러닝 장비

시계 · 측정

Es dient eher dazu, das Training zu „unterteilen“ als Aufzeichnungen zu „messen“.

소갈래는 왜 갈라져 있나

Selbst bei gleicher Uhr und gleichen Maßeinheiten weichen die Ergebnisse voneinander ab, da die zu lösenden Probleme unterschiedlich sind. Zuerst habe ich notiert, welches Problem jeder Zweig lösen soll.

GPS 시계

표지 없는 길에서는 지금 내가 몇 분 페이스인지 알 길이 없었습니다. 스톱워치는 시간만 알려 주고, 거리는 미리 재 둔 트랙과 공인 코스에서만 나왔습니다. GPS 시계는 그 «거리 재 주는 사람» 을 손목에 올려, 처음 가는 길에서도 강도를 지키며 훈련하게 하려고 갈라져 나왔습니다. 목적은 지도 그리기가 아니라 페이스 조절입니다.

누구에게페이스를 숫자로 관리하고 싶은 분께 맞습니다. 정해진 트랙만 돌거나 몸의 느낌으로 강도를 잡는 분께는 굳이 필요 없습니다. 빌딩 사이나 숲, 산을 달릴수록 오차가 크게 벌어지니 신호를 잘 잡는 것으로 고르셔야 합니다.

404~4,297m 구간을 걷기·달리기·자전거로 잰 시계 8종에서, 트랙은 0.9~4.1% 길게 나왔고 도심은 3.9~8.9% · 숲은 3.5~8.5% 짧게 나왔습니다 (JMIR mHealth uHealth, 2020).
심박 밴드

손목 광학식은 가장 알고 싶은 순간에 틀립니다. 빛으로 혈류를 읽는 탓에 팔 흔들림과 추위에 흔들리고, 심박 성분을 아예 놓치기도 합니다. 7℃ 조깅에서 가슴 밴드와 최대 15bpm 어긋났고, 11℃ 인터벌(1600m×4)에서는 첫 구간부터 심박을 놓쳐 회복할 때 떨어지지도, 다시 달릴 때 오르지도 않았습니다. 가슴 밴드는 심전도와 같은 전기 신호를 직접 받아, 인터벌과 겨울 훈련에서도 강도를 숫자로 믿게 하려고 갈라져 나왔습니다.

누구에게존을 나누어 강도를 관리하는 분, 인터벌과 역치주를 하는 분, 추운 날 달리는 분께 맞습니다. 조깅만 하며 심박을 눈으로 훑는 정도라면 손목만으로 충분합니다. 가슴 압박이 싫으면 위팔 밴드가 중간 자리입니다.

필립스 연구용 손목 광학 시제품이 심전도 가슴 밴드와 ±10bpm 안에서 맞은 시간은 전체 평균 95.1%였고, 달리기 95.2% · 체육관 동작 92.2%로 동작이 거친 쪽에서 가장 낮았습니다 (BMC Sports Sci Med Rehabil, 2018).
러닝 파워

Bei Anstiegen und Gegenwind sagt das Tempo nichts über die Intensität aus. Selbst bei gleichem Kraftaufwand sinkt das Tempo, die Herzfrequenz hinkt 30 Sekunden bis eine Minute hinterher, und die Hitze bremst dich aus. Die Leistung wurde separat in Watt angegeben, um die im jeweiligen Moment aufgewendete Kraft zu zeigen und dich auf hügeligen Strecken vor Überanstrengung zu schützen.

누구에게언덕과 트레일 대회를 준비하는 분, 초반 오버페이스가 잦은 분께 맞습니다. 평지만 도는 분께는 페이스만으로 충분합니다. 숫자를 그대로 믿기보다 «내 기기 안에서만» 견주어 쓸 분께 맞는 물건입니다.

실내 200m 트랙에서 8~19km/h 로 달렸을 때 Stryd 파워는 힘판 기준보다 38~60% 낮았고 빠를수록 차이가 벌어졌습니다. 다만 두 값의 관계는 R²=0.94 로 곧게 이어져, 절대치는 못 믿어도 내 기기 안에서 견주는 데는 쓸 수 있습니다 (Sports, 2020) · 트레드밀에서 잰 Stryd 파워와 산소섭취량의 상관은 평지 ρ=0.805 · +5% ρ=0.836이었고, 경사가 가팔라지는 양 끝인 −7% ρ=0.732 · +7% ρ=0.689에서 가장 낮았습니다 (Sports, 2025).
풋팟 · 폼

GPS는 걸음을 보지 못합니다. 실내나 터널, 숲에서는 신호가 끊기고, 잡혀도 순간 페이스가 몇 초씩 늦고 출렁여 인터벌 한 구간을 그 숫자로 맞출 수가 없습니다. 풋팟은 한 걸음씩 직접 세어 그 자리를 메우고, 나아가 접지 시간과 상하 진폭처럼 «어떻게 뛰는가» 를 눈에 보이게 하려고 갈라져 나왔습니다.

누구에게트레드밀 훈련이 많은 분, 터널과 숲 코스를 자주 뛰는 분께 맞습니다. 폼을 고치려는 분께도 근거가 됩니다. 다만 숫자 하나로 좋은 폼이 정해지지는 않으니, 폼을 바꿀 뜻이 없다면 굳이 사실 것은 없습니다.

고속 영상(1000Hz)과 맞대 보니 접지 시간을 Stryd 는 5.2%, RunScribe 는 2.3% 짧게 쟀습니다 (PLOS ONE, 2019).

시계 · 측정란

Dieses Gerät liefert Ihnen sofort Daten zu Ihrem aktuellen Tempo und der zurückgelegten Strecke. Es misst Distanz, Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Zeit während des Laufens und zeigt diese auf Ihrem Handgelenk an.

Wenn man ohne Uhr läuft, woher weiß man dann sein aktuelles Tempo?

몸은 「힘들다」까지는 알려 주지만, 「그게 몇 분 페이스인지」는 알려 주지 않습니다. 그래서 시계가 없으면 오늘 몇 km 를 달렸는지도, 지난달보다 나아졌는지도 어림으로만 남습니다. 대회에서 앞 5km 를 너무 빨리 뽑아 놓고도 그걸 모른 채 가다가 뒤에서 무너지는 일이 여기서 나옵니다. 다만 «없어도 되는 경우» 도 분명히 있습니다. 미국 질병통제예방센터는 장비 없이 강도를 재는 법으로 「대화 검사」를 듭니다. 말은 되는데 노래는 안 되면 중간 강도, 숨 때문에 몇 마디밖에 못 이으면 센 강도입니다. 한 바퀴 400m 인 트랙처럼 거리가 이미 정해진 곳을 돌거나, 그날 몸이 가자는 대로 편히 달리는 날이라면 시계는 없어도 됩니다.

하는 일

사람은 달리면서 걸음도 초도 세지 못합니다. 시계가 하는 일이 바로 «몸이 못 세는 것을 대신 세어 주는 일» 입니다. 위성 신호로 위치를 계속 찍어 거리와 속도를 만들고, 가슴이나 손목의 감지기로 심장이 뛴 횟수를 세어 강도를 만듭니다. 그래서 시계가 덜어 주는 것은 «판단의 부담» 입니다. 지금이 빠른지 느린지, 오늘이 어제보다 나은지, 이 강도로 42km 를 갈 수 있는지 — 원래는 감으로 때려 맞히던 것을 숫자로 바꿔 놓습니다. 대신 시계는 «재 줄» 뿐 «정해 주지는» 않습니다. 어느 숫자가 맞는 숫자인지는 사람이 정합니다.

숫자로 보면

2.0 m 이하 GPS 신호 오차 Dies ist der durchschnittliche tägliche Fehler (95% Wahrscheinlichkeit) des vom US-amerikanischen Staat garantierten Satellitensignals. Der tatsächlich am Handgelenk wahrgenommene Fehler ist größer.
3.2~6.1% 시계 거리 오차 Dies ist der durchschnittliche absolute Fehler, der durch Messungen von jeweils 400 bis 4.500 Metern beim Gehen, Laufen und Radfahren in städtischen Gebieten, Wäldern und auf Laufbahnen mit acht verschiedenen Sportuhren ermittelt wurde. Auf freiem Feld sank der Fehler auf 0,9 bis 4,1 %, was zu etwas höheren gemessenen Distanzen führte. In städtischen Gebieten und Wäldern lagen die Messwerte jedoch bis zu 9 % zu niedrig.
13% 손목 심박 오차 Dies ist der durchschnittliche absolute Fehler der optischen Herzfrequenzmessung der Garmin Fenix 5 auf einer 3,22 km langen Teststrecke. Im selben Test betrug der Fehler bei der Messung mit einem Brustgurt 2 %.
약 7~12 회/분 최대심박 오차 Dies ist der Standardfehler der Schätzung der maximalen Herzfrequenz anhand der Formel „220 minus Alter“. Etwa ein Drittel liegt außerhalb dieses Bereichs.
30 cm 코스 계측 기준 Japanischer Leichtathletik-Verband의 코스 계측 기준입니다. 도로 끝에서 30cm 안쪽 최단거리로 잽니다. 시계는 이 선을 그대로 따라가지 못합니다.

어떤 것들이 있나

GPS 시계Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, ist das das Allererste, was du brauchst. Um zu wissen, wie viel und wie schnell du draußen gelaufen bist, reicht das völlig aus. Herzfrequenz und Leistung kommen erst später dazu.
심박 밴드 (가슴 스트랩)Es eignet sich für alle, die die Intensität präzise mit Zahlen steuern müssen. Für Trainingseinheiten mit ständig wechselnder Intensität, wie Intervalltraining oder Bergauf- und Bergabfahrten, ist es definitiv besser als eine Handgelenkstütze. Einziger Nachteil: Es ist etwas unbequem, es um die Brust zu tragen.
Optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk (in die Uhr integriert)Es eignet sich für Menschen, die kein separates Gerät tragen möchten oder ihre Herzfrequenz über den Tag verteilt, sogar im Schlaf, steigern wollen. Es ist nützlich für Joggen in gleichmäßigem Tempo auf ebener Strecke. Allerdings erfasst es tendenziell keine abrupten Intensitätsänderungen.
러닝 파워Es eignet sich für Sportler, die in hügeligem und windigem Gelände trainieren. Bergauf steigt der Kraftaufwand, selbst wenn das Tempo abnimmt; dies ist jedoch anhand des Tempos allein nicht erkennbar. Anders als die Fahrradleistung ist sie keine direkte Kraftmessung, sondern ein aus der Bewegung berechneter Wert.
풋팟 · 폼 감지기Es eignet sich für Läufer, die an Orten ohne Satellitenempfang trainieren, beispielsweise auf einem Laufband, und für alle, die Leistungsdaten wie Schrittfrequenz oder Bodenkontaktzeit erfassen möchten. Es wird an den Schuhen oder am Gürtel befestigt und misst den Moment, in dem der Fuß den Boden berührt.

언제부터

심박이 먼저였습니다. 1977년 핀란드에서 폴라 일렉트로가 세워졌고, 1980년 무선 심박 측정 특허를 냈으며, 1982년 세계 최초의 무선 심박계 「스포트 테스터 PE 2000」을 내놓았습니다. 거리 재기는 한참 뒤입니다. Japanischer Leichtathletik-Verband에 따르면 일본에서 대회 코스 계측이 자전거 방식으로 자리 잡은 것은 1986년 이후이고, 손목에서 위성으로 거리를 재는 러닝 시계는 2003년 가민 「포어러너 201」이 처음입니다. 가슴 스트랩 없이 손목에서 빛으로 심박을 재는 가민 시계는 2015년 「포어러너 225」에서 나왔습니다. 위성과 손목 심박이 시계 한 대로 합쳐진 것은 2010년대 중반인 셈입니다. 가민만 놓고 보면 2015년이지만, 손목 광학 심박 시계는 2013년 미오 알파가, 위성과 손목 광학 심박을 한 대에 담은 시계는 2014년 톰톰 러너 카디오가 앞서 나왔습니다.

흔한 오해

흔히 도는 말「시계가 42.5km 를 찍었다. 코스가 길게 났다」

실제로는공인 코스는 도로 끝에서 30cm 떨어진 «최단거리» 를 따라 자전거를 굴려 잽니다. 사람은 그 선을 그대로 밟지 못합니다. 굽은 길에서 바깥으로 돌고, 급수대로 붙고, 앞사람을 피합니다. 늘어난 거리의 대부분은 여기서 나옵니다. 시계 자체의 오차도 얹히지만 그 크기는 조건에 따라 다릅니다. 시계 8종을 검증한 연구에서 트인 운동장의 평균절대오차는 0.9~4.1%였고, 도심과 숲처럼 신호가 막히는 곳에서는 오히려 거리가 «모자라게» 찍혔습니다. 코스가 길게 난 것이 아니라 대개는 내가 더 달린 것이고, 나머지가 시계가 틀린 몫입니다.
흔히 도는 말「최대심박은 220 빼기 나이다」

실제로는나이만으로 최대심박을 맞히는 공식은 표준추정오차가 약 7~12. Auflage/분입니다. 마흔이라고 다 180이 아니라, 165인 사람도 195인 사람도 흔합니다. 이 숫자를 그대로 넣으면 심박 구역이 통째로 어긋납니다. 공식은 «출발점» 이지 «내 값» 이 아닙니다.
흔히 도는 말「가슴 스트랩은 옛날 물건이다. 손목으로 충분하다」

실제로는트레일 3.22km 에서 다섯 기기를 폴라 H7 가슴 스트랩과 맞대 본 연구에서, 가민 피닉스5 의 손목 광학은 평균절대오차 13%였고 시계에 딸린 심전도 스트랩은 2%로 가장 정확했습니다. 이어버드와 반지형은 각각 23%, 16%로 손목보다도 나빴습니다. 연구진은 밖에서 강도가 오르내릴 때는 심전도 스트랩을 쓰라고 결론지었습니다. 다만 이 시험은 가장 불리한 조건이었습니다. 평지 조깅에서도 이만큼 벌어진다는 뜻은 아닙니다.

근거 미국 질병통제예방센터 미국 GPS 공식 안내 Japanischer Leichtathletik-Verband 위키백과 · 폴라 일렉트로 가민 공식 블로그 US National Institutes of Health PMC · Überprüfung der Entfernungsgenauigkeit für 8 Sportuhrenmodelle PLOS ONE · Trail 러닝 심박 정확도 Frontiers in Physiology · Formel zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz

Dies ist eine Zusammenfassung öffentlich zugänglicher Daten, die von Running Inside ausgewertet wurden. Sie stellt keine medizinische Beratung dar, und es wurde darauf hingewiesen, dass die Forschungslage uneinheitlich ist.

이 장비가 하는 일

Ich habe die öffentlich zugänglichen Forschungsergebnisse und institutionellen Informationen gesichtet und zusammengefasst. Wo die Forschungsergebnisse voneinander abweichen, weise ich darauf hin und füge die entsprechenden Belege hinzu.

시계 (GPS 러닝워치)

Wenn Sie sich fragen, wie schnell Sie gerade sind – eine GPS-Uhr am Handgelenk

Laufuhren berechnen Distanz und Tempo anhand von Koordinaten, die von Satellitensignalen erfasst werden. Je stärker die Sichtverhältnisse eingeschränkt sind, desto größer sind daher die Abweichungen. In einem Test mit acht verschiedenen Uhren lag der Distanzfehler auf offenen Laufstrecken zwischen 0,9 % und 4,1 % und in Wäldern und Stadtgebieten zwischen 3,5 % und 8,9 %.
Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk basiert auf der Methode, bei der die Haut mit Licht bestrahlt wird, um Veränderungen des Blutflusses zu erfassen. In einem Test, bei dem 16 Teilnehmer zwei Geräte desselben Herstellers verglichen, betrug der durchschnittliche absolute Fehler der Armbanduhr 6,41 Schläge pro Minute. Das Gerät desselben Herstellers, das am Oberarm getragen wird, wies einen Fehler von 1,43 Schlägen pro Minute auf.
Selbst bei Verwendung desselben Handgelenkgeräts variierten die Messwerte je nach Aktivität. Die Fehlertoleranz lag beim Joggen bei 3,55 %, überstieg aber 10 %, wenn die Herzfrequenz niedrig war, beispielsweise im Liegen oder Gehen.

고를 때숲이나 도심을 자주 달리신다면 위성 대역을 몇 개나 받는지 보세요. 심박을 정확히 봐야 할 일이 있다면 따로 스트랩을 붙여 쓸 수 있는 시계인지도 확인해 보시면 좋습니다.

근거 JMIR JMIR 카디오

고르는 기준

Prüfen Sie zunächst, ob der Akku länger hält als die Wettkampfzeit (insbesondere beim Ultra).
Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist bei Kälte ungenau. Wenn Genauigkeit wichtig ist, verwenden Sie ein Brustgurt-Herzfrequenzmessgerät.

Dies sind die von Running Inside zusammengestellten Standards. Da jeder Mensch unterschiedliche Füße und Körper hat, stellt dies keine endgültige Antwort dar.

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