pro 100 ml Getränke.
심박 +6. Auflage1% 더 빠질 때Dies ist ein 12 km langes Trailrunning-Experiment bei Hitze. Wenn die Teilnehmer gezwungen wurden, im gleichen Tempo zu laufen, stieg die Herzfrequenz mit jeder 1%igen Zunahme des Körpergewichts um 6 Schläge pro Minute und die Körpertemperatur um 0,22 Grad.
어떤 것들이 있나
소프트 플라스크Die Flasche schrumpft beim Trinken, sodass das Wasser nicht herumschwappt. Sie ist üblicherweise in Größen um die 500 ml erhältlich und wird in der Vordertasche einer Laufweste befestigt. Sie eignet sich für Trail- und Langstreckenläufer, die nichts in den Händen halten möchten.
손에 쥐는 물통Sie wird mit einem Handriemen befestigt und in einer Hand getragen. Sie eignet sich für Personen, denen eine Weste zu unhandlich ist, die aber etwa 30 Minuten bis eine Stunde in der Stadt unterwegs sind. Der Nachteil ist, dass sie nur einen Arm beschwert.
허리벨트형Hängen Sie sich ein paar kleine Wasserflaschen um die Hüfte. Das eignet sich für alle, die nichts auf den Schultern tragen möchten oder die an einem Sommermorgen etwa 10 km laufen. Sie müssen allerdings mit dem Schwanken beim Laufen rechnen.
수낭(리저버)Ich trinke aus einem 1-3 Liter fassenden Beutel in meinem Rucksack mit einem Strohhalm. So kann ich häufig kleine Mengen trinken, ohne anhalten zu müssen. Da der Restinhalt nicht sichtbar ist und die Reinigung umständlich ist, nutze ich ihn nur zum Wandern oder für Ultratrails.
전해질 보충제Es gibt Salztabletten, Salzpulver und Salzgetränke. Diese sind notwendig für Menschen, die länger als zwei Stunden stark schwitzen und denen Wasser allein nicht ausreicht. An kurzen, kühlen Tagen besteht kein Grund, sie extra einzupacken.
대회 급수대Diese Methode erfordert, dass man nichts mitführt. Bei Straßenläufen wird etwa alle 5 km Wasser bereitgestellt. Für die meisten Läufer, deren Rennen in 3 bis 4 Stunden beendet sind, ist das ausreichend.
언제부터
1960년대까지는 달리면서 물을 마시면 도리어 해롭다는 것이 정설이었고, 대회 규칙도 급수를 제한했습니다. 1965년 플로리다대학교의 신장내과 의사 로버트 케이드가 첫 스포츠음료를 만들었고, 1969년 남아공의 윈덤과 스트리덤이 「마라톤 중 물을 적게 마시는 것의 위험」을 내놓으면서 흐름이 뒤집혔습니다. 일본에서는 1980년 오츠카제약이 「마시는 링거」를 내걸고 포카리스웨트를 내놓았습니다. 그러나 1981년 남아공 90km 대회에서 물을 너무 많이 마셔 쓰러진 첫 사례가 나옵니다. 등에 메는 수낭은 1989년, 응급구조사 마이클 에이드슨이 자전거 대회에서 링거 팩을 양말에 넣어 등에 멘 캠얼백에서 시작됐습니다.
흔한 오해
흔히 도는 말목마르기 전에 미리, 최대한 많이 마셔야 한다
실제로는1990년대 지침에서 퍼진 말입니다. 그러나 2002년 보스턴 마라톤 조사에서는 3리터 넘게 마신 사람, 결승선에서 오히려 체중이 늘어난 사람이 저나트륨혈증에 걸렸습니다. 2015년 국제 합의문은 「갈증에 맞춰 마시라」로 정리했습니다.
흔히 도는 말소금 알약을 먹으면 물을 많이 마셔도 괜찮다
실제로는남아공 90km 대회 주자들을 조사한 1991년 연구에서, 저나트륨혈증으로 쓰러진 쪽과 멀쩡히 완주한 쪽의 소금 손실량은 차이가 없었습니다. 원인은 소금 부족이 아니라 물 과잉이었습니다. 소금은 보탬이 되지만, 과음을 덮어 주지는 못합니다.
흔히 도는 말체중이 2% 넘게 빠지면 기록이 떨어진다
실제로는실험실 자료는 그렇게 말합니다. 그러나 2009년 몽생미셸 마라톤 완주자 643명을 잰 결과는 반대였습니다. 3시간 안에 들어온 이들이 -3.1%로 가장 많이 빠졌고, 4시간 넘게 걸린 이들은 -1.8%였습니다. 실험실과 현장이 갈리는 대목입니다.
Dies ist eine Zusammenfassung öffentlich zugänglicher Daten, die von Running Inside ausgewertet wurden. Sie stellt keine medizinische Beratung dar, und
es wurde darauf hingewiesen, dass die Forschungslage uneinheitlich ist.
이 장비가 하는 일
Ich habe die öffentlich zugänglichen Forschungsergebnisse und institutionellen Informationen gesichtet und zusammengefasst. Wo die Forschungsergebnisse voneinander abweichen, weise ich darauf hin und füge die entsprechenden Belege hinzu.
Feuchtigkeit (Handwasserflasche · weiche Flasche)
Es handelt sich um eine Wasserflasche, die man beim Laufen in der Hand hält, um sofort einen Schluck trinken zu können, wenn man Durst hat.
운동하다 피의 나트륨이 묽어지는 병(운동 연관 저나트륨혈증)을 다룬 한 총설이 있습니다. 운동 전과 도중, 끝난 뒤에 각자에게 가장 잘 맞는 방법으로 「목마를 때 마시는 것」을 꼽았고, 갈증을 따르는 것이 안전하고 효과적으로 보인다고 적었습니다. 물통을 손에 들고 있으면 목이 마른 바로 그때 마실 수 있습니다.
Das Mitführen großer Wassermengen ist an sich nicht vorteilhaft. Trinken über das Durstgefühl hinaus gilt als eine Hauptursache für trainingsbedingte Hyponatriämie. Dieselbe Studie stellte fest, dass das Risiko für gesunde Menschen selbst bei einem Wasserverlust von etwa 3 % des Körpergewichts gering ist.
In einem Experiment liefen zwölf männliche und weibliche Läufer 60 Minuten lang mit einem Kilogramm Gewicht in den Händen. Es zeigte sich kein Unterschied im Sauerstoffverbrauch und Energieverbrauch im Vergleich zum Laufen mit dem Gewicht an der Hüfte oder auf dem Rücken. Das Experiment wurde jedoch auf einem Laufband durchgeführt, und die Gehgeschwindigkeit wurde nicht gemessen.
고를 때용량보다, 물이 줄었을 때 안에서 출렁이지는 않는지, 손에 힘을 주지 않아도 편히 쥐어지는지를 보세요.
Eine weiche Flasche macht beim Schrumpfen kein Geräusch.
An heißen Tagen reicht Wasser allein nicht aus. Wir achten auch auf Elektrolyte.
Dies sind die von Running Inside zusammengestellten Standards. Da jeder Mensch unterschiedliche Füße und Körper hat, stellt dies keine endgültige Antwort dar.
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