표지 없는 길에서는 지금 내가 몇 분 페이스인지 알 길이 없었습니다. 스톱워치는 시간만 알려 주고, 거리는 미리 재 둔 트랙과 공인 코스에서만 나왔습니다. GPS 시계는 그 «거리 재 주는 사람» 을 손목에 올려, 처음 가는 길에서도 강도를 지키며 훈련하게 하려고 갈라져 나왔습니다. 목적은 지도 그리기가 아니라 페이스 조절입니다.
누구에게페이스를 숫자로 관리하고 싶은 분께 맞습니다. 정해진 트랙만 돌거나 몸의 느낌으로 강도를 잡는 분께는 굳이 필요 없습니다. 빌딩 사이나 숲, 산을 달릴수록 오차가 크게 벌어지니 신호를 잘 잡는 것으로 고르셔야 합니다.
404~4,297m 구간을 걷기·달리기·자전거로 잰 시계 8종에서, 트랙은 0.9~4.1% 길게 나왔고 도심은 3.9~8.9% · 숲은 3.5~8.5% 짧게 나왔습니다 (JMIR mHealth uHealth, 2020).
손목 광학식은 가장 알고 싶은 순간에 틀립니다. 빛으로 혈류를 읽는 탓에 팔 흔들림과 추위에 흔들리고, 심박 성분을 아예 놓치기도 합니다. 7℃ 조깅에서 가슴 밴드와 최대 15bpm 어긋났고, 11℃ 인터벌(1600m×4)에서는 첫 구간부터 심박을 놓쳐 회복할 때 떨어지지도, 다시 달릴 때 오르지도 않았습니다. 가슴 밴드는 심전도와 같은 전기 신호를 직접 받아, 인터벌과 겨울 훈련에서도 강도를 숫자로 믿게 하려고 갈라져 나왔습니다.
누구에게존을 나누어 강도를 관리하는 분, 인터벌과 역치주를 하는 분, 추운 날 달리는 분께 맞습니다. 조깅만 하며 심박을 눈으로 훑는 정도라면 손목만으로 충분합니다. 가슴 압박이 싫으면 위팔 밴드가 중간 자리입니다.
필립스 연구용 손목 광학 시제품이 심전도 가슴 밴드와 ±10bpm 안에서 맞은 시간은 전체 평균 95.1%였고, 달리기 95.2% · 체육관 동작 92.2%로 동작이 거친 쪽에서 가장 낮았습니다 (BMC Sports Sci Med Rehabil, 2018).
오르막과 맞바람에서는 페이스가 강도를 알려 주지 못합니다. 같은 힘을 써도 숫자는 느려지고, 심박은 30초에서 1분 늦게 따라오며 더위에 밀립니다. 파워는 지금 이 순간 쓰는 힘을 곧바로 와트로 보여 주어, 언덕이 섞인 코스에서 앞에서 태워 먹지 않게 하려고 갈라져 나왔습니다.
누구에게언덕과 트레일 대회를 준비하는 분, 초반 오버페이스가 잦은 분께 맞습니다. 평지만 도는 분께는 페이스만으로 충분합니다. 숫자를 그대로 믿기보다 «내 기기 안에서만» 견주어 쓸 분께 맞는 물건입니다.
실내 200m 트랙에서 8~19km/h 로 달렸을 때 Stryd 파워는 힘판 기준보다 38~60% 낮았고 빠를수록 차이가 벌어졌습니다. 다만 두 값의 관계는 R²=0.94 로 곧게 이어져, 절대치는 못 믿어도 내 기기 안에서 견주는 데는 쓸 수 있습니다 (Sports, 2020) · 트레드밀에서 잰 Stryd 파워와 산소섭취량의 상관은 평지 ρ=0.805 · +5% ρ=0.836이었고, 경사가 가팔라지는 양 끝인 −7% ρ=0.732 · +7% ρ=0.689에서 가장 낮았습니다 (Sports, 2025).
GPS는 걸음을 보지 못합니다. 실내나 터널, 숲에서는 신호가 끊기고, 잡혀도 순간 페이스가 몇 초씩 늦고 출렁여 인터벌 한 구간을 그 숫자로 맞출 수가 없습니다. 풋팟은 한 걸음씩 직접 세어 그 자리를 메우고, 나아가 접지 시간과 상하 진폭처럼 «어떻게 뛰는가» 를 눈에 보이게 하려고 갈라져 나왔습니다.
누구에게트레드밀 훈련이 많은 분, 터널과 숲 코스를 자주 뛰는 분께 맞습니다. 폼을 고치려는 분께도 근거가 됩니다. 다만 숫자 하나로 좋은 폼이 정해지지는 않으니, 폼을 바꿀 뜻이 없다면 굳이 사실 것은 없습니다.
고속 영상(1000Hz)과 맞대 보니 접지 시간을 Stryd 는 5.2%, RunScribe 는 2.3% 짧게 쟀습니다 (PLOS ONE, 2019).
시계 · 측정란
지금 몇 분 페이스로 얼마나 달렸는지 궁금할 때, 그 자리에서 숫자로 답해 주는 장비입니다. 거리와 속도, 심박수와 시간을 달리는 도중에 재서 손목에 띄워 줍니다.
시계 없이 달리면 지금 페이스를 어떻게 아나
몸은 「힘들다」까지는 알려 주지만, 「그게 몇 분 페이스인지」는 알려 주지 않습니다. 그래서 시계가 없으면 오늘 몇 km 를 달렸는지도, 지난달보다 나아졌는지도 어림으로만 남습니다. 대회에서 앞 5km 를 너무 빨리 뽑아 놓고도 그걸 모른 채 가다가 뒤에서 무너지는 일이 여기서 나옵니다. 다만 «없어도 되는 경우» 도 분명히 있습니다. 미국 질병통제예방센터는 장비 없이 강도를 재는 법으로 「대화 검사」를 듭니다. 말은 되는데 노래는 안 되면 중간 강도, 숨 때문에 몇 마디밖에 못 이으면 센 강도입니다. 한 바퀴 400m 인 트랙처럼 거리가 이미 정해진 곳을 돌거나, 그날 몸이 가자는 대로 편히 달리는 날이라면 시계는 없어도 됩니다.
하는 일
사람은 달리면서 걸음도 초도 세지 못합니다. 시계가 하는 일이 바로 «몸이 못 세는 것을 대신 세어 주는 일» 입니다. 위성 신호로 위치를 계속 찍어 거리와 속도를 만들고, 가슴이나 손목의 감지기로 심장이 뛴 횟수를 세어 강도를 만듭니다. 그래서 시계가 덜어 주는 것은 «판단의 부담» 입니다. 지금이 빠른지 느린지, 오늘이 어제보다 나은지, 이 강도로 42km 를 갈 수 있는지 — 원래는 감으로 때려 맞히던 것을 숫자로 바꿔 놓습니다. 대신 시계는 «재 줄» 뿐 «정해 주지는» 않습니다. 어느 숫자가 맞는 숫자인지는 사람이 정합니다.
숫자로 보면
2.0 m 이하GPS 신호 오차미국 정부가 보장하는 위성 신호 자체의 하루 평균 오차(95% 확률)입니다. 손목에서 실제로 겪는 오차는 이보다 큽니다.
3.2~6.1%시계 거리 오차스포츠 시계 8종을 도심과 숲, 트랙에서 걷기·달리기·자전거로 400~4500m 씩 재어 얻은 평균절대오차입니다. 트인 운동장에서는 0.9~4.1%로 줄고 거리가 조금 많게 찍히지만, 도심과 숲에서는 최대 9%까지 모자라게 찍혔습니다.
13%손목 심박 오차트레일 3.22km 에서 잰 가민 피닉스5 광학 심박의 평균절대오차입니다. 같은 시험에서 가슴 스트랩 방식은 2%였습니다.
약 7~12 회/분최대심박 오차「220 빼기 나이」로 최대심박을 추정하는 공식의 표준추정오차입니다. 셋에 하나쯤은 이 폭 밖으로도 벗어납니다.
30 cm코스 계측 기준일본육상경기연맹의 코스 계측 기준입니다. 도로 끝에서 30cm 안쪽 최단거리로 잽니다. 시계는 이 선을 그대로 따라가지 못합니다.
어떤 것들이 있나
GPS 시계이제 막 달리기를 시작했다면 가장 먼저 필요한 것입니다. 밖에서 달리며 «내가 얼마나, 얼마나 빨리» 달렸는지 알려면 이것 하나면 됩니다. 심박도 파워도 다 그다음 이야기입니다.
심박 밴드 (가슴 스트랩)강도를 숫자로 정확히 붙들어야 하는 사람에게 맞습니다. 인터벌처럼 강도가 계속 바뀌는 훈련, 오르내리는 산길에서 손목보다 확실히 낫습니다. 가슴에 두르는 것이 번거롭다는 게 유일한 흠입니다.
손목 광학 심박 (시계 일체형)따로 차는 것이 싫은 사람, 자는 동안까지 하루 내내 심박을 쌓고 싶은 사람에게 맞습니다. 평지에서 일정하게 달리는 조깅에는 쓸 만합니다. 다만 강도가 급히 바뀌는 순간을 잘 놓칩니다.
러닝 파워언덕과 바람이 많은 곳에서 훈련하는 사람에게 맞습니다. 오르막에서는 페이스가 느려져도 드는 힘은 커지는데, 페이스만 봐서는 그게 보이지 않습니다. 자전거 파워와 달리 힘을 직접 재는 것이 아니라, 움직임으로 셈해 내는 값입니다.
풋팟 · 폼 감지기러닝머신처럼 위성이 안 잡히는 곳에서 달리는 사람, 그리고 케이던스나 접지시간 같은 «자세의 숫자» 를 보고 싶은 사람에게 맞습니다. 신발이나 허리에 달아 발이 땅에 닿는 순간을 셉니다.
언제부터
심박이 먼저였습니다. 1977년 핀란드에서 폴라 일렉트로가 세워졌고, 1980년 무선 심박 측정 특허를 냈으며, 1982년 세계 최초의 무선 심박계 「스포트 테스터 PE 2000」을 내놓았습니다. 거리 재기는 한참 뒤입니다. 일본육상경기연맹에 따르면 일본에서 대회 코스 계측이 자전거 방식으로 자리 잡은 것은 1986년 이후이고, 손목에서 위성으로 거리를 재는 러닝 시계는 2003년 가민 「포어러너 201」이 처음입니다. 가슴 스트랩 없이 손목에서 빛으로 심박을 재는 가민 시계는 2015년 「포어러너 225」에서 나왔습니다. 위성과 손목 심박이 시계 한 대로 합쳐진 것은 2010년대 중반인 셈입니다. 가민만 놓고 보면 2015년이지만, 손목 광학 심박 시계는 2013년 미오 알파가, 위성과 손목 광학 심박을 한 대에 담은 시계는 2014년 톰톰 러너 카디오가 앞서 나왔습니다.
흔한 오해
흔히 도는 말「시계가 42.5km 를 찍었다. 코스가 길게 났다」
실제로는공인 코스는 도로 끝에서 30cm 떨어진 «최단거리» 를 따라 자전거를 굴려 잽니다. 사람은 그 선을 그대로 밟지 못합니다. 굽은 길에서 바깥으로 돌고, 급수대로 붙고, 앞사람을 피합니다. 늘어난 거리의 대부분은 여기서 나옵니다. 시계 자체의 오차도 얹히지만 그 크기는 조건에 따라 다릅니다. 시계 8종을 검증한 연구에서 트인 운동장의 평균절대오차는 0.9~4.1%였고, 도심과 숲처럼 신호가 막히는 곳에서는 오히려 거리가 «모자라게» 찍혔습니다. 코스가 길게 난 것이 아니라 대개는 내가 더 달린 것이고, 나머지가 시계가 틀린 몫입니다.
흔히 도는 말「최대심박은 220 빼기 나이다」
실제로는나이만으로 최대심박을 맞히는 공식은 표준추정오차가 약 7~12회/분입니다. 마흔이라고 다 180이 아니라, 165인 사람도 195인 사람도 흔합니다. 이 숫자를 그대로 넣으면 심박 구역이 통째로 어긋납니다. 공식은 «출발점» 이지 «내 값» 이 아닙니다.
흔히 도는 말「가슴 스트랩은 옛날 물건이다. 손목으로 충분하다」
실제로는트레일 3.22km 에서 다섯 기기를 폴라 H7 가슴 스트랩과 맞대 본 연구에서, 가민 피닉스5 의 손목 광학은 평균절대오차 13%였고 시계에 딸린 심전도 스트랩은 2%로 가장 정확했습니다. 이어버드와 반지형은 각각 23%, 16%로 손목보다도 나빴습니다. 연구진은 밖에서 강도가 오르내릴 때는 심전도 스트랩을 쓰라고 결론지었습니다. 다만 이 시험은 가장 불리한 조건이었습니다. 평지 조깅에서도 이만큼 벌어진다는 뜻은 아닙니다.