영양 · 보충

하는 일

몸이 혼자 감당하지 못하는 두 가지를 밖에서 채워 줍니다. 하나는 연료입니다. 달리는 근육은 탄수화물을 계속 태우는데 몸에 쌓아 둘 수 있는 양이 정해져 있어, 바깥에서 넣어 준 만큼 더 버팁니다. 다른 하나는 땀으로 빠져나가는 물과 나트륨입니다. 이것이 모자라면 체온 조절이 흔들리고 속도가 떨어집니다. 달리기가 끝난 뒤에는 세 번째 일이 남습니다. 비워진 글리코겐을 다시 채우고, 상한 근육을 손보는 재료를 대는 일입니다. 대회가 코스 위에 5km마다 급수소를 두는 것도 같은 이유입니다.

숫자로 보면

• 30~60g 시간당 탄수화물 1시간 넘는 운동에 대한 미국스포츠의학회 권고이며, 클리블랜드클리닉이 인용한 값입니다. 두 시간 반을 넘기는 초장거리에서는 시간당 90g까지 올려 보기도 합니다. 다만 이때는 포도당과 과당처럼 흡수 통로가 다른 당을 섞어야 하고, 한 가지 당으로 그만큼 넣으면 장에 고입니다.
• 4~8% 스포츠음료 당질 일본스포츠협회 「스포츠 활동 중 열중증 예방 가이드북」 제6판입니다. 식염은 0.1~0.2%가 좋고, 당이 진하면 위에 고인다고 적었습니다.
• 2% 이내 체중 감소 한계 같은 일본스포츠협회 가이드북이 제시한 수분 보급의 기준입니다. 달리는 동안 체중이 2%보다 더 줄면 보급이 모자란 것으로 봅니다.
• 약 380g 글리코겐 저장량 훈련하지 않은 사람 기준으로 약 1500kcal에 해당합니다. 영어 위키백과 「벽에 부딪히다」 항목에 나오는 값이고, 마라톤에서는 대개 30km 부근에서 바닥납니다.
• 13% 저나트륨혈증 2002년 보스턴 마라톤에서 채혈에 응한 완주자 조사값입니다. 혈중 나트륨이 135mmol/L 아래로 떨어진 비율이고, 대부분은 가벼운 정도였습니다.

어떤 것들이 있나

• 에너지 젤한 봉지에 탄수화물 20~30g이 든 반액체입니다. 손에 쥐고 달리면서 삼킬 수 있어, 두 시간 넘게 달리는 사람과 대회에서 페이스를 지켜야 하는 사람에게 맞습니다. 물과 함께 조금씩 넘겨야 속이 편합니다.
• 에너지 바 · 씹는 젤리한 개에 200~300kcal, 탄수화물 20~40g쯤 듭니다. 씹는 데 시간이 걸려 달리면서 먹기는 불편합니다. 출발 전이나 천천히 오래 가는 트레일, 배가 허해지는 장거리 훈련에 맞습니다.
• 스포츠 음료 (아이소토닉)당질 4~6%에 나트륨이 든 음료입니다. 물과 연료와 소금을 한 번에 넘길 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름 달리기에 씁니다. 다만 땀으로 체액이 빠진 뒤에는 흡수가 느려지므로 달리기 전후에 마시는 쪽이 낫고, 달리는 도중에는 더 묽은 하이포토닉이 잘 넘어갑니다. 평소에 물처럼 들이켜는 용도는 아닙니다.
• 하이포토닉 음료 · 전해질 정제당을 2% 안팎으로 낮추고 소금 쪽을 남긴 것입니다. 단 것을 넘기면 속이 불편한 사람, 젤로 이미 당을 채워 두고 물과 소금만 따로 넣고 싶은 사람에게 맞습니다.
• 회복 보충 (단백질 · 탄수화물)달린 뒤 비워진 글리코겐과 근육을 되돌리는 쪽입니다. 하루 두 번 훈련하거나 대회가 이어지는 사람에게 쓸모가 있습니다. 주 3회 30분씩 달리는 사람은 밥과 우유로 대개 갈음됩니다.
• 급수소의 실제 음식바나나와 빵, 소금처럼 주최 측이 코스에 내놓는 것들입니다. 일본육상경기연맹 규칙은 10km가 넘는 종목에서 물 말고도 내놓을 수 있다고 적었습니다. 젤이 물리는 장거리 주자에게 특히 소중합니다.

언제부터

운동 중에 먹는 보충의 시작은 음료였습니다. 1965년 미국 플로리다대학 의대 연구진이 미식축구 선수를 위해 게토레이를 만들었습니다. 그 전에도 영국 루코제이드 같은 당분 음료가 있었지만, 땀으로 잃은 물과 염분, 당을 한꺼번에 채운다는 지금의 꼴은 이때 잡혔습니다. 일본에서는 1980년 오쓰카제약이 링거액에서 착안한 포카리스웨트를 내놓아 「땀의 음료」라는 말을 퍼뜨렸습니다. 들고 다니며 짜 먹는 젤은 한참 뒤인 1986년 영국에서 나왔고, 1988년 하와이 아이언맨 대회에서 나눠 주면서 알려졌습니다. 1990년대에 브랜드가 쏟아지며 지금의 한 봉지 꼴이 굳었습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말탈수가 무서우니 목마르기 전에 최대한 많이 마셔 두어야 한다

  실제로는거꾸로 위험할 수 있습니다. 필요 이상으로 마시면 피의 나트륨이 묽어지는 운동 연관 저나트륨혈증이 옵니다. 2002년 보스턴 마라톤에서는 채혈에 응한 완주자의 13%에서 혈중 나트륨이 기준선 아래로 내려가 있었는데, 거의 모두 증상이 없는 정도였고 실제로 쓰러지는 경우는 훨씬 드뭅니다. 2015년 제3차 국제 합의 회의는 갈증에 따라 마시는 것만으로도 지나친 탈수를 막고 저나트륨혈증 위험을 크게 낮출 수 있다고 정리했습니다. 다만 일본스포츠협회 가이드북은 갈증에 맡기는 방식이 한 시간 안팎의 운동에서 통하고, 길거나 강도 높은 운동에서는 계획을 세운 보급이 필요하다고 덧붙였습니다. 스포츠 음료로 바꿔 마셔도 이 위험은 사라지지 않습니다.

• 흔히 도는 말젤은 진할수록 힘이 나니 물 없이 그냥 삼켜도 된다

  실제로는당이 진할수록 위에서 잘 내려가지 않습니다. 일본스포츠협회 가이드북은 당질 농도가 너무 높으면 위에 고여 좋지 않다며 4~8%를 권합니다. 젤은 그보다 훨씬 진하므로, 클리블랜드클리닉도 물을 몇 모금 곁들여 조금씩 넘기라고 적었습니다. 물 없이 몰아 삼키면 속이 뒤집힙니다.

• 흔히 도는 말소금이나 전해질을 챙겨 먹으면 다리에 쥐가 나지 않는다

  실제로는연구가 갈립니다. 탈수·전해질 고갈 가설은 주로 사례 보고에 기대고 있고, 달리기 선수를 따라간 연구들에서는 혈중 전해질 농도나 수분 상태와 경련 사이에 뚜렷한 관계가 나오지 않았습니다. 최근에는 피로로 신경근 조절이 흐트러진 탓이라는 설명이 더 지지를 받습니다. 다만 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.