러닝 장비 · 트레일 전용

게이터

돌과 흙이 신발에 들어오는 것을 막습니다.

게이터란

신발 목과 발목 사이에 벌어진 «틈» 을 덮어 막아 주는 짧은 천입니다. 트레일용은 복사뼈를 겨우 넘는 높이가 흔하며, 신발끈에 거는 앞고리와 뒤꿈치 쪽 고정, 발바닥을 지나는 밑끈 가운데 한둘로 신발에 붙여 씁니다.

왜 따로 있나

모래와 잔돌, 검불이 신발 안에 들어오면 양말과 살 사이에 «연마재» 가 생깁니다. 물집은 겉이 쓸려서 생기는 것이 아니라 뼈가 움직이며 만드는 «살이 밀리는 힘(전단)» 이 되풀이돼 생기는데, 마찰력이 커질수록 그 힘도 커집니다(Rushton·Richie, J Athl Train 2024). 게이터는 그 이물질과 젖음을 «들어오기 전에» 막으려고 갈라져 나왔습니다. 발목까지 덮으므로 신발 안으로 기어드는 거머리와 벌레를 막는 데도 쓰이지만, 진드기 예방의 표준 권고는 게이터가 아니라 옷과 장비에 0.5% 퍼메트린을 처리하는 것입니다(미국 CDC).

누구에게 맞나

모래와 자갈, 너덜이 많은 코스, 눈길과 계곡 도하가 잦은 코스, 풀숲을 헤치는 코스에 맞습니다. 발이 잘 붓거나 물집 이력이 있는 분께 값이 큽니다. 포장된 임도 위주의 짧은 코스나 한여름 저지대에서는 굳이 필요 없습니다.

고를 때 꼭 볼 것

높이보다 «신발과 어떻게 붙는가» 를 보십시오. 뒤꿈치 벨크로를 신발에 붙이는 방식이면 그 신발에만 쓸 수 있고, 밑끈은 바위에 갈려 끊어집니다.

숫자로물집을 만드는 세 요소는 뼈의 움직임과 큰 마찰력, 그 되풀이입니다(Rushton·Richie, J Athl Train 2024). 진드기 예방은 게이터가 아니라 옷과 장비에 0.5% 퍼메트린을 처리하는 것으로 권고됩니다(미국 CDC)

근거 Saller 외, 스포츠에서 폴 사용의 생체역학·생리학 효과 종설, Bioengineering 2023 Howatson 외, 트레킹 폴이 산행 중 운동유발 근손상을 줄인다, Med Sci Sports Exerc 2011 UTMB 몽블랑 대회 규정 — 폴 휴대·필수장비 조항 이즈 트레일 저니 競技規則 — 필휴품 원문(방수재킷 10,000mm·폴 금지) Rushton·Richie, 발 마찰물집의 새 인과 모형, J Athl Train 2024

트레일 전용란

포장되지 않은 산길에서는 지형과 날씨가 그대로 몸에 얹힙니다. 그 부담을 나눠 받아 주는 폴과 게이터, 방수 재킷과 비상 장비를 함께 이르는 말입니다.

트레일 전용 장비 없이 산을 달리면 어떻게 되나

짧게는 아무 일도 안 일어납니다. 한 시간짜리 동네 뒷산은 반팔에 물 한 병이면 그만입니다. 문제는 «시간이 길어지고 높이 올라갈 때» 생깁니다. 산은 젖고 바람 불면 여름에도 체온을 뺏습니다. 클리블랜드클리닉은 몸속 온도가 35°C 아래로 내려가면 저체온증이라 하고, 기온이 4.4°C를 넘어도 비나 땀에 젖으면 올 수 있다고 적습니다. 2021년 5월 22일 중국 간쑤성 100km 대회에서는 172명 중 «21명이 저체온증으로 죽었습니다». 방풍 재킷은 「권장이나 의무는 아님」이었고, 예년처럼 맑고 더울 줄 알았던 참가자들은 전날 밤 재킷을 주최측에 맡겨 두었습니다. 장비는 «평소엔 짐이고 하루쯤은 목숨» 입니다.

하는 일

이 장비들이 하는 일은 결국 하나입니다. «몸이 직접 받을 부담을 나눠 받는 것» 입니다. 폴은 다리가 받을 힘을 팔로 나눠 받고, 게이터는 신발 속으로 들 돌과 모래, 눈을 신발 밖에서 막아 줍니다. 방수 재킷은 젖음과 바람을 피부 대신 맞습니다. 비상 장비가 하는 일은 조금 다릅니다. 그것은 «시간을 벌어 줍니다». 산에는 도로가 없어 구조가 늦습니다. 2021년 간쑤 사고의 3번 체크포인트는 해발 2,230m였고, 2번 체크포인트에서 그곳으로 이어지는 가장 험한 구간은 차가 들어가지 못해 «날씨가 가장 좋을 때에도» 가까운 도로에서 한두 시간을 걸어 올라가야 했습니다. 선수들이 쓰러진 것은 낮 11시 20분에서 오후 1시 50분 사이였지만, 소방대가 3번 체크포인트에 닿은 것은 밤 9시 무렵이었습니다. 구조는 한두 시간이 아니라 하루의 절반이 걸릴 수도 있습니다. 그 시간을 혼자 버티게 해 주는 것이 담요 한 장과 호루라기입니다.

숫자로 보면

10,000mm 재킷 방수 와일드스트루벨 by UTMB 공식 요강의 최소 권장치입니다. 투습은 RET 13이고, 아이거 울트라 트레일은 20,000을 권합니다.
35°C 저체온증 선 클리블랜드클리닉 기준입니다. 몸속 온도가 이보다 낮으면 저체온증입니다. 기온이 4.4°C를 넘어도 비나 땀에 젖으면 옵니다.
21명 사망 간쑤 사고 2021년 5월 22일 중국 100km 대회에서 172명이 출발했습니다. 체감 -5°C에 돌풍 75~88km/h였고, 재킷은 의무가 아니었습니다.
족저압 18~24% 감소 폴·다리 부담 미국 국립보건원 PMC 종설입니다. 걷기에서 족저압이 18~24% 줄었고(Hudson 2014), 트레일러닝에서는 지면 반력 평균이 11% 줄었습니다(Daviaux 2013).
130×200cm 비상 담요 Mt.FUJI 100 공식 규칙이 정한 최소 치수입니다. 같은 규칙은 헤드램프 두 개와 휴대용 변기도 함께 요구합니다.

어떤 것들이 있나

폴 (트레킹 폴·스톡)오르막이 길고 내리막에서 무릎이 겁나는 사람에게 맞습니다. 다리가 받을 힘을 팔로 나눠 받기 때문입니다. 다만 Mt.FUJI 100처럼 «전 구간 사용 금지» 인 대회가 있으니, 요강을 먼저 읽어 보셔야 합니다.
발목 게이터 (숏)숲길과 자갈길을 주로 달리는 사람에게 맞습니다. 작은 돌과 모래가 신발 속으로 드는 것을 막아 줍니다. 가볍고 통기가 좋아 여름 국내 산길에는 대개 이 정도로 충분합니다.
정강이 게이터 (미들·방수)눈과 진흙, 계곡 건너기가 있는 겨울 산이나 장거리를 가는 사람에게 맞습니다. 바지 밑단까지 덮어 젖는 속도를 늦춰 줍니다. 영어 위키백과는 소재로 캔버스·나일론·코듀라·케블라·가죽을 듭니다.
방수 재킷 (대회 규격)산악 대회에 나가는 사람에게는 «선택이 아닙니다». 후드가 몸통에 붙어 있고 솔기가 테이프로 막힌 것은 의무 조건입니다. 수치는 의무가 아니라 권장이어서, UTMB 계열은 방수 10,000mm 이상을 권하고 아이거 울트라 트레일처럼 20,000mm를 권하는 대회도 있습니다.
보온·방수 하의 묶음 (콜드 킷)고도가 높거나 밤을 넘기는 대회에 나가는 사람에게 필요합니다. 와일드스트루벨 by UTMB 기준으로 «세 번째 보온 겉옷·비니·방수 장갑·방수 오버팬츠·보호 안경» 이 한 묶음으로 묶입니다.
비상 장비 (담요·호루라기·붕대·헤드램프)혼자 산에 드는 사람이라면 누구나 지녀야 합니다. 구조가 오기 전까지 버티는 몫입니다. Mt.FUJI 100은 «80루멘·4시간 이상» 헤드램프 두 개와 예비 전지, 130×200cm 담요, 휴대용 변기까지 요구합니다.

언제부터

게이터는 본래 군대 물건입니다. 영어 위키백과는 1700년 유럽 보병 대부분이 긴 리넨 게이터(스패터대시)를 다리 보호구로 채택했고, 1770년대에 종아리 중간 길이로 짧아졌다고 적습니다. 방수 재킷의 뿌리는 1969년 로버트 고어가 PTFE를 급히 잡아당겨 약 800% 늘린 데 있고, 1976년 마모트가 그 원단으로 방수 침낭을 내놓습니다. 산을 달리는 일 자체는 훨씬 오래됐습니다. 일본어 위키백과는 1913년 후지 등산 경주, 1984년 세계산악달리기협회 설립, 1993년 하세츠네컵을 적고, 「트레일런」이라는 말이 일본 잡지에 처음 실린 해를 2005년으로 봅니다.

흔한 오해

흔히 도는 말트레일러닝에는 폴이 필수다

실제로는아닙니다. Mt.FUJI 100 공식 경기 규칙은 「全コースにおいてストックの使用を禁止します」, 곧 전 구간 폴 사용을 금지하고 나뭇가지를 대신 쓰는 것까지 막습니다. UTMB 계열도 폴은 «권장 장비» 칸에 있을 뿐 필수품이 아닙니다.
흔히 도는 말폴을 쓰면 힘이 덜 든다

실제로는숨은 오히려 더 찹니다. 폴 연구를 모은 미국 국립보건원 PMC 종설은 «산소 소비가 늘었다고 보고하지 않은 연구가 없다» 는 쪽으로 정리합니다. 평지 트레드밀에서 시속 4km로 «걸었을» 때 산소 소비가 약 22% 늘었습니다(Pellegrini 2015, 남자 9명). 종설에 모인 폴 연구는 대부분 달리기가 아니라 걷기·노르딕 워킹에서 잰 값이라는 점은 감안해야 합니다. 대신 다리 부담과 체감 힘듦이 줄어, 급경사에서는 이득이 남는다고 봅니다.
흔히 도는 말방수 등급 숫자가 높을수록 좋다

실제로는반만 맞습니다. UTMB 계열 요강은 방수 수치(슈머버)와 «투습 수치(RET)» 를 나란히 겁니다. 다만 두 숫자는 방향이 반대입니다. 슈머버는 높을수록 좋고, RET는 «낮을수록» 땀이 잘 빠집니다. 와일드스트루벨 by UTMB는 방수 10,000mm 이상에 RET 13 이하를 권합니다. 방수만 높고 투습이 나쁘면 땀으로 «안에서» 젖고, 젖으면 결국 체온을 잃습니다.

근거 Mt.FUJI 100 (일본) 경기 규칙·필수 장비 일본어 위키백과 「트레일러닝」 와일드스트루벨 by UTMB 필수 장비 규정 클리블랜드 클리닉 「저체온증」 미국 국립보건원 PMC 「스포츠에서 폴 사용의 생체역학·생리 종설」 영어 위키백과 「간쑤 울트라마라톤 참사」 영어 위키백과 「게이터」 영어 위키백과 「고어텍스」

런닝인사이드가 공개 자료를 훑어 정리한 것입니다. 의학적 조언이 아니며, 연구가 갈리는 것은 갈린다고 적었습니다.

고르는 기준

요강의 «필수 장비» 는 검사합니다. 없으면 출발선에 못 섭니다.
폴은 접었을 때 길이가 가방에 들어가는지 봅니다.

런닝인사이드가 정리한 기준입니다. 사람마다 발과 몸이 달라 정답은 아닙니다.

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