러닝 장비

러닝화

기록보다 먼저 몸을 지키는 물건입니다. 발 모양·주행 거리·바닥에 따라 고르는 기준이 다릅니다.

소갈래는 왜 갈라져 있나

같은 러닝화라도 푸는 문제가 다르기 때문에 갈라집니다. 무엇을 풀려고 나온 갈래인지를 먼저 적었습니다.

로드

포장길은 땅이 대신 꺼져 주지 않습니다. 흙길이라면 지면이 눌리면서 나눠 가졌을 충격을, 여기서는 신발과 다리가 고스란히 떠안습니다. 그래서 로드화는 접지력이 아니라 «반복되는 충격» 을 풀어야 할 숙제로 삼고 갈라져 나왔습니다. 러너 848명을 무작위로 나눈 시험에서 중창 강성만 다른 두 시제품을 6개월 신겨 봤더니, 딱딱한 쪽의 부상 위험이 물렁한 쪽보다 1.52배였습니다(AJSM 2020). 다만 이 시험이 견준 것은 중창 경도이지 포장길과 흙길이 아닙니다.

누구에게훈련도 대회도 거의 도로와 공원 포장로에서 하신다면 이 신발이 맞습니다. 한 주에 달리는 거리의 절반 넘게 흙길과 산을 달린다면 매끈한 밑창이 미끄러집니다. 두 곳에 다 쓸 신발을 찾기보다 두 켤레로 나누는 편이 낫습니다.

부상 위험 1.52배 · 딱딱한 중창 (러너 848명, AJSM 2020)
트레일

트레일에서 다치는 결은 하나가 아닙니다. 트레일 러너 부상 종설은 부상의 70% 넘는 것이 과사용이고, 급성 부상 가운데는 발목 염좌가 가장 흔하다고 적습니다(Arthrosc Sports Med Rehabil 2022). 러그와 돌 막이 판은 헛디딤과 돌 타박을 덜자고 만든 장치입니다. 다만 이 장치가 부상을 줄인다는 것을 확인한 연구는 아직 없습니다.

누구에게산길과 숲길, 비포장 임도를 주로 달리는 분께 맞습니다. 포장 도로가 길게 섞인 코스에서는 러그가 헛돌고 빨리 닳아 오히려 로드화만 못합니다. 도심만 달리신다면 굳이 필요하지 않은 신발입니다.

밑창 두께 제한 없음 · 트레일·산악 대회 (월드애슬레틱스 규정)
레이싱 · 카본

레이싱화가 따로 갈라져 나온 까닭은 하나, 러닝 이코노미입니다. 같은 속도로 달릴 때 드는 산소와 에너지를 깎자는 것입니다. 2018년 Sports Medicine 연구에서 시제품은 잘 훈련된 러너 18명이 시속 14~18km로 달릴 때, 무게를 맞춘 기존 마라톤화보다 에너지 소모를 평균 4% 낮췄습니다. 14편을 모은 메타분석도 카본 판이 든 신발이 들지 않은 신발보다 대사 부담을 2~3%(평균 −2.75%) 낮췄다고 보고합니다. 다만 그 몫을 판 하나에 돌릴 수는 없고, 물렁한 폼 같은 다른 요소가 함께 작용했을 것이라고 못 박습니다.

누구에게기록을 노리고 포장 대회에 나가시는 분께 맞습니다. 값이 비싸고 중창이 빨리 주저앉아 훈련 전용으로 쓰기에는 손해입니다. 오르막에서 이득이 사라지지는 않습니다. 경쟁 러너 16명을 시속 13km로 견준 연구에서 절감폭은 평지 3.83%에서 오르막 2.82%로 줄었을 뿐 여전히 뚜렷했습니다(J Sport Health Sci 2022).

러닝 이코노미 2~3% 개선 · 카본 판 든 신발 (연구 14편 메타분석, 2025)
데일리 트레이닝

데일리화가 따로 있는 까닭은 «쌓이는 부하» 입니다. 대회는 한 해에 몇 번이지만 훈련은 매주 쌓입니다. 러너 264명을 22주 따라간 관찰 연구에서, 여러 켤레를 번갈아 신는 분의 부상 위험이 0.61배로 낮았습니다. 다만 이 연구는 신발을 나눠 주고 견준 시험이 아니라 러너가 스스로 고른 습관을 견준 것이어서, 번갈아 신기가 부상을 줄인다고까지는 말하지 못합니다. 데일리화가 맡은 몫은 그렇게 매주 쌓이는 부하를 받아 주는 일입니다.

누구에게주 3회 이상 꾸준히 달리는 분이라면 누구에게나 필요합니다. 레이싱화 한 켤레로 훈련까지 때우는 분이 가장 손해를 봅니다. 이제 막 시작하는 분도 대개 여기서 첫 켤레를 고릅니다.

부상 위험 0.61배 · 여러 켤레 번갈아 신기 (러너 264명, 22주)
안정화

안정화는 과회내에서 비롯되는 특정 부상을 줄이려고 갈라져 나왔습니다. 러너 372명을 무작위로 나눈 시험에서 모션 컨트롤화를 받은 쪽의 부상 위험이 0.55배였고, 이득은 «회내 발» 집단에서만 뚜렷했습니다(0.34배). 후속 분석에서는 아킬레스건병증과 족저근막증 같은 회내 관련 부상만 0.41배로 줄었습니다.

누구에게발이 실제로 회내되고 아킬레스건·족저근막·정강이·무릎 앞쪽 통증을 겪어 오신 분께 맞습니다. 중립 발에는 근거가 약합니다. 같은 시험에서 중립 발은 0.78배로 통계적 차이가 없었습니다.

부상 위험 0.55배 · 회내 발은 0.34배 (러너 372명, BJSM 2016)

러닝화란

달릴 때마다 발은 땅에 부딪칩니다. 그때 생기는 충격과 마찰을 밑창이 대신 받아 주는 신발이 러닝화입니다. 걷기용 신발과는 밑창 두께도, 굽 높이도 다릅니다.

러닝화 없이 맨발로 달리면 어떻게 되나

맨발로도 달릴 수 있습니다. 1960년 로마 올림픽 마라톤에서 아베베 비킬라는 맨발로 뛰어 우승했고, 지금 모습의 러닝화가 퍼진 것도 1970년대 들어서입니다. 사람은 그전 수백만 년을 신발 없이 달려 왔습니다. 문제는 「달릴 수 있느냐」가 아니라 「어디서, 얼마나」입니다. 달릴 때 발이 땅을 누르는 최대 힘은 몸무게의 2.44배로 재졌습니다. 그 힘이 한 시간 달리는 동안 수천 번 되풀이됩니다. 맨발이면 그걸 발바닥과 종아리가 고스란히 받습니다. 길 위의 유리와 돌에 베이고, 여름 아스팔트에는 데입니다. 그래도 없어도 되는 때는 있습니다. 잔디밭이나 흙길에서 짧게, 발이 적응할 시간을 두고 조금씩 늘려 가는 맨발 달리기입니다. 다만 익숙한 신발에서 어느 날 갑자기 갈아타면, 안 다치려다 다칩니다.

하는 일

달리면 땅에서 힘이 올라옵니다. 러닝화가 대신 받아 주는 것이 바로 그 «땅에서 올라오는 힘» 입니다. 중창이 눌리면서 발뒤꿈치와 무릎으로 갈 충격을 흩어 놓고, 바닥창의 홈이 젖은 길에서 발이 밀리는 것을 잡아 줍니다. 갑피는 발을 붙들어 신발 안에서 발이 놀지 않게 해 줍니다. 알려 주는 일도 합니다. 밑창이 닳은 자리를 보면 내가 어떻게 딛고 있는지가 드러납니다. 중창이 주저앉아 발밑이 예전 같지 않다면, 바꿀 때가 됐다는 신호입니다. 달리기 부상의 75~80%는 한 번의 사고가 아니라 조금씩 쌓여 생기는 과사용 부상입니다. 러닝화는 그 쌓임을 없애 주는 물건이 아닙니다. 쌓이는 속도를 늦춰 주는 물건입니다.

숫자로 보면

40mm 도로 대회 밑창 세계육상연맹(WA) 경기규칙 TR5 가 정한 상한이며, 일본육상경기연맹도 이를 그대로 옮겨 싣고 있습니다. 트랙·필드는 2024년 11월 1일부터 20mm, 크로스컨트리는 스파이크 20mm·논스파이크 40mm이고, 산악·트레일은 제한이 없습니다.
4.16% 절약 카본화 에너지 10km 를 31분 안에 뛰는 남자 정예 주자 18명을 시속 14·16·18km 트레드밀에서 재어 얻은 값입니다. 개인차는 1.59~6.26%로 벌어졌고, 신은 것도 시판품이 아니라 시제품이었습니다.
몸무게 2.44배 착지 최대 힘 43명을 초속 2.22~3.89m로 달리게 해 잰 평균입니다. 첫 충격 순간만 따로 재면 1.65배입니다.
560~800km 교체 시점 미국족부스포츠의학회 지면에 실린 마이클 로 전 회장의 문답 글에 나오는 350~500마일입니다. 학회 자체는 신발을 평가하거나 추천하지 않는다고 따로 밝히고 있습니다. 몸이 무겁거나 착지가 센 사람은 앞쪽 숫자로 보시면 됩니다.
75~80% 과사용 부상 달리기 부상 가운데 한 번의 사고가 아니라 쌓여서 생긴 것의 비율입니다. 벨기에 뢰번대 연구진 논문이 2005년·2017년 선행 연구를 인용해 적은 값입니다.

어떤 것들이 있나

로드 러닝화포장도로와 러닝머신 위를 달릴 때 신습니다. 밑창이 매끈하고 홈이 얕아 아스팔트 위를 조용히 굴러갑니다. 이제 막 달리기를 시작해 한 켤레만 산다면 이것입니다.
데일리 트레이닝화일주일에 서너 번, 편한 속도로 꾸준히 달리는 사람에게 맞습니다. 로드 러닝화 가운데 쿠션이 넉넉하고 겉창 고무가 두꺼워 오래 버티는 갈래입니다. 대회용보다 무겁지만, 그만큼 오래 신습니다.
레이싱·카본화기록을 다투는 사람이 신습니다. 두꺼운 중창에 탄소섬유판을 넣어 되튀는 힘을 키웠습니다. 도로 대회 밑창을 40mm까지만 허용하는 규정이 바로 이 신발 때문에 생겼습니다.
트레일 러닝화산길과 흙길을 달릴 때 신습니다. 바닥창 돌기가 깊어 젖은 흙에서도 잘 미끄러지지 않습니다. 밑창에 돌 막이판이 들어 있어 뾰족한 돌을 밟아도 발바닥이 배기지 않습니다.
안정화달릴 때 발이 안쪽으로 심하게 무너지는 사람에게 오래 권해져 온 종류입니다. 안쪽 중창을 단단하게 만들어 쓰러지는 속도를 늦춰 줍니다. 다만 부상을 줄여 주는지는 아래 「도는 말」을 함께 보시는 편이 좋습니다.
미니멀·맨발형발 근육을 더 쓰고 싶은 사람이 찾습니다. 밑창이 얇고 앞뒤 굽 차이가 거의 없어 앞발로 딛기 쉬워집니다. 다만 늘 맨발로 달리는 부족을 관찰한 연구에서는 뒤꿈치로 딛는 사람이 더 많았습니다. 얇은 신발이 착지를 저절로 바꿔 주지는 않는다는 뜻입니다. 익숙한 신발에서 갑자기 갈아타면 종아리와 발허리뼈에 무리가 갑니다.

언제부터

1895년 영국 J.W. 포스터 앤드 선스가 못을 박아 접지력을 높인 달리기 전용 신발을 만들었습니다. 흔히 달리기 전용화의 출발점으로 꼽히는 신발입니다. 일본에서는 1949년 오니츠카가 창업해 1953년 마라톤화 개발에 들어갔고, 1959년에는 밑창에 바늘구멍을 뚫어 열을 빼는 「매직 러너」를 내놓았습니다. 1964년 도쿄 올림픽에서는 이 회사 신발을 신은 선수들이 체조·레슬링·배구 등에서 금메달 20개를 땄습니다. 다만 마라톤 우승자 아베베는 이때 푸마를 신었습니다. 1977년 세 회사가 합쳐 아식스가 됐습니다. 1971년 나이키의 빌 바워먼은 와플 기계로 고무 밑창 무늬를 찍어 1972년 미국 올림픽 선발전에 내놓았습니다. 2020년부터는 세계육상연맹이 밑창 두께를 규제하기 시작했습니다. 카본판을 넣은 두꺼운 밑창이 너무 빨라졌기 때문입니다.

흔한 오해

흔히 도는 말발이 안으로 무너지는 사람은 안정화를 신어야 부상을 막는다

실제로는영어 위키백과는 「발 모양에 따라 신발 종류를 처방해도 하지 부상이 줄었다는 근거는 대부분의 비교 연구에서 나오지 않는다」고 정리합니다. 반대 결과도 있습니다. 372명을 6개월 따라간 2016년 시험에서는 안정화 쪽 부상 위험이 낮게 나왔습니다. 다만 이 시험은 신발 회사가 연구비를 대고 신발도 댔으며, 저자 셋이 그 회사 직원이었습니다. 같은 자료를 모아 본 2022년 코크런 종설은 근거의 확실성을 「매우 낮음」으로 매겼습니다. 「내 발엔 이것뿐」이라고 못 박을 근거는 없다는 뜻입니다.
흔히 도는 말카본화를 신으면 누구나 4% 빨라진다

실제로는그 「4%」는 기록이 아니라 달릴 때 드는 에너지 이야기입니다. 10km 를 31분 안에 뛰는 남자 정예 주자 18명을 트레드밀에서 잰 연구의 평균이 4.16%였고, 개인차는 1.59%에서 6.26%까지 벌어졌습니다. 시속 14~18km 로 달리는 사람이 대상이었고, 신은 것도 시판품이 아닌 시제품이었습니다. 게다가 이 연구는 나이키가 연구비를 댔고, 저자 가운데 두 명이 나이키 직원입니다.
흔히 도는 말러닝화는 밑창이 뚫릴 때까지 신어도 된다

실제로는먼저 죽는 것은 겉창이 아니라 중창입니다. 미국족부스포츠의학회 지면의 문답 글은, 눌린 EVA 가 되튀지 않게 되면서 충격 흡수력을 잃고 그 상태로 계속 딛으면 발의 정렬까지 바뀔 수 있다고 설명합니다. 겉이 멀쩡해 보여도 350~500마일이면 바꾸라는 이유가 이것입니다.

근거 위키백과 (영어) · 운동화 위키백과 (영어) · 맨발 달리기 위키백과 (일본어) · 아식스 일본육상경기연맹 · 경기용 신발 규정 나이키 공식 · 와플 밑창과 문슈의 역사 콜로라도대 연구진 · 마라톤 레이싱화의 에너지 소모 비교 (PMC 보관) 뢰번대 연구진 · 달리기 중 지면반력 (PMC 보관) 미국족부스포츠의학회 · 운동화 교체 시기

런닝인사이드가 공개 자료를 훑어 정리한 것입니다. 의학적 조언이 아니며, 연구가 갈리는 것은 갈린다고 적었습니다.

이 장비가 하는 일

공개된 연구·기관 안내를 훑어 정리했습니다. 연구가 갈리는 것은 갈린다고 적고, 근거를 함께 답니다.

신발 (러닝화)

발이 땅에 닿을 때 오는 충격을 받아 주고, 그 힘을 조금 되돌려 줍니다

밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
탄소 플레이트 신발을 두고 흔히 「4%」라는 말이 돕니다. 2018년 한 시제품 연구에서 18명의 평균으로 나온 값입니다. 같은 연구 안에서도 사람마다 1.6~6.3%로 갈렸습니다. 뒤이어 여러 연구를 묶은 메타분석에서는 2~3%로 내려갔습니다.
길게 달리고 나면 발톱이 검게 멍들 때가 있습니다. 발톱 밑에 피가 고이는 조갑하 혈종입니다. 발가락이 신발 앞쪽에 되풀이해 부딪혀 생깁니다. 발 가운데(중족부)가 헐거우면 내리막에서 발이 앞으로 밀립니다.

고를 때가장 긴 발가락 끝과 신발 앞 사이에 엄지손가락 폭만큼 여유가 있는지, 발 가운데가 헐겁지는 않은지 먼저 보세요.

근거 펍메드 펍메드 ② 펍메드 센트럴 펍메드 센트럴 ② 클리블랜드클리닉

고르는 기준

첫 켤레는 «가벼움» 보다 «쿠션» 을 먼저 봅니다.
발볼이 넓으면 같은 사이즈라도 브랜드마다 다릅니다. 발이 붓는 오후에 신어 보십시오.
밑창은 800km 안팎에서 반발이 죽습니다. 겉이 멀쩡해도 바꿉니다.

런닝인사이드가 정리한 기준입니다. 사람마다 발과 몸이 달라 정답은 아닙니다.

소개하는 제품

2개

러닝화를 다루는 브랜드 33

「제휴」 표가 붙은 곳은 런닝인사이드와 함께하는 곳입니다. 나머지는 러너가 흔히 쓰는 브랜드를 명부로 정리한 것으로, 값을 받고 실은 자리가 아닙니다.

다른 갈래

브랜드·유통사께

런닝인사이드 장비 코너는 러너가 실제로 쓰는 것을 갈래별로 정리하는 자리입니다. 메뉴는 입점 여부와 상관없이 열세 갈래 쉰여섯 소갈래가 모두 열려 있습니다.

제품을 소개하시려면 아래로 연락 주십시오. 회사 소개와 제품 지면은 런닝인사이드 안에 만들고, 구매는 귀사 공식몰로 이어지게 합니다.

광고 · 제휴 문의

밝힘

「제휴」 표가 붙은 브랜드는 런닝인사이드와 협업 중인 곳입니다.
그 밖의 브랜드는 러너가 흔히 쓰는 곳을 명부로 정리한 것으로, 값을 받고 실은 자리가 아닙니다.
런닝인사이드는 결제를 받지 않습니다. 주문·배송·교환·환불은 각 브랜드 공식몰에서 이뤄집니다.
값과 사양은 확인한 날짜의 것으로, 지금과 다를 수 있습니다.
「고르는 기준」은 런닝인사이드의 정리입니다. 사람마다 발과 몸이 달라 정답은 아닙니다.