러닝 장비

트레일 전용

산에서는 장비가 곧 안전입니다. 대회 요강이 목록을 정해 줍니다.

소갈래는 왜 갈라져 있나

같은 트레일 전용라도 푸는 문제가 다르기 때문에 갈라집니다. 무엇을 풀려고 나온 갈래인지를 먼저 적었습니다.

폴

트레일은 같은 거리라도 «내리막에서 다리가 먼저 무너집니다». 폴은 그 부하를 팔로 나눠 지려고 갈라져 나왔습니다. 평지 걷기에서는 폴을 짚는 방식에 따라 발바닥 압력이 18~24% 낮아지고, 20% 오르막에서는 하지 근전도가 14.8% 낮아지며, 수직 지면반력은 폴 끝을 두는 각도에 따라 2.9~4.4% 줄어듭니다(Saller 2023 종설). 내리막을 직접 잰 트레일 러닝 연구에서는 6° 내리막에서 안쪽 뒤꿈치의 힘-시간 적분이 14.2%, 접지시간이 13.5% 줄었습니다. 스노든산 등반 실험에서는 폴을 쓴 쪽이 24시간 뒤 크레아틴키나아제가 낮고 24·48시간 뒤 근육통이 적었으며, 최대수의수축력이 떨어지는 폭도 작았습니다(Howatson 2011). 다리를 «끝까지 남겨 두려는» 장비입니다.

누구에게누적 상승이 크거나 100km를 넘는 코스, 무거운 배낭을 진 분께 값이 큽니다. 반대로 평지에서는 산소소비량이 12~22% 늘어 손해가 됩니다. 다만 같은 종설은 산소소비량이 올라도 자각강도(RPE)는 오르지 않았고, 15% 오르막에서는 증가 폭이 6.9%로 줄었다고 적습니다(Saller 2023). 손에 물병과 젤을 자주 쥐는 분이나 좁은 바윗길이 많은 코스에는 맞지 않습니다.

평지 발바닥 압력 −18~24% · 20% 오르막 하지 근전도 −14.8% · 6° 내리막 안쪽 뒤꿈치 힘-시간 적분 −14.2% · 평지 산소소비량 +12~22%(Saller 2023 종설)
게이터

모래와 잔돌, 검불이 신발 안에 들어오면 양말과 살 사이에 «연마재» 가 생깁니다. 물집은 겉이 쓸려서 생기는 것이 아니라 뼈가 움직이며 만드는 «살이 밀리는 힘(전단)» 이 되풀이돼 생기는데, 마찰력이 커질수록 그 힘도 커집니다(Rushton·Richie, J Athl Train 2024). 게이터는 그 이물질과 젖음을 «들어오기 전에» 막으려고 갈라져 나왔습니다. 발목까지 덮으므로 신발 안으로 기어드는 거머리와 벌레를 막는 데도 쓰이지만, 진드기 예방의 표준 권고는 게이터가 아니라 옷과 장비에 0.5% 퍼메트린을 처리하는 것입니다(미국 CDC).

누구에게모래와 자갈, 너덜이 많은 코스, 눈길과 계곡 도하가 잦은 코스, 풀숲을 헤치는 코스에 맞습니다. 발이 잘 붓거나 물집 이력이 있는 분께 값이 큽니다. 포장된 임도 위주의 짧은 코스나 한여름 저지대에서는 굳이 필요 없습니다.

물집을 만드는 세 요소는 뼈의 움직임과 큰 마찰력, 그 되풀이입니다(Rushton·Richie, J Athl Train 2024). 진드기 예방은 게이터가 아니라 옷과 장비에 0.5% 퍼메트린을 처리하는 것으로 권고됩니다(미국 CDC)
방수 재킷

산에서 사람을 죽이는 것은 «추위가 아니라 젖음과 바람» 입니다. 젖은 옷과 바람은 체온을 빼앗는 속도를 크게 올리고, 심부체온이 35℃ 아래로 떨어지면 저체온증입니다(MedlinePlus). 2021년 중국 간쑤 100km에서 21명이 숨졌을 때 방풍옷은 «권장이지 필수가 아니었습니다». 트레일 대회가 상의 중에서 재킷만 따로 떼어 내수압과 투습, 봉제선까지 규격으로 못 박는 이유가 이것입니다.

누구에게능선에 오래 노출되는 코스, 고지대를 지나는 코스, 야간이 끼는 대회라면 거리와 상관없이 필요합니다. 반대로 저지대 여름 단거리에서는 통기가 나쁜 두꺼운 재킷이 오히려 열을 가둬 손해가 됩니다.

이즈 트레일 저니 규정 — 내수압 10,000mm/cm² 이상 권장 · 투습성 · 봉제선 테이핑 · 모자 달린 것
비상 장비

트레일 사고의 본질은 다침 그 자체가 아니라 «구조가 올 때까지 버텨야 하는 시간» 입니다. 간쑤 사고에서 첫 조난 신호는 낮 12시 17분에 들어왔고, 소방대가 조난자들이 몰린 세 번째 구간에 닿은 것은 밤 9시 무렵이었습니다. 그 사이 체온을 붙들어 주는 것이 알루미늄을 증착한 필름이고(복사열 최대 97% 반사), 목소리보다 멀리 가는 것이 호루라기입니다. 「가벼워서 안 챙기는 물건」을 대회가 규정으로 강제하는 이유가 바로 이 시간입니다.

누구에게모든 트레일 러너에게 해당하지만, 단독 훈련이나 야간, 비수기 산행처럼 «지나가는 사람이 없는» 조건일수록 값이 커집니다. 대회만 뛰는 분은 규정 목록을 그대로 갖추면 되고, 혼자 뛰는 분은 거기에 예비 배터리와 여벌 옷을 더하십시오.

이즈 트레일 저니 필휴품 — 서바이벌 블랭킷 · 호루라기 · 80cm×3cm 이상 테이프 · 불빛 2 · 150cc 이상 컵

트레일 전용란

Auf unbefestigten Bergpfaden wirken sich Gelände und Wetter direkt auf Ihren Körper aus. Dieser Begriff umfasst zusammenfassend Stöcke, Gamaschen, wasserdichte Jacken und Notfallausrüstung, die diese Belastung mittragen.

Was passiert, wenn man in den Bergen ohne spezielle Ausrüstung für Trailrunning läuft?

짧게는 아무 일도 안 일어납니다. 한 시간짜리 동네 뒷산은 반팔에 물 한 병이면 그만입니다. 문제는 «시간이 길어지고 높이 올라갈 때» 생깁니다. 산은 젖고 바람 불면 여름에도 체온을 뺏습니다. 클리블랜드클리닉은 몸속 온도가 35°C 아래로 내려가면 저체온증이라 하고, 기온이 4.4°C를 넘어도 비나 땀에 젖으면 올 수 있다고 적습니다. Mai 22, 2021중국 간쑤성 100km 대회에서는 172명 중 «21명이 저체온증으로 죽었습니다». 방풍 재킷은 「권장이나 의무는 아님」이었고, 예년처럼 맑고 더울 줄 알았던 참가자들은 전날 밤 재킷을 주최측에 맡겨 두었습니다. 장비는 «평소엔 짐이고 하루쯤은 목숨» 입니다.

하는 일

이 장비들이 하는 일은 결국 하나입니다. «몸이 직접 받을 부담을 나눠 받는 것» 입니다. 폴은 다리가 받을 힘을 팔로 나눠 받고, 게이터는 신발 속으로 들 돌과 모래, 눈을 신발 밖에서 막아 줍니다. 방수 재킷은 젖음과 바람을 피부 대신 맞습니다. 비상 장비가 하는 일은 조금 다릅니다. 그것은 «시간을 벌어 줍니다». 산에는 도로가 없어 구조가 늦습니다. 2021년 간쑤 사고의 3번 체크포인트는 해발 2,230m였고, 2번 체크포인트에서 그곳으로 이어지는 가장 험한 구간은 차가 들어가지 못해 «날씨가 가장 좋을 때에도» 가까운 도로에서 한두 시간을 걸어 올라가야 했습니다. 선수들이 쓰러진 것은 낮 11시 20분에서 오후 1시 50분 사이였지만, 소방대가 3번 체크포인트에 닿은 것은 밤 9시 무렵이었습니다. 구조는 한두 시간이 아니라 하루의 절반이 걸릴 수도 있습니다. 그 시간을 혼자 버티게 해 주는 것이 담요 한 장과 호루라기입니다.

숫자로 보면

10,000mm 재킷 방수 Dies sind die Mindestempfehlungen der offiziellen Wild Strubel by UTMB-Richtlinien. Die Atmungsaktivität beträgt RET 13, und für den Eiger Ultra Trail werden 20.000 empfohlen.
35°C 저체온증 선 Diese Angaben basieren auf den Standards der Cleveland Clinic. Liegt Ihre Körperkerntemperatur darunter, spricht man von Unterkühlung. Diese tritt selbst dann auf, wenn die Lufttemperatur über 4,4 °C liegt, falls Sie durch Regen oder Schweiß nass werden.
21명 사망 간쑤 사고 Mai 22, 2021중국 100km 대회에서 172명이 출발했습니다. 체감 -5°C에 돌풍 75~88km/h였고, 재킷은 의무가 아니었습니다.
족저압 18~24% 감소 폴·다리 부담 미국 국립보건원 PMC 종설입니다. 걷기에서 족저압이 18~24% 줄었고(Hudson 2014), 트레일러닝에서는 지면 반력 평균이 11% 줄었습니다(Daviaux 2013).
130×200cm 비상 담요 Dies sind die Mindestabmessungen, die in den offiziellen Regeln für den Mt. FUJI 100 festgelegt sind. Dieselben Regeln schreiben außerdem zwei Stirnlampen und eine tragbare Toilette vor.

어떤 것들이 있나

폴 (트레킹 폴·스톡)Es eignet sich für Menschen, die Angst vor langen Anstiegen oder einer Kniebelastung bei Abstiegen haben. Denn die Kraft, die normalerweise auf die Beine wirken würde, wird auf die Arme verteilt. Da es jedoch Wettkämpfe wie den Mt. FUJI 100 gibt, bei denen die Verwendung auf der gesamten Strecke verboten ist, müssen Sie die Richtlinien vorher unbedingt lesen.
발목 게이터 (숏)Es eignet sich für Läufer, die vorwiegend auf Wald- und Schotterwegen unterwegs sind. Es verhindert das Eindringen von kleinen Steinen und Sand in den Schuh. Es ist leicht und atmungsaktiv und daher im Sommer für heimische Bergwanderwege in der Regel ausreichend.
Schienbeingamaschen (mittelhoch wasserdicht)Es eignet sich für winterliche Bergtouren mit Schnee, Schlamm und Schluchtenüberquerungen sowie für lange Reisen. Es reicht bis zum Hosenbein und verlangsamt so das Durchnässen. Die englische Wikipedia nennt Canvas, Nylon, Cordura, Kevlar und Leder als Materialien.
방수 재킷 (대회 규격)Für Teilnehmer an Bergwettkämpfen ist dies „unbedingt erforderlich“. Die Kapuze muss fest mit dem Körper verbunden und die Nähte müssen versiegelt sein. Da es sich bei den Spezifikationen eher um Empfehlungen als um verbindliche Vorgaben handelt, empfiehlt die UTMB-Serie eine Wassersäule von mindestens 10.000 mm, einige Wettkämpfe wie der Eiger Ultra Trail sogar 20.000 mm.
Thermounterwäsche-Set (wasserdicht)Für Teilnehmer an Höhen- oder Übernachtungswettkämpfen ist diese Ausrüstung unerlässlich. Basierend auf dem Wild Struvel von UTMB werden die „Dritte warme Oberbekleidung, Mütze, wasserdichte Handschuhe, wasserdichte Überhose und Schutzbrille“ als Set angeboten.
Notfallausrüstung (Decke, Pfeife, Verband, Stirnlampe)Wer allein in die Berge geht, muss dies mitführen. Es liegt in Ihrer Verantwortung, durchzuhalten, bis Rettung eintrifft. Für die Besteigung des Mt. Fuji 100 werden zwei Stirnlampen mit mindestens 80 Lumen Leuchtkraft (mindestens 4 Stunden), Ersatzbatterien, eine Decke (130 × 200 cm) und sogar eine tragbare Toilette benötigt.

언제부터

게이터는 본래 군대 물건입니다. 영어 위키백과는 1700년 유럽 보병 대부분이 긴 리넨 게이터(스패터대시)를 다리 보호구로 채택했고, 1770년대에 종아리 중간 길이로 짧아졌다고 적습니다. 방수 재킷의 뿌리는 1969년 로버트 고어가 PTFE를 급히 잡아당겨 약 800% 늘린 데 있고, 1976년 마모트가 그 원단으로 방수 침낭을 내놓습니다. 산을 달리는 일 자체는 훨씬 오래됐습니다. 일본어 위키백과는 1913년 후지 등산 경주, 1984년 세계산악달리기협회 설립, 1993년 하세츠네컵을 적고, 「트레일런」이라는 말이 일본 잡지에 처음 실린 해를 2005년으로 봅니다.

흔한 오해

흔히 도는 말트레일러닝에는 폴이 필수다

실제로는아닙니다. Mt.FUJI 100 공식 경기 규칙은 「全コースにおいてストックの使用を禁止します」, 곧 전 구간 폴 사용을 금지하고 나뭇가지를 대신 쓰는 것까지 막습니다. UTMB 계열도 폴은 «권장 장비» 칸에 있을 뿐 필수품이 아닙니다.
흔히 도는 말폴을 쓰면 힘이 덜 든다

실제로는숨은 오히려 더 찹니다. 폴 연구를 모은 미국 국립보건원 PMC 종설은 «산소 소비가 늘었다고 보고하지 않은 연구가 없다» 는 쪽으로 정리합니다. 평지 트레드밀에서 시속 4km로 «걸었을» 때 산소 소비가 약 22% 늘었습니다(Pellegrini 2015, 남자 9명). 종설에 모인 폴 연구는 대부분 달리기가 아니라 걷기·노르딕 워킹에서 잰 값이라는 점은 감안해야 합니다. 대신 다리 부담과 체감 힘듦이 줄어, 급경사에서는 이득이 남는다고 봅니다.
흔히 도는 말방수 등급 숫자가 높을수록 좋다

실제로는반만 맞습니다. UTMB 계열 요강은 방수 수치(슈머버)와 «투습 수치(RET)» 를 나란히 겁니다. 다만 두 숫자는 방향이 반대입니다. 슈머버는 높을수록 좋고, RET는 «낮을수록» 땀이 잘 빠집니다. 와일드스트루벨 by UTMB는 방수 10,000mm 이상에 RET 13 이하를 권합니다. 방수만 높고 투습이 나쁘면 땀으로 «안에서» 젖고, 젖으면 결국 체온을 잃습니다.

근거 Mt.FUJI 100 (일본) 경기 규칙·필수 장비 Japanische Wikipedia „Trailrunning“ Wildstrubel gemäß den Ausrüstungsvorschriften der UTMB Cleveland Clinic „Hypothermie“ National Institutes of Health PMC „Biomechanische und physiologische Untersuchung der Verwendung von Stöcken im Sport“ Englische Wikipedia „Gansu Ultramarathon-Katastrophe“ 영어 위키백과 「게이터」 영어 위키백과 「고어텍스」

Dies ist eine Zusammenfassung öffentlich zugänglicher Daten, die von Running Inside ausgewertet wurden. Sie stellt keine medizinische Beratung dar, und es wurde darauf hingewiesen, dass die Forschungslage uneinheitlich ist.

고르는 기준

Die „unverzichtbare Ausrüstung“ des Nachttopfs wird überprüft. Fehlt etwas, darf man nicht an der Startlinie stehen.
Prüfen Sie, ob die Stange im zusammengeklappten Zustand in die Tasche passt.

Dies sind die von Running Inside zusammengestellten Standards. Da jeder Mensch unterschiedliche Füße und Körper hat, stellt dies keine endgültige Antwort dar.

소개하는 제품

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브랜드·유통사 등재 문의

Eine Marke, die sich auf Produkte speziell für Trailrunning spezialisiert hat 32

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브랜드·유통사께

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