비어도 형태가 남는 «딱딱한» 물통입니다. 손에 쥐는 핸드헬드, 허리벨트에 꽂는 소형 병, 조끼용 병으로 나뉘고, 입구가 넓어 속까지 씻깁니다. 350~750ml가 흔합니다.
왜 따로 있나
채우고 씻는 일을 빠르게 하려고 남은 형태입니다. 무른 통은 비면 주저앉아 한 손으로 못 채우지만, 딱딱한 병은 급수대에서 세워 받고 가루도 그대로 털어 넣습니다. 입구가 넓어 솔이 들어가니 당이나 전해질 음료를 담아도 뒤끝이 없습니다. 물은 1L에 약 1kg이라, 급수대를 자주 만나는 도로와 공원 코스에서는 많이 지는 것보다 자주 채우는 쪽이 싸게 먹힙니다.
누구에게 맞나
급수대가 촘촘한 도로 대회, 한 시간 안팎의 훈련, 조끼가 답답한 분께 맞습니다. 손 하나가 묶이는 게 싫거나 두 시간을 넘겨 달리는 분께는 맞지 않습니다. 다만 남자 여가 러너 12명이 1kg을 손·허리·등에 나눠 지고 트레드밀에서 60분을 달린 탐색 연구에서는, 세 방식 사이에 에너지 소모 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.
고를 때 꼭 볼 것
손등 끈이 있어 «쥐지 않고도» 걸리는지 보십시오. 한 손에만 들면 팔꿈치 움직임이 좌우로 달라지니, 도중에 손을 바꿔 드십시오.
달리면 땀으로 물과 소금이 함께 빠져나갑니다. 그것을 다시 채우려고 마실 것을 몸에 지니거나, 길 위에서 받아 마시게 해 주는 장비를 통틀어 이르는 말입니다.
물을 한 모금도 안 마시고 달리면 어떻게 되나
땀으로 물이 빠지면 피의 양이 줄어듭니다. 심장은 같은 양을 보내려고 더 자주 뛰고, 몸은 열을 덜 버려 체온이 더 오릅니다. 더위 속에서 12km를 달리게 한 실험이 있습니다. 출발 22시간 전부터 물을 제한해 탈수 상태로 만든 뒤 달리게 하자, 같은 코스를 53분에 뛰던 사람이 56분이 걸렸습니다. 같은 실험에서 페이스를 똑같이 맞춰 달리게 했을 때는 체중이 1% 더 빠질 때마다 심박이 분당 6회, 몸속 온도가 0.22도씩 높았습니다. 갑자기 쓰러지는 것이 아니라 «같은 힘을 써도 더 느려지는» 쪽으로 나타납니다. 다만 없어도 되는 경우가 있습니다. 선선한 날 한 시간 안쪽으로 달린다면 굳이 물을 들고 나갈 이유가 없습니다. 대회에서도 세계육상연맹 규칙을 따르는 도로 대회라면 약 5km마다 급수대가 놓이므로 아무것도 들지 않고 뛰어도 됩니다. 다만 이 규칙은 세계육상연맹 주관·승인 대회에 적용되는 것이어서, 트레일 대회나 작은 지역 대회는 급수 간격이 훨씬 길 수 있습니다. 대회 안내를 미리 확인하시는 편이 좋습니다.
하는 일
수분 장비가 채워 주는 것은 두 가지입니다. 하나는 땀으로 빠져나가는 물이고, 다른 하나는 그 물에 섞여 나가는 소금입니다. 한쪽만 채우면 탈이 납니다. 물만 많이 마시면 핏속 소금이 묽어지고, 소금만 챙기면 목이 탑니다. 더 중요한 일은 따로 있습니다. 몸은 필요할 때 «목마름» 이라는 신호를 보내는데, 손 닿는 곳에 마실 것이 없으면 그 신호는 쓸모가 없습니다. 수분 장비는 목마름과 물 사이의 거리를 없애 줍니다. 남은 양이 보인다는 것도 하는 일입니다. 물통에 남은 물은 곧 앞으로 얼마나 더 갈 수 있는지를 알려 줍니다.
숫자로 보면
2%체중 감소 한계미국스포츠의학회 2007년 지침과 일본 환경성 매뉴얼이 함께 드는 기준입니다. 운동 전후로 체중을 재서 확인하라고 합니다.
13%저나트륨혈증2002년 보스턴 마라톤 완주자 488명의 결승선 혈액 검사 값입니다. 그중 0.6%는 위험 수준인 120mmol/L 이하였습니다.
약 5km급수대 간격세계육상연맹 기술규칙입니다. 도로경기는 약 5km마다 물을 두어야 하고, 10km 초과 종목은 물 외의 것도 둘 수 있습니다.
심박 +6회1% 더 빠질 때더위 속 12km 트레일 달리기 실험입니다. 페이스를 똑같이 맞춰 달리게 했을 때, 체중이 1% 더 빠질 때마다 심박이 분당 6회, 몸속 온도가 0.22도씩 높았습니다.
어떤 것들이 있나
소프트 플라스크마실수록 쪼그라들어 물이 출렁이지 않습니다. 500ml 안팎이 흔하고 조끼 앞주머니에 꽂습니다. 손에 뭘 쥐기 싫은 트레일·장거리 주자에게 맞습니다.
손에 쥐는 물통손바닥 벨트로 고정해 한 손에 듭니다. 조끼까지는 부담스럽고 30분에서 한 시간쯤 도심을 도는 사람에게 맞습니다. 한쪽 팔만 무거워지는 것이 흠입니다.
허리벨트형작은 물통 몇 개를 허리에 두릅니다. 어깨에 아무것도 걸치기 싫은 사람, 여름 아침 10km 정도를 도는 사람에게 맞습니다. 뛸 때 흔들림은 견뎌야 합니다.
수낭(리저버)배낭 안 1~3리터 주머니에서 빨대로 빨아 마십니다. 멈추지 않고 조금씩 자주 마시게 됩니다. 남은 양이 안 보이고 세척이 번거로워 산이나 울트라 쪽에 씁니다.
전해질 보충제소금 정제와 가루, 음료가 있습니다. 두 시간이 넘고 땀이 많은 날, 물만으로는 모자라는 사람에게 필요합니다. 짧고 선선한 날에는 굳이 챙길 이유가 없습니다.
대회 급수대아무것도 들지 않는 방법입니다. 도로 대회는 약 5km마다 물이 놓입니다. 3~4시간 안에 끝나는 대회를 뛰는 대부분의 사람에게는 이것으로 충분합니다.
언제부터
1960년대까지는 달리면서 물을 마시면 도리어 해롭다는 것이 정설이었고, 대회 규칙도 급수를 제한했습니다. 1965년 플로리다대학교의 신장내과 의사 로버트 케이드가 첫 스포츠음료를 만들었고, 1969년 남아공의 윈덤과 스트리덤이 「마라톤 중 물을 적게 마시는 것의 위험」을 내놓으면서 흐름이 뒤집혔습니다. 일본에서는 1980년 오츠카제약이 「마시는 링거」를 내걸고 포카리스웨트를 내놓았습니다. 그러나 1981년 남아공 90km 대회에서 물을 너무 많이 마셔 쓰러진 첫 사례가 나옵니다. 등에 메는 수낭은 1989년, 응급구조사 마이클 에이드슨이 자전거 대회에서 링거 팩을 양말에 넣어 등에 멘 캠얼백에서 시작됐습니다.
흔한 오해
흔히 도는 말목마르기 전에 미리, 최대한 많이 마셔야 한다
실제로는1990년대 지침에서 퍼진 말입니다. 그러나 2002년 보스턴 마라톤 조사에서는 3리터 넘게 마신 사람, 결승선에서 오히려 체중이 늘어난 사람이 저나트륨혈증에 걸렸습니다. 2015년 국제 합의문은 「갈증에 맞춰 마시라」로 정리했습니다.
흔히 도는 말소금 알약을 먹으면 물을 많이 마셔도 괜찮다
실제로는남아공 90km 대회 주자들을 조사한 1991년 연구에서, 저나트륨혈증으로 쓰러진 쪽과 멀쩡히 완주한 쪽의 소금 손실량은 차이가 없었습니다. 원인은 소금 부족이 아니라 물 과잉이었습니다. 소금은 보탬이 되지만, 과음을 덮어 주지는 못합니다.
흔히 도는 말체중이 2% 넘게 빠지면 기록이 떨어진다
실제로는실험실 자료는 그렇게 말합니다. 그러나 2009년 몽생미셸 마라톤 완주자 643명을 잰 결과는 반대였습니다. 3시간 안에 들어온 이들이 -3.1%로 가장 많이 빠졌고, 4시간 넘게 걸린 이들은 -1.8%였습니다. 실험실과 현장이 갈리는 대목입니다.
런닝인사이드가 공개 자료를 훑어 정리한 것입니다. 의학적 조언이 아니며,
연구가 갈리는 것은 갈린다고 적었습니다.
이 장비가 하는 일
공개된 연구·기관 안내를 훑어 정리했습니다. 연구가 갈리는 것은 갈린다고 적고, 근거를 함께 답니다.
수분 (핸드헬드 물통 · 소프트 플라스크)
목이 마를 때 바로 한 모금 마실 수 있게 손에 들고 달리는 물통입니다
운동하다 피의 나트륨이 묽어지는 병(운동 연관 저나트륨혈증)을 다룬 한 총설이 있습니다. 운동 전과 도중, 끝난 뒤에 각자에게 가장 잘 맞는 방법으로 「목마를 때 마시는 것」을 꼽았고, 갈증을 따르는 것이 안전하고 효과적으로 보인다고 적었습니다. 물통을 손에 들고 있으면 목이 마른 바로 그때 마실 수 있습니다.
많이 들고 다니는 것 자체가 이로운 것은 아닙니다. 갈증을 넘겨서까지 마시는 것이 운동 연관 저나트륨혈증의 주된 원인으로 꼽힙니다. 같은 총설은 건강한 사람이라면 체중 3% 안팎까지 물이 빠져도 위험이 작다고 적었습니다.
남자 여가 주자 12명이 1kg을 손에 들고 60분을 달린 실험이 있습니다. 산소 소비와 에너지 소모가 허리나 등에 맸을 때와 차이가 없었습니다. 다만 러닝머신 위에서 한 실험이고, 걸음걸이는 재지 않았습니다.
고를 때용량보다, 물이 줄었을 때 안에서 출렁이지는 않는지, 손에 힘을 주지 않아도 편히 쥐어지는지를 보세요.