영양 · 보충

하는 일

몸이 혼자 감당하지 못하는 두 가지를 밖에서 채워 줍니다. 하나는 연료입니다. 달리는 근육은 탄수화물을 계속 태우는데 몸에 쌓아 둘 수 있는 양이 정해져 있어, 바깥에서 넣어 준 만큼 더 버팁니다. 다른 하나는 땀으로 빠져나가는 물과 나트륨입니다. 이것이 모자라면 체온 조절이 흔들리고 속도가 떨어집니다. 달리기가 끝난 뒤에는 세 번째 일이 남습니다. 비워진 글리코겐을 다시 채우고, 상한 근육을 손보는 재료를 대는 일입니다. 대회가 코스 위에 5km마다 급수소를 두는 것도 같은 이유입니다.

숫자로 보면

• 30~60g 시간당 탄수화물 1時間以上の運動に対するアメリカスポーツ医学会の勧告であり、クリーブランドクリニックが引用した値です。 2時間半を超える超長距離では、1時間あたり90gまで上げてみることもできます。ただし、この時はブドウ糖と果糖のように吸収通路が異なる糖を混ぜる必要があり、一つの糖にそれだけ入れると腸に高です。
• 4~8% 스포츠음료 당질 日本スポーツ協会「スポーツ活動中熱中症予防ガイドブック」第6版です。食塩は0.1～0.2％が良く、糖が濃ければ上に故人だと書いています。
• 2% 이내 체중 감소 한계 同じ日本スポーツ協会ガイドブックが提示した水分補給の基準です。走っている間に体重が2％を下回ると、普及が足りないと見られます。
• 약 380g 글리코겐 저장량 訓練していない人基準で約1500kcalに相当します。英語ウィキバックと「壁にぶつかる」項目に出てくる値であり、マラソンでは通常30km付近で床になります。
• 13% 저나트륨혈증 2002年ボストンマラソンで採血に応じた完走者調査値です。血中ナトリウムが135mmol/Lを下回った割合で、ほとんどは軽い程度でした。

어떤 것들이 있나

• 에너지 젤一袋に炭水化物20～30gの半液体です。手に握って走りながら飲み込むことができ、2時間以上走る人と大会でペースを守らなければならない人に合います。水とともに少しずつ渡さなければ中が楽です。
• 에너지 바 · 씹는 젤리1本に200～300kcal、炭水化物20～40gほどかかります。噛むのに時間がかかって走りながら食べるのは不便です。出発前やゆっくりと長く続くトレイル、船が許される長距離訓練に合います。
• 스포츠 음료 (아이소토닉)당질 4~6%에 나트륨이 든 음료입니다. 물과 연료와 소금을 한 번에 넘길 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름 달리기에 씁니다. 다만 땀으로 체액이 빠진 뒤에는 흡수가 느려지므로 달리기 전후에 마시는 쪽이 낫고, 달리는 도중에는 더 묽은 하이포토닉이 잘 넘어갑니다. 평소에 물처럼 들이켜는 용도는 아닙니다.
• ハイフォトニックドリンク・電解質錠糖を2％内外に下げて塩のほうを残したのです。甘いものをめくると中が不便な人、ゼロですでに糖を満たしておき、水と塩だけ別に入れたい人に合います。
• 回復サプリメント（タンパク質・炭水化物）走った後空になったグリコーゲンと筋肉を元に戻す方です。一日二回訓練したり、大会が続く人には役に立たない。週3回30分ずつ走る人は、ご飯と牛乳で通常交換されます。
• 급수소의 실제 음식バナナやパン、塩のように主催側がコースに出すものです。 日本陸上競技連盟のルールは、10kmを超える種目で水以外でも出せると書いています。ゲルが噛む長距離ランナーにとって特に大切です。

언제부터

운동 중에 먹는 보충의 시작은 음료였습니다. 1965년 미국 플로리다대학 의대 연구진이 미식축구 선수를 위해 게토레이를 만들었습니다. 그 전에도 영국 루코제이드 같은 당분 음료가 있었지만, 땀으로 잃은 물과 염분, 당을 한꺼번에 채운다는 지금의 꼴은 이때 잡혔습니다. 일본에서는 1980년 오쓰카제약이 링거액에서 착안한 포카리스웨트를 내놓아 「땀의 음료」라는 말을 퍼뜨렸습니다. 들고 다니며 짜 먹는 젤은 한참 뒤인 1986년 영국에서 나왔고, 1988년 하와이 아이언맨 대회에서 나눠 주면서 알려졌습니다. 1990년대에 브랜드가 쏟아지며 지금의 한 봉지 꼴이 굳었습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말탈수가 무서우니 목마르기 전에 최대한 많이 마셔 두어야 한다

  실제로는거꾸로 위험할 수 있습니다. 필요 이상으로 마시면 피의 나트륨이 묽어지는 운동 연관 저나트륨혈증이 옵니다. 2002년 보스턴 마라톤에서는 채혈에 응한 완주자의 13%에서 혈중 나트륨이 기준선 아래로 내려가 있었는데, 거의 모두 증상이 없는 정도였고 실제로 쓰러지는 경우는 훨씬 드뭅니다. 2015년 제3차 국제 합의 회의는 갈증에 따라 마시는 것만으로도 지나친 탈수를 막고 저나트륨혈증 위험을 크게 낮출 수 있다고 정리했습니다. 다만 일본스포츠협회 가이드북은 갈증에 맡기는 방식이 한 시간 안팎의 운동에서 통하고, 길거나 강도 높은 운동에서는 계획을 세운 보급이 필요하다고 덧붙였습니다. 스포츠 음료로 바꿔 마셔도 이 위험은 사라지지 않습니다.

• 흔히 도는 말젤은 진할수록 힘이 나니 물 없이 그냥 삼켜도 된다

  실제로는당이 진할수록 위에서 잘 내려가지 않습니다. 일본스포츠협회 가이드북은 당질 농도가 너무 높으면 위에 고여 좋지 않다며 4~8%를 권합니다. 젤은 그보다 훨씬 진하므로, 클리블랜드클리닉도 물을 몇 모금 곁들여 조금씩 넘기라고 적었습니다. 물 없이 몰아 삼키면 속이 뒤집힙니다.

• 흔히 도는 말소금이나 전해질을 챙겨 먹으면 다리에 쥐가 나지 않는다

  실제로는연구가 갈립니다. 탈수·전해질 고갈 가설은 주로 사례 보고에 기대고 있고, 달리기 선수를 따라간 연구들에서는 혈중 전해질 농도나 수분 상태와 경련 사이에 뚜렷한 관계가 나오지 않았습니다. 최근에는 피로로 신경근 조절이 흐트러진 탓이라는 설명이 더 지지를 받습니다. 다만 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.