회복 보충

하는 일

몸이 혼자 감당하지 못하는 두 가지를 밖에서 채워 줍니다. 하나는 연료입니다. 달리는 근육은 탄수화물을 계속 태우는데 몸에 쌓아 둘 수 있는 양이 정해져 있어, 바깥에서 넣어 준 만큼 더 버팁니다. 다른 하나는 땀으로 빠져나가는 물과 나트륨입니다. 이것이 모자라면 체온 조절이 흔들리고 속도가 떨어집니다. 달리기가 끝난 뒤에는 세 번째 일이 남습니다. 비워진 글리코겐을 다시 채우고, 상한 근육을 손보는 재료를 대는 일입니다. 대회가 코스 위에 5km마다 급수소를 두는 것도 같은 이유입니다.

숫자로 보면

• 30~60g 시간당 탄수화물 Dies ist eine Empfehlung des American College of Sports Medicine für Belastungen von über einer Stunde Dauer und wird auch von der Cleveland Clinic zitiert. Bei extrem langen Strecken von mehr als zweieinhalb Stunden wird die Zufuhr mitunter auf bis zu 90 g pro Stunde erhöht. In diesem Fall müssen jedoch Zuckerarten mit unterschiedlichen Aufnahmewegen, wie beispielsweise Glukose und Fruktose, kombiniert werden; wird diese Menge nur mit einer Zuckerart aufgenommen, reichert sie sich im Darm an.
• 4~8% 스포츠음료 당질 Dies ist die 6. Auflage des „Leitfadens zur Vorbeugung von Hitzschlag bei sportlichen Aktivitäten“ des Japanischen Sportverbandes. Darin wird eine Salzkonzentration von 0,1 bis 0,2 % als gut erachtet, und es wird darauf hingewiesen, dass sich Zucker bei hoher Konzentration im Magen anreichert.
• 2% 이내 체중 감소 한계 Dies ist der im Leitfaden des japanischen Sportverbandes angegebene Standard für die Flüssigkeitszufuhr. Sinkt das Körpergewicht beim Laufen um mehr als 2 %, gilt dies als unzureichende Flüssigkeitszufuhr.
• 약 380g 글리코겐 저장량 Das entspricht etwa 1.500 kcal für einen untrainierten Menschen. Dieser Wert findet sich im englischen Wikipedia-Eintrag zum Thema „den Mann mit dem Hammer treffen“, und bei einem Marathonlauf geht einem der Energiepegel üblicherweise um Kilometer 30 aus.
• 13% 저나트륨혈증 Dies sind die Ergebnisse einer Umfrage unter den Finishern des Boston-Marathons 2002, denen Blut abgenommen wurde. Es handelt sich um den Prozentsatz der Läufer, deren Natriumspiegel im Blut unter 135 mmol/L sank; die meisten Fälle verliefen mild.

어떤 것들이 있나

• 에너지 젤Es handelt sich um ein halbfestes Nahrungsergänzungsmittel mit 20–30 g Kohlenhydraten pro Beutel. Es kann in der Hand gehalten und während des Laufens geschluckt werden und eignet sich daher für Läufer, die länger als zwei Stunden unterwegs sind oder ihr Tempo während Wettkämpfen halten müssen. Langsam mit Wasser geschluckt ist es magenschonender.
• 에너지 바 · 씹는 젤리Jedes Stück enthält 200–300 kcal und etwa 20–40 g Kohlenhydrate. Da es etwas Zeit zum Kauen benötigt, ist es während des Laufens unpraktisch zu essen. Es eignet sich jedoch für die Zeit vor dem Start, auf langsamen, langen Strecken oder während des Ausdauertrainings, wenn man hungrig ist.
• 스포츠 음료 (아이소토닉)당질 4~6%에 나트륨이 든 음료입니다. 물과 연료와 소금을 한 번에 넘길 수 있어 땀을 많이 흘리는 여름 달리기에 씁니다. 다만 땀으로 체액이 빠진 뒤에는 흡수가 느려지므로 달리기 전후에 마시는 쪽이 낫고, 달리는 도중에는 더 묽은 하이포토닉이 잘 넘어갑니다. 평소에 물처럼 들이켜는 용도는 아닙니다.
• Hypotonische Getränke · ElektrolyttablettenDer Zuckergehalt wurde auf etwa 2 % reduziert, während der Salzgehalt beibehalten wurde. Es eignet sich für Menschen, die nach dem Verzehr von Süßigkeiten Magenbeschwerden haben, oder für diejenigen, die bereits viele Zuckerpräparate zu sich genommen haben und nun nur noch Wasser und Salz separat hinzufügen möchten.
• Regenerationssupplement (Protein · Kohlenhydrate)Es dient dazu, nach dem Laufen verbrauchte Glykogenspeicher und Muskelmasse wieder aufzufüllen. Es eignet sich für Sportler, die zweimal täglich trainieren oder an aufeinanderfolgenden Wettkämpfen teilnehmen. Wer dreimal wöchentlich 30 Minuten läuft, greift üblicherweise auf Reis und Milch zurück.
• 급수소의 실제 음식Hierbei handelt es sich um Verpflegungsartikel, die von den Organisatoren entlang der Strecke bereitgestellt werden, wie Bananen, Brot und Salz. Laut Reglement des Japanischen Leichtathletik-Verbandes dürfen bei Veranstaltungen über 10 km auch andere Artikel als Wasser angeboten werden. Gel ist besonders für Langstreckenläufer, die schnell ermüden, von Vorteil.

언제부터

운동 중에 먹는 보충의 시작은 음료였습니다. 1965년 미국 플로리다대학 의대 연구진이 미식축구 선수를 위해 게토레이를 만들었습니다. 그 전에도 영국 루코제이드 같은 당분 음료가 있었지만, 땀으로 잃은 물과 염분, 당을 한꺼번에 채운다는 지금의 꼴은 이때 잡혔습니다. 일본에서는 1980년 오쓰카제약이 링거액에서 착안한 포카리스웨트를 내놓아 「땀의 음료」라는 말을 퍼뜨렸습니다. 들고 다니며 짜 먹는 젤은 한참 뒤인 1986년 영국에서 나왔고, 1988년 하와이 아이언맨 대회에서 나눠 주면서 알려졌습니다. 1990년대에 브랜드가 쏟아지며 지금의 한 봉지 꼴이 굳었습니다.

흔한 오해

• 흔히 도는 말탈수가 무서우니 목마르기 전에 최대한 많이 마셔 두어야 한다

  실제로는거꾸로 위험할 수 있습니다. 필요 이상으로 마시면 피의 나트륨이 묽어지는 운동 연관 저나트륨혈증이 옵니다. 2002년 보스턴 마라톤에서는 채혈에 응한 완주자의 13%에서 혈중 나트륨이 기준선 아래로 내려가 있었는데, 거의 모두 증상이 없는 정도였고 실제로 쓰러지는 경우는 훨씬 드뭅니다. 2015년 제3차 국제 합의 회의는 갈증에 따라 마시는 것만으로도 지나친 탈수를 막고 저나트륨혈증 위험을 크게 낮출 수 있다고 정리했습니다. 다만 일본스포츠협회 가이드북은 갈증에 맡기는 방식이 한 시간 안팎의 운동에서 통하고, 길거나 강도 높은 운동에서는 계획을 세운 보급이 필요하다고 덧붙였습니다. 스포츠 음료로 바꿔 마셔도 이 위험은 사라지지 않습니다.

• 흔히 도는 말젤은 진할수록 힘이 나니 물 없이 그냥 삼켜도 된다

  실제로는당이 진할수록 위에서 잘 내려가지 않습니다. 일본스포츠협회 가이드북은 당질 농도가 너무 높으면 위에 고여 좋지 않다며 4~8%를 권합니다. 젤은 그보다 훨씬 진하므로, 클리블랜드클리닉도 물을 몇 모금 곁들여 조금씩 넘기라고 적었습니다. 물 없이 몰아 삼키면 속이 뒤집힙니다.

• 흔히 도는 말소금이나 전해질을 챙겨 먹으면 다리에 쥐가 나지 않는다

  실제로는연구가 갈립니다. 탈수·전해질 고갈 가설은 주로 사례 보고에 기대고 있고, 달리기 선수를 따라간 연구들에서는 혈중 전해질 농도나 수분 상태와 경련 사이에 뚜렷한 관계가 나오지 않았습니다. 최근에는 피로로 신경근 조절이 흐트러진 탓이라는 설명이 더 지지를 받습니다. 다만 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다.