러닝 장비
記録を「計る」よりも訓練を「分ける」のに使います。
同じ時計・測定でも解ける問題が違うので割れます。 何を解こうとしたのかを最初に書きました。
표지 없는 길에서는 지금 내가 몇 분 페이스인지 알 길이 없었습니다. 스톱워치는 시간만 알려 주고, 거리는 미리 재 둔 트랙과 공인 코스에서만 나왔습니다. GPS 시계는 그 «거리 재 주는 사람» 을 손목에 올려, 처음 가는 길에서도 강도를 지키며 훈련하게 하려고 갈라져 나왔습니다. 목적은 지도 그리기가 아니라 페이스 조절입니다.
누구에게페이스를 숫자로 관리하고 싶은 분께 맞습니다. 정해진 트랙만 돌거나 몸의 느낌으로 강도를 잡는 분께는 굳이 필요 없습니다. 빌딩 사이나 숲, 산을 달릴수록 오차가 크게 벌어지니 신호를 잘 잡는 것으로 고르셔야 합니다.
404~4,297m 구간을 걷기·달리기·자전거로 잰 시계 8종에서, 트랙은 0.9~4.1% 길게 나왔고 도심은 3.9~8.9% · 숲은 3.5~8.5% 짧게 나왔습니다 (JMIR mHealth uHealth, 2020).
손목 광학식은 가장 알고 싶은 순간에 틀립니다. 빛으로 혈류를 읽는 탓에 팔 흔들림과 추위에 흔들리고, 심박 성분을 아예 놓치기도 합니다. 7℃ 조깅에서 가슴 밴드와 최대 15bpm 어긋났고, 11℃ 인터벌(1600m×4)에서는 첫 구간부터 심박을 놓쳐 회복할 때 떨어지지도, 다시 달릴 때 오르지도 않았습니다. 가슴 밴드는 심전도와 같은 전기 신호를 직접 받아, 인터벌과 겨울 훈련에서도 강도를 숫자로 믿게 하려고 갈라져 나왔습니다.
누구에게존을 나누어 강도를 관리하는 분, 인터벌과 역치주를 하는 분, 추운 날 달리는 분께 맞습니다. 조깅만 하며 심박을 눈으로 훑는 정도라면 손목만으로 충분합니다. 가슴 압박이 싫으면 위팔 밴드가 중간 자리입니다.
필립스 연구용 손목 광학 시제품이 심전도 가슴 밴드와 ±10bpm 안에서 맞은 시간은 전체 평균 95.1%였고, 달리기 95.2% · 체육관 동작 92.2%로 동작이 거친 쪽에서 가장 낮았습니다 (BMC Sports Sci Med Rehabil, 2018).
上り坂と向かい合うと、ペースは強さを教えてくれません。同じ力を使っても数字は遅くなり、心拍は30秒から1分遅れて続き、暑さに押されます。パワーは今この瞬間使う力をすぐにワットで見せてくれ、丘が混ざったコースで前から燃やして食べないようにしようと割れて出ました。
누구에게언덕과 트레일 대회를 준비하는 분, 초반 오버페이스가 잦은 분께 맞습니다. 평지만 도는 분께는 페이스만으로 충분합니다. 숫자를 그대로 믿기보다 «내 기기 안에서만» 견주어 쓸 분께 맞는 물건입니다.
실내 200m 트랙에서 8~19km/h 로 달렸을 때 Stryd 파워는 힘판 기준보다 38~60% 낮았고 빠를수록 차이가 벌어졌습니다. 다만 두 값의 관계는 R²=0.94 로 곧게 이어져, 절대치는 못 믿어도 내 기기 안에서 견주는 데는 쓸 수 있습니다 (Sports, 2020) · 트레드밀에서 잰 Stryd 파워와 산소섭취량의 상관은 평지 ρ=0.805 · +5% ρ=0.836이었고, 경사가 가팔라지는 양 끝인 −7% ρ=0.732 · +7% ρ=0.689에서 가장 낮았습니다 (Sports, 2025).
GPS는 걸음을 보지 못합니다. 실내나 터널, 숲에서는 신호가 끊기고, 잡혀도 순간 페이스가 몇 초씩 늦고 출렁여 인터벌 한 구간을 그 숫자로 맞출 수가 없습니다. 풋팟은 한 걸음씩 직접 세어 그 자리를 메우고, 나아가 접지 시간과 상하 진폭처럼 «어떻게 뛰는가» 를 눈에 보이게 하려고 갈라져 나왔습니다.
누구에게트레드밀 훈련이 많은 분, 터널과 숲 코스를 자주 뛰는 분께 맞습니다. 폼을 고치려는 분께도 근거가 됩니다. 다만 숫자 하나로 좋은 폼이 정해지지는 않으니, 폼을 바꿀 뜻이 없다면 굳이 사실 것은 없습니다.
고속 영상(1000Hz)과 맞대 보니 접지 시간을 Stryd 는 5.2%, RunScribe 는 2.3% 짧게 쟀습니다 (PLOS ONE, 2019).
今何分ペースでどれだけ走ったのか気になるとき、その場で数字で答えてくれる装備です。距離と速度、心拍数と時間を走る途中で再び手首に浮かんでくれます。
時計なしで走れば今ペースをどうアナ
몸은 「힘들다」까지는 알려 주지만, 「그게 몇 분 페이스인지」는 알려 주지 않습니다. 그래서 시계가 없으면 오늘 몇 km 를 달렸는지도, 지난달보다 나아졌는지도 어림으로만 남습니다. 대회에서 앞 5km 를 너무 빨리 뽑아 놓고도 그걸 모른 채 가다가 뒤에서 무너지는 일이 여기서 나옵니다. 다만 «없어도 되는 경우» 도 분명히 있습니다. 미국 질병통제예방센터는 장비 없이 강도를 재는 법으로 「대화 검사」를 듭니다. 말은 되는데 노래는 안 되면 중간 강도, 숨 때문에 몇 마디밖에 못 이으면 센 강도입니다. 한 바퀴 400m 인 트랙처럼 거리가 이미 정해진 곳을 돌거나, 그날 몸이 가자는 대로 편히 달리는 날이라면 시계는 없어도 됩니다.
사람은 달리면서 걸음도 초도 세지 못합니다. 시계가 하는 일이 바로 «몸이 못 세는 것을 대신 세어 주는 일» 입니다. 위성 신호로 위치를 계속 찍어 거리와 속도를 만들고, 가슴이나 손목의 감지기로 심장이 뛴 횟수를 세어 강도를 만듭니다. 그래서 시계가 덜어 주는 것은 «판단의 부담» 입니다. 지금이 빠른지 느린지, 오늘이 어제보다 나은지, 이 강도로 42km 를 갈 수 있는지 — 원래는 감으로 때려 맞히던 것을 숫자로 바꿔 놓습니다. 대신 시계는 «재 줄» 뿐 «정해 주지는» 않습니다. 어느 숫자가 맞는 숫자인지는 사람이 정합니다.
심박이 먼저였습니다. 1977년 핀란드에서 폴라 일렉트로가 세워졌고, 1980년 무선 심박 측정 특허를 냈으며, 1982년 세계 최초의 무선 심박계 「스포트 테스터 PE 2000」을 내놓았습니다. 거리 재기는 한참 뒤입니다. 日本陸上競技連盟에 따르면 일본에서 대회 코스 계측이 자전거 방식으로 자리 잡은 것은 1986년 이후이고, 손목에서 위성으로 거리를 재는 러닝 시계는 2003년 가민 「포어러너 201」이 처음입니다. 가슴 스트랩 없이 손목에서 빛으로 심박을 재는 가민 시계는 2015년 「포어러너 225」에서 나왔습니다. 위성과 손목 심박이 시계 한 대로 합쳐진 것은 2010년대 중반인 셈입니다. 가민만 놓고 보면 2015년이지만, 손목 광학 심박 시계는 2013년 미오 알파가, 위성과 손목 광학 심박을 한 대에 담은 시계는 2014년 톰톰 러너 카디오가 앞서 나왔습니다.
흔히 도는 말「시계가 42.5km 를 찍었다. 코스가 길게 났다」
실제로는공인 코스는 도로 끝에서 30cm 떨어진 «최단거리» 를 따라 자전거를 굴려 잽니다. 사람은 그 선을 그대로 밟지 못합니다. 굽은 길에서 바깥으로 돌고, 급수대로 붙고, 앞사람을 피합니다. 늘어난 거리의 대부분은 여기서 나옵니다. 시계 자체의 오차도 얹히지만 그 크기는 조건에 따라 다릅니다. 시계 8종을 검증한 연구에서 트인 운동장의 평균절대오차는 0.9~4.1%였고, 도심과 숲처럼 신호가 막히는 곳에서는 오히려 거리가 «모자라게» 찍혔습니다. 코스가 길게 난 것이 아니라 대개는 내가 더 달린 것이고, 나머지가 시계가 틀린 몫입니다.
흔히 도는 말「최대심박은 220 빼기 나이다」
실제로는나이만으로 최대심박을 맞히는 공식은 표준추정오차가 약 7~第12回/분입니다. 마흔이라고 다 180이 아니라, 165인 사람도 195인 사람도 흔합니다. 이 숫자를 그대로 넣으면 심박 구역이 통째로 어긋납니다. 공식은 «출발점» 이지 «내 값» 이 아닙니다.
흔히 도는 말「가슴 스트랩은 옛날 물건이다. 손목으로 충분하다」
실제로는트레일 3.22km 에서 다섯 기기를 폴라 H7 가슴 스트랩과 맞대 본 연구에서, 가민 피닉스5 의 손목 광학은 평균절대오차 13%였고 시계에 딸린 심전도 스트랩은 2%로 가장 정확했습니다. 이어버드와 반지형은 각각 23%, 16%로 손목보다도 나빴습니다. 연구진은 밖에서 강도가 오르내릴 때는 심전도 스트랩을 쓰라고 결론지었습니다. 다만 이 시험은 가장 불리한 조건이었습니다. 평지 조깅에서도 이만큼 벌어진다는 뜻은 아닙니다.
근거 미국 질병통제예방센터 미국 GPS 공식 안내 日本陸上競技連盟 위키백과 · 폴라 일렉트로 가민 공식 블로그 米国国立保健院PMC・スポーツウォッチ8種距離精度検証 PLOS ONE · トレイル 러닝 심박 정확도 フロンティアスインフィジオロジー・最大心拍予測式
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시계 (GPS 러닝워치)
고를 때숲이나 도심을 자주 달리신다면 위성 대역을 몇 개나 받는지 보세요. 심박을 정확히 봐야 할 일이 있다면 따로 스트랩을 붙여 쓸 수 있는 시계인지도 확인해 보시면 좋습니다.
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