밤 · 크림

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 250km 6구간 사막 울트라마라톤 참가자 128명 가운데 83%에게 물집이 생겼습니다. 같은 발에서도 종이테이프를 붙인 자리는 안 붙인 자리보다 물집이 40% 적었습니다(2016년).
• 48시간 근육통 완화 11편·504명을 모은 2017년 메타분석입니다. 사람 손으로 하는 마사지만 모은 것이고, 24·48·72시간 가운데 효과가 가장 컸던 시점이 48시간이었습니다. 마사지건과 폼롤러를 쓴 시험은 들어 있지 않습니다.
• 2분 이내 마사지건 한 부위 UCLA 헬스 권고입니다. 처음 쓰는 사람은 한 부위 10~30초부터 시작하고, 뼈와 관절은 피하라고 적었습니다.
• 20분 이내 아이싱 한 번 일본임상정형외과학회 안내입니다. 감각이 없어지면 떼고, 60분 주기로 되풀이해 48시간쯤 이어 가라고 적었습니다.
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 클리블랜드클리닉이 인용한 수치입니다. 주 40마일(약 64km) 넘게 달리는 러너가 기준입니다.

어떤 것들이 있나

• 마사지건짧은 시간에 한 부위를 집중해 풀고 싶은 사람에게 맞습니다. 허벅지 뒤나 엉덩이처럼 손이 안 닿는 곳에 쓸모가 큽니다. 다만 한 근육에 2분을 넘기지 않는 편이 좋고, 뼈와 관절, 목은 피합니다. 멍이 잘 드는 사람은 강도를 낮추시는 게 좋습니다.
• 폼롤러값이 싸고 고장 날 게 없어 처음 하나 들이기 좋습니다. 허벅지 바깥이나 종아리처럼 넓은 면을 눌러야 하는 사람에게 맞습니다. 몸무게로 누르는 방식이라, 힘 조절이 서툰 초보는 무른 것부터 고르는 편이 좋습니다.
• 테이핑발 물집이 되풀이되는 사람에게는 종이테이프 같은 값싼 테이프가 실제로 효과가 있습니다. 반면 근육에 붙이는 색색 키네시오 테이프는 기대만큼 근거가 강하지 않습니다. 발목을 접질린 직후 고정 목적이라면 이야기가 다릅니다.
• 보호대이미 한 번 발목을 접질린 사람에게 값어치가 가장 큽니다. 재발을 막는 근거가 비교적 탄탄합니다. 반대로 무릎 앞이 아픈 러너용 무릎 보호대는 근거가 엇갈립니다. 필요 이상으로 오래 차고 있으면 관절이 굳고 근력이 떨어집니다.
• 밤·크림긴 거리를 달리는 사람, 땀이 많은 사람, 브라나 셔츠 솔기에 쓸리는 사람에게 필요합니다. 바세린 같은 기름진 밤은 마찰을 줄여 주고, 멘톨이 든 크림은 시원한 느낌으로 통증을 덮어 줍니다. 덮는 것이지 낫게 하는 것은 아닙니다.

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.