보호대

하는 일

세 가지 일을 합니다. 첫째, 살갗이 받을 마찰을 가로채 줍니다. 밤과 크림은 옷과 살 사이에 미끄러운 층을 깔고, 종이테이프는 양말이 발을 비비는 힘을 대신 받습니다. 둘째, 관절이 혼자 버티던 방향을 잡아 줍니다. 발목 보호대는 발이 접히는 각을 막고, 테이핑은 같은 일을 약하게 합니다. 셋째, 근육에 압력을 넣어 아픈 느낌을 낮춰 줍니다. 마사지건과 폼롤러가 여기 듭니다. 다만 셋째는 앞의 둘과 성질이 다릅니다. 앞의 둘은 다칠 일을 막아 주지만, 셋째는 이미 생긴 손상을 없애는 것이 아니라 아픈 감각과 뻣뻣함을 줄여 다음 달리기를 하게 만들어 줍니다. 그러니 「덜 아프다」와 「다 나았다」를 헷갈리지 않는 편이 좋습니다.

숫자로 보면

• 40% 물집 감소 Bei einem 250 km langen, sechstägigen Wüsten-Ultramarathon entwickelten 83 % der 128 Teilnehmer Blasen. Selbst am selben Fuß traten an den Stellen, an denen Papierpflaster angebracht waren, 40 % weniger Blasen auf als an den Stellen ohne Pflaster (2016).
• 48시간 근육통 완화 Diese Metaanalyse aus dem Jahr 2017 umfasste elf Studien mit 504 Teilnehmenden. Sie berücksichtigte ausschließlich manuelle Massagen. Der größte Effekt zeigte sich nach 48 Stunden, verglichen mit den Beobachtungszeiträumen von 24, 48 und 72 Stunden. Studien mit Massagepistolen und Schaumstoffrollen wurden nicht einbezogen.
• 2분 이내 마사지건 한 부위 Dies ist eine Empfehlung von UCLA Health. Darin heißt es, dass Anfänger mit 10 bis 30 Sekunden pro Bereich beginnen und Knochen und Gelenke aussparen sollten.
• 20분 이내 아이싱 한 번 Dies ist eine Anleitung der Japanischen Gesellschaft für Klinische Orthopädie. Darin wird empfohlen, das Band zu entfernen, sobald die Empfindung nachlässt, und den Vorgang etwa 48 Stunden lang alle 60 Minuten zu wiederholen.
• 약 36% 젖꼭지 쓸림 Diese Zahl wurde von der Cleveland Clinic genannt. Sie basiert auf Läufern, die mehr als 40 Meilen (ca. 64 km) pro Woche laufen.

어떤 것들이 있나

• 마사지건Diese Übung eignet sich für alle, die in kurzer Zeit einen bestimmten Bereich gezielt lockern möchten. Sie ist besonders hilfreich bei schwer erreichbaren Stellen wie der Rückseite der Oberschenkel oder dem Gesäß. Es empfiehlt sich jedoch, nicht länger als zwei Minuten pro Muskel zu trainieren und Knochen, Gelenke und den Nacken auszusparen. Bei Neigung zu blauen Flecken ist es ratsam, die Intensität zu reduzieren.
• 폼롤러Es ist preiswert und geht kaum kaputt, was es zu einer guten Wahl für Einsteiger macht. Es eignet sich für alle, die großflächige Bereiche wie die Außenseiten der Oberschenkel oder die Waden bearbeiten möchten. Da der Druck durch das Körpergewicht erzeugt wird, sollten Anfänger, die die Kraft noch nicht richtig dosieren können, mit einem weicheren Gerät beginnen.
• 테이핑Für Menschen mit wiederkehrenden Fußblasen sind preiswerte Klebebänder wie Papierklebeband tatsächlich wirksam. Farbige Kinesio-Tapes, die auf die Muskeln geklebt werden, sind hingegen nicht so effektiv wie erwartet. Anders sieht es aus, wenn es darum geht, den Knöchel unmittelbar nach einer Verstauchung zu ruhigstellen.
• 보호대Besonders wertvoll ist es für diejenigen, die sich bereits einmal den Knöchel verstaucht haben. Die Wirksamkeit dieser Bandagen zur Vorbeugung von erneuten Verstauchungen ist gut belegt. Im Gegensatz dazu ist die Studienlage zu Kniebandagen für Läufer, die Schmerzen an der Vorderseite des Knies verursachen, uneinheitlich. Längeres Tragen als nötig kann zu Gelenksteife und Muskelschwäche führen.
• 밤·크림Für Menschen, die lange Strecken laufen, stark schwitzen oder unter Wundscheuern durch BH- oder Hemdnähte leiden, ist dies unerlässlich. Ölige Balsame wie Vaseline reduzieren die Reibung, während Mentholcremes den Schmerz durch ein kühlendes Gefühl lindern. Sie lindern den Schmerz, heilen ihn aber nicht.

언제부터

폼롤러가 가장 먼저입니다. 몸 쓰는 법을 가르치던 모셰 펠덴크라이스가 1970년대 중반 미국에서 포장용 원통 폼을 수업에 끌어다 쓴 것이 시작이고, 1987년 미국 물리치료사 션 갤러거가 브로드웨이 무용수들에게 자가 마사지 도구로 퍼뜨렸습니다. 테이핑 쪽은 미국에서 활동한 일본계 카이로프랙터 가세 겐조가 1970~80년대에 만든 키네시오 테이프가 뿌리입니다. 2008년 베이징과 2012년 런던 올림픽에서 선수 몸에 붙은 색 테이프가 눈에 띄면서 일반에 퍼졌습니다. 마사지건은 가장 늦습니다. 카이로프랙터 제이슨 워슬랜드가 2008년 자기 통증을 달래려 만든 물건에서 출발해, 여덟 해 동안 다섯 판을 고쳐 2016년 첫 제품을 내놨습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말색색 키네시오 테이프를 붙이면 근육에 힘이 붙고 부상을 막는다

  실제로는제조사 주장을 받쳐 주는 근거가 약합니다. 2012년 메타분석은 다른 탄력테이프보다 나을 만한 질 좋은 근거가 거의 없다고 했고, 2018년 연구는 테이프 색깔조차 결과를 바꾸지 않았다고 보고했습니다. 일본어 위키백과도 「플라세보를 넘는 근거는 없다」는 의학계 평가를 싣고 있습니다. 2017년에는 미국 제조사가 부상 예방 광고 문구를 놓고 175만 달러에 합의했습니다.

• 흔히 도는 말다치면 무조건 얼음부터 대야 한다

  실제로는1978년 「RICE」라는 말을 퍼뜨린 게이브 미르킨 본인이 뒷날 얼음 부분을 거둬들였습니다. 얼음과 오랜 안정이 몸의 자연스러운 치유를 방해해 회복을 늦출 수 있다는 이유였습니다. 다만 붓기와 통증을 당장 줄이는 용도라면 아이싱은 여전히 쓰이고, 일본임상정형외과학회도 20분·60분 주기 방법을 안내합니다. 연구는 갈립니다.

• 흔히 도는 말보호대를 늘 차고 있으면 부상이 줄어든다

  실제로는발목처럼 이미 다친 적 있는 관절에는 근거가 탄탄합니다. 다만 필요 이상으로 오래 차면 관절이 굳고 근력이 떨어져 오히려 다칠 위험이 올라간다고 미국가정의학회는 적습니다. 일본임상정형외과학회도 「보호대를 과신하지 말 것」을 가장 큰 주의로 듭니다. 마사지건도 마찬가지여서, 한자리에 세게 오래 대다 근육이 녹아 신장을 상하게 하는 횡문근융해증에 걸린 사례가 학술지에 보고돼 있습니다.