Auf asphaltierten Straßen. Dies ist der Laufstil, den Läufer am längsten tragen.
로드란
아스팔트나 보도블록처럼 단단하고 고른 길을 달릴 때 신는 신발입니다. 밑창은 매끈하게 다듬고, 중창은 착지할 때마다 오는 충격을 받아 주는 쪽에 힘을 실었습니다.
왜 따로 있나
포장길은 땅이 대신 꺼져 주지 않습니다. 흙길이라면 지면이 눌리면서 나눠 가졌을 충격을, 여기서는 신발과 다리가 고스란히 떠안습니다. 그래서 로드화는 접지력이 아니라 «반복되는 충격» 을 풀어야 할 숙제로 삼고 갈라져 나왔습니다. 러너 848명을 무작위로 나눈 시험에서 중창 강성만 다른 두 시제품을 6월 신겨 봤더니, 딱딱한 쪽의 부상 위험이 물렁한 쪽보다 1.52배였습니다(AJSM 2020). 다만 이 시험이 견준 것은 중창 경도이지 포장길과 흙길이 아닙니다.
누구에게 맞나
훈련도 대회도 거의 도로와 공원 포장로에서 하신다면 이 신발이 맞습니다. 한 주에 달리는 거리의 절반 넘게 흙길과 산을 달린다면 매끈한 밑창이 미끄러집니다. 두 곳에 다 쓸 신발을 찾기보다 두 켤레로 나누는 편이 낫습니다.
고를 때 꼭 볼 것
볼 것은 중창 경도입니다. 같은 시험에서 몸무게를 중앙값으로 둘로 갈랐더니 가벼운 쪽만 딱딱한 신발에서 부상이 늘었고(1.80배), 무거운 쪽은 1.23배로 뚜렷한 차이가 없었습니다.
Bei jedem Lauf berühren deine Füße den Boden. Laufschuhe sind Schuhe, deren Sohle den Aufprall und die dabei entstehende Reibung abfängt. Sie unterscheiden sich von normalen Schuhen sowohl in der Sohlendicke als auch in der Absatzhöhe.
Was passiert, wenn man barfuß ohne Laufschuhe läuft?
맨발로도 달릴 수 있습니다. 1960년 로마 올림픽 마라톤에서 아베베 비킬라는 맨발로 뛰어 우승했고, 지금 모습의 러닝화가 퍼진 것도 1970년대 들어서입니다. 사람은 그전 수백만 년을 신발 없이 달려 왔습니다.
문제는 「달릴 수 있느냐」가 아니라 「어디서, 얼마나」입니다. 달릴 때 발이 땅을 누르는 최대 힘은 몸무게의 2.44배로 재졌습니다. 그 힘이 한 시간 달리는 동안 수천 번 되풀이됩니다. 맨발이면 그걸 발바닥과 종아리가 고스란히 받습니다. 길 위의 유리와 돌에 베이고, 여름 아스팔트에는 데입니다.
그래도 없어도 되는 때는 있습니다. 잔디밭이나 흙길에서 짧게, 발이 적응할 시간을 두고 조금씩 늘려 가는 맨발 달리기입니다. 다만 익숙한 신발에서 어느 날 갑자기 갈아타면, 안 다치려다 다칩니다.
하는 일
달리면 땅에서 힘이 올라옵니다. 러닝화가 대신 받아 주는 것이 바로 그 «땅에서 올라오는 힘» 입니다. 중창이 눌리면서 발뒤꿈치와 무릎으로 갈 충격을 흩어 놓고, 바닥창의 홈이 젖은 길에서 발이 밀리는 것을 잡아 줍니다. 갑피는 발을 붙들어 신발 안에서 발이 놀지 않게 해 줍니다.
알려 주는 일도 합니다. 밑창이 닳은 자리를 보면 내가 어떻게 딛고 있는지가 드러납니다. 중창이 주저앉아 발밑이 예전 같지 않다면, 바꿀 때가 됐다는 신호입니다.
달리기 부상의 75~80%는 한 번의 사고가 아니라 조금씩 쌓여 생기는 과사용 부상입니다. 러닝화는 그 쌓임을 없애 주는 물건이 아닙니다. 쌓이는 속도를 늦춰 주는 물건입니다.
숫자로 보면
40mm도로 대회 밑창세계육상연맹(WA) 경기규칙 TR5 가 정한 상한이며, Japanischer Leichtathletik-Verband도 이를 그대로 옮겨 싣고 있습니다. 트랙·필드는 Nov 1, 2024부터 20mm, 크로스컨트리는 스파이크 20mm·논스파이크 40mm이고, 산악·트레일은 제한이 없습니다.
4.16% 절약카본화 에너지10km 를 31분 안에 뛰는 Männer 정예 주자 18명을 시속 14·16·18km 트레드밀에서 재어 얻은 값입니다. 개인차는 1.59~6.26%로 벌어졌고, 신은 것도 시판품이 아니라 시제품이었습니다.
몸무게 2.44배착지 최대 힘43명을 초속 2.22~3.89m로 달리게 해 잰 평균입니다. 첫 충격 순간만 따로 재면 1.65배입니다.
560~800km교체 시점Die Laufleistung beträgt 350 bis 500 Meilen, wie in einem Interview mit dem ehemaligen Präsidenten Michael Roe der American Academy of Podiatry and Sports Medicine (AAPSM) erwähnt wird. Die AAPSM stellt ausdrücklich klar, dass sie keine Schuhe bewertet oder empfiehlt. Bei kräftiger Statur oder starker Belastung beim Aufsetzen sollten Sie sich an der niedrigeren der beiden angegebenen Werte orientieren.
75~80%과사용 부상Dies ist der Anteil der Laufverletzungen, der auf eine Häufung von Verletzungen und nicht auf einen einzelnen Unfall zurückzuführen ist. Dieser Wert basiert auf einer Studie von Forschern der Universität Leuven in Belgien, die frühere Untersuchungen aus den Jahren 2005 und 2017 zitiert.
어떤 것들이 있나
로드 러닝화Ich trage diese Schuhe beim Laufen auf asphaltierten Straßen und Laufbändern. Die Sohle ist glatt mit flachen Rillen, sodass sie leise über den Asphalt rollen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast und nur ein Paar kaufen möchtest, dann sind diese genau die Richtigen.
데일리 트레이닝화Dieser Laufschuh eignet sich für alle, die drei- bis viermal pro Woche in einem angenehmen Tempo laufen. Er zählt zu den Straßenlaufschuhen mit optimaler Dämpfung und einer dicken Gummisohle, die für lange Haltbarkeit sorgt. Obwohl er schwerer ist als Wettkampfschuhe, hält er auch deutlich länger.
레이싱·카본화Er wird von Rekordathleten getragen. Carbonfaserplatten wurden in die dicke Zwischensohle eingearbeitet, um die Rückfederung zu verbessern. Die Regelung, die die Sohlendicke bei Straßenrennen auf 40 mm begrenzt, wurde genau wegen dieses Schuhs geschaffen.
트레일 러닝화Ich trage diese Schuhe beim Laufen auf Bergpfaden und unbefestigten Wegen. Die Außensohle hat tiefe Stollen, sodass sie auch auf nassem Untergrund nicht so leicht ausrutschen. Die Sohle verfügt über eine Steinschutzplatte, die verhindert, dass die Fußsohlen beim Auftreten auf scharfe Steine schmerzen.
안정화Dieser Schuhtyp wird seit Langem für Läufer empfohlen, deren Füße beim Laufen stark nach innen einknicken. Er verhärtet die innere Zwischensohle und dämpft so den Aufprall. Ob er jedoch das Verletzungsrisiko verringert, erfahren Sie im Abschnitt „Fachbegriffe für Läufer“ weiter unten.
미니멀·맨발형발 근육을 더 쓰고 싶은 사람이 찾습니다. 밑창이 얇고 앞뒤 굽 차이가 거의 없어 앞발로 딛기 쉬워집니다. 다만 늘 맨발로 달리는 부족을 관찰한 연구에서는 뒤꿈치로 딛는 사람이 더 많았습니다. 얇은 신발이 착지를 저절로 바꿔 주지는 않는다는 뜻입니다. 익숙한 신발에서 갑자기 갈아타면 종아리와 발허리뼈에 무리가 갑니다.
언제부터
1895년 영국 J.W. 포스터 앤드 선스가 못을 박아 접지력을 높인 달리기 전용 신발을 만들었습니다. 흔히 달리기 전용화의 출발점으로 꼽히는 신발입니다. 일본에서는 1949년 오니츠카가 창업해 1953년 마라톤화 개발에 들어갔고, 1959년에는 밑창에 바늘구멍을 뚫어 열을 빼는 「매직 러너」를 내놓았습니다. 1964년 도쿄 올림픽에서는 이 회사 신발을 신은 선수들이 체조·레슬링·배구 등에서 금메달 20를 땄습니다. 다만 마라톤 우승자 아베베는 이때 푸마를 신었습니다. 1977년 세 회사가 합쳐 아식스가 됐습니다. 1971년 나이키의 빌 바워먼은 와플 기계로 고무 밑창 무늬를 찍어 1972년 미국 올림픽 선발전에 내놓았습니다. 2020년부터는 세계육상연맹이 밑창 두께를 규제하기 시작했습니다. 카본판을 넣은 두꺼운 밑창이 너무 빨라졌기 때문입니다.
흔한 오해
흔히 도는 말발이 안으로 무너지는 사람은 안정화를 신어야 부상을 막는다
실제로는영어 위키백과는 「발 모양에 따라 신발 종류를 처방해도 하지 부상이 줄었다는 근거는 대부분의 비교 연구에서 나오지 않는다」고 정리합니다. 반대 결과도 있습니다. 372명을 6월 따라간 2016년 시험에서는 안정화 쪽 부상 위험이 낮게 나왔습니다. 다만 이 시험은 신발 회사가 연구비를 대고 신발도 댔으며, 저자 셋이 그 회사 직원이었습니다. 같은 자료를 모아 본 2022년 코크런 종설은 근거의 확실성을 「매우 낮음」으로 매겼습니다. 「내 발엔 이것뿐」이라고 못 박을 근거는 없다는 뜻입니다.
흔히 도는 말카본화를 신으면 누구나 4% 빨라진다
실제로는그 「4%」는 기록이 아니라 달릴 때 드는 에너지 이야기입니다. 10km 를 31분 안에 뛰는 남자 정예 주자 18명을 트레드밀에서 잰 연구의 평균이 4.16%였고, 개인차는 1.59%에서 6.26%까지 벌어졌습니다. 시속 14~18km 로 달리는 사람이 대상이었고, 신은 것도 시판품이 아닌 시제품이었습니다. 게다가 이 연구는 나이키가 연구비를 댔고, 저자 가운데 두 명이 나이키 직원입니다.
흔히 도는 말러닝화는 밑창이 뚫릴 때까지 신어도 된다
실제로는먼저 죽는 것은 겉창이 아니라 중창입니다. 미국족부스포츠의학회 지면의 문답 글은, 눌린 EVA 가 되튀지 않게 되면서 충격 흡수력을 잃고 그 상태로 계속 딛으면 발의 정렬까지 바뀔 수 있다고 설명합니다. 겉이 멀쩡해 보여도 350~500마일이면 바꾸라는 이유가 이것입니다.
Dies ist eine Zusammenfassung öffentlich zugänglicher Daten, die von Running Inside ausgewertet wurden. Sie stellt keine medizinische Beratung dar, und
es wurde darauf hingewiesen, dass die Forschungslage uneinheitlich ist.
이 장비가 하는 일
Ich habe die öffentlich zugänglichen Forschungsergebnisse und institutionellen Informationen gesichtet und zusammengefasst. Wo die Forschungsergebnisse voneinander abweichen, weise ich darauf hin und füge die entsprechenden Belege hinzu.
신발 (러닝화)
Es absorbiert den Aufprall beim Auftreten des Fußes auf den Boden und gibt einen Teil dieser Kraft zurück.
밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
Die Angabe „4 %“ wird häufig im Zusammenhang mit Carbonschuhen verwendet. Dieser Wert basiert auf dem Durchschnittswert von 18 Teilnehmern einer Prototypenstudie aus dem Jahr 2018. Selbst innerhalb dieser Studie variierten die Ergebnisse je nach Person zwischen 1,6 % und 6,3 %. Eine nachfolgende Metaanalyse, die mehrere Studien zusammenfasste, zeigte einen Rückgang des Wertes auf 2 % bis 3 %.
Manchmal verfärben sich die Zehennägel nach einem langen Lauf schwarz und sehen aus wie nach einem Bluterguss. Dies ist ein subunguales Hämatom, bei dem sich Blut unter dem Zehennagel ansammelt. Es entsteht, wenn die Zehen wiederholt gegen die Schuhspitze stoßen. Ist der Mittelfuß instabil, rutscht der Fuß bergab nach vorne.
고를 때가장 긴 발가락 끝과 신발 앞 사이에 엄지손가락 폭만큼 여유가 있는지, 발 가운데가 헐겁지는 않은지 먼저 보세요.
Beim ersten Paar achte ich eher auf die Dämpfung als auf die Leichtigkeit.
Bei breiten Füßen kann die Passform je nach Marke selbst bei gleicher Größe variieren. Probieren Sie die Schuhe am Nachmittag an, wenn Ihre Füße geschwollen sind.
Die Außensohle verliert nach etwa 800 km ihre Dämpfung. Sie sollte ausgetauscht werden, auch wenn die Außenseite noch gut aussieht.
Dies sind die von Running Inside zusammengestellten Standards. Da jeder Mensch unterschiedliche Füße und Körper hat, stellt dies keine endgültige Antwort dar.
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