러닝 장비

러닝화

記録より先に身を守るものです。足の形・走行距離・床によって選ぶ基準が異なります。

소갈래는 왜 갈라져 있나

同じランニング化でも解く問題が違うので割れます。何を解こうとしたのかを最初に書きました。

アスファルト

포장길은 땅이 대신 꺼져 주지 않습니다. 흙길이라면 지면이 눌리면서 나눠 가졌을 충격을, 여기서는 신발과 다리가 고스란히 떠안습니다. 그래서 로드화는 접지력이 아니라 «반복되는 충격» 을 풀어야 할 숙제로 삼고 갈라져 나왔습니다. 러너 848명을 무작위로 나눈 시험에서 중창 강성만 다른 두 시제품을 6월 신겨 봤더니, 딱딱한 쪽의 부상 위험이 물렁한 쪽보다 1.52배였습니다(AJSM 2020). 다만 이 시험이 견준 것은 중창 경도이지 포장길과 흙길이 아닙니다.

누구에게훈련도 대회도 거의 도로와 공원 포장로에서 하신다면 이 신발이 맞습니다. 한 주에 달리는 거리의 절반 넘게 흙길과 산을 달린다면 매끈한 밑창이 미끄러집니다. 두 곳에 다 쓸 신발을 찾기보다 두 켤레로 나누는 편이 낫습니다.

부상 위험 1.52배 · 딱딱한 중창 (러너 848명, AJSM 2020)
トレイル

트레일에서 다치는 결은 하나가 아닙니다. 트레일 러너 부상 종설은 부상의 70% 넘는 것이 과사용이고, 급성 부상 가운데는 발목 염좌가 가장 흔하다고 적습니다(Arthrosc Sports Med Rehabil 2022). 러그와 돌 막이 판은 헛디딤과 돌 타박을 덜자고 만든 장치입니다. 다만 이 장치가 부상을 줄인다는 것을 확인한 연구는 아직 없습니다.

누구에게산길과 숲길, 비포장 임도를 주로 달리는 분께 맞습니다. 포장 도로가 길게 섞인 코스에서는 러그가 헛돌고 빨리 닳아 오히려 로드화만 못합니다. 도심만 달리신다면 굳이 필요하지 않은 신발입니다.

밑창 두께 제한 없음 · トレイル · 산악 대회 (월드애슬레틱스 규정)
레이싱 · 카본

레이싱화가 따로 갈라져 나온 까닭은 하나, 러닝 이코노미입니다. 같은 속도로 달릴 때 드는 산소와 에너지를 깎자는 것입니다. 2018년 Sports Medicine 연구에서 시제품은 잘 훈련된 러너 18명이 시속 14~18km로 달릴 때, 무게를 맞춘 기존 마라톤화보다 에너지 소모를 평균 4% 낮췄습니다. 14편을 모은 메타분석도 카본 판이 든 신발이 들지 않은 신발보다 대사 부담을 2~3%(평균 −2.75%) 낮췄다고 보고합니다. 다만 그 몫을 판 하나에 돌릴 수는 없고, 물렁한 폼 같은 다른 요소가 함께 작용했을 것이라고 못 박습니다.

누구에게기록을 노리고 포장 대회에 나가시는 분께 맞습니다. 값이 비싸고 중창이 빨리 주저앉아 훈련 전용으로 쓰기에는 손해입니다. 오르막에서 이득이 사라지지는 않습니다. 경쟁 러너 16명을 시속 13km로 견준 연구에서 절감폭은 평지 3.83%에서 오르막 2.82%로 줄었을 뿐 여전히 뚜렷했습니다(J Sport Health Sci 2022).

러닝 이코노미 2~3% 개선 · 카본 판 든 신발 (연구 14편 메타분석, 2025)
데일리 트레이닝

데일리화가 따로 있는 까닭은 «쌓이는 부하» 입니다. 대회는 한 해에 몇 번이지만 훈련은 매주 쌓입니다. 러너 264명을 22주 따라간 관찰 연구에서, 여러 켤레를 번갈아 신는 분의 부상 위험이 0.61배로 낮았습니다. 다만 이 연구는 신발을 나눠 주고 견준 시험이 아니라 러너가 스스로 고른 습관을 견준 것이어서, 번갈아 신기가 부상을 줄인다고까지는 말하지 못합니다. 데일리화가 맡은 몫은 그렇게 매주 쌓이는 부하를 받아 주는 일입니다.

누구에게주 第3回 이상 꾸준히 달리는 분이라면 누구에게나 필요합니다. 레이싱화 한 켤레로 훈련까지 때우는 분이 가장 손해를 봅니다. 이제 막 시작하는 분도 대개 여기서 첫 켤레를 고릅니다.

부상 위험 0.61배 · 여러 켤레 번갈아 신기 (러너 264명, 22주)
안정화

안정화는 과회내에서 비롯되는 특정 부상을 줄이려고 갈라져 나왔습니다. 러너 372명을 무작위로 나눈 시험에서 모션 컨트롤화를 받은 쪽의 부상 위험이 0.55배였고, 이득은 «회내 발» 집단에서만 뚜렷했습니다(0.34배). 후속 분석에서는 아킬레스건병증과 족저근막증 같은 회내 관련 부상만 0.41배로 줄었습니다.

누구에게발이 실제로 회내되고 아킬레스건·족저근막·정강이·무릎 앞쪽 통증을 겪어 오신 분께 맞습니다. 중립 발에는 근거가 약합니다. 같은 시험에서 중립 발은 0.78배로 통계적 차이가 없었습니다.

부상 위험 0.55배 · 회내 발은 0.34배 (러너 372명, BJSM 2016)

러닝화란

走るたびに、足は地面にぶつかります。その時生じる衝撃と摩擦をアウトソールが代わりに受けてくれる靴がランニングシューズです。歩くための靴とはアウトソールの厚さも、ヒールの高さも異なります。

ランニングシューズなしで裸足で走るとどうなりますか

맨발로도 달릴 수 있습니다. 1960년 로마 올림픽 마라톤에서 아베베 비킬라는 맨발로 뛰어 우승했고, 지금 모습의 러닝화가 퍼진 것도 1970년대 들어서입니다. 사람은 그전 수백만 년을 신발 없이 달려 왔습니다. 문제는 「달릴 수 있느냐」가 아니라 「어디서, 얼마나」입니다. 달릴 때 발이 땅을 누르는 최대 힘은 몸무게의 2.44배로 재졌습니다. 그 힘이 한 시간 달리는 동안 수천 번 되풀이됩니다. 맨발이면 그걸 발바닥과 종아리가 고스란히 받습니다. 길 위의 유리와 돌에 베이고, 여름 아스팔트에는 데입니다. 그래도 없어도 되는 때는 있습니다. 잔디밭이나 흙길에서 짧게, 발이 적응할 시간을 두고 조금씩 늘려 가는 맨발 달리기입니다. 다만 익숙한 신발에서 어느 날 갑자기 갈아타면, 안 다치려다 다칩니다.

하는 일

달리면 땅에서 힘이 올라옵니다. 러닝화가 대신 받아 주는 것이 바로 그 «땅에서 올라오는 힘» 입니다. 중창이 눌리면서 발뒤꿈치와 무릎으로 갈 충격을 흩어 놓고, 바닥창의 홈이 젖은 길에서 발이 밀리는 것을 잡아 줍니다. 갑피는 발을 붙들어 신발 안에서 발이 놀지 않게 해 줍니다. 알려 주는 일도 합니다. 밑창이 닳은 자리를 보면 내가 어떻게 딛고 있는지가 드러납니다. 중창이 주저앉아 발밑이 예전 같지 않다면, 바꿀 때가 됐다는 신호입니다. 달리기 부상의 75~80%는 한 번의 사고가 아니라 조금씩 쌓여 생기는 과사용 부상입니다. 러닝화는 그 쌓임을 없애 주는 물건이 아닙니다. 쌓이는 속도를 늦춰 주는 물건입니다.

숫자로 보면

40mm 도로 대회 밑창 世界陸上連盟（WA）競技規則TR5が定める上限であり、日本陸上競技連盟もこれをそのまま移して載せています。トラック・フィールドは2024年11月1日から20mm、クロスカントリーはスパイク20mm・ノンスパイク40mmであり、山岳・トレイルは制限がありません。
4.16% 절약 카본화 에너지 10km 를 31분 안에 뛰는 男子 정예 주자 18명을 시속 14·16·18km 트레드밀에서 재어 얻은 값입니다. 개인차는 1.59~6.26%로 벌어졌고, 신은 것도 시판품이 아니라 시제품이었습니다.
몸무게 2.44배 착지 최대 힘 43명을 초속 2.22~3.89m로 달리게 해 잰 평균입니다. 첫 충격 순간만 따로 재면 1.65배입니다.
560~800km 교체 시점 アメリカ族部スポーツ医学会の地面に載せられたマイケルで元会長の問答文に出てくる350～500マイルです。学会自体は靴を評価したり推奨したりしないと別々に明らかにしています。体が重くなったり、着地が強い人は前の数字で見ることができます。
75~80% 과사용 부상 走り負傷の中で一回の事故ではなく、積み重ねて生じたものの割合です。ベルギー雷藩隊研究陣論文が2005年・2017年先行研究を引用して少ない値です。

어떤 것들이 있나

로드 러닝화舗装道路やトレッドミルの上を走ると履きます。アウトソールが滑らかで溝が浅く、アスファルトの上を静かに転がります。今走り始めたペアだけ買うならこれです。
데일리 트레이닝화一週間に30回、快適なスピードで着実に走る人に合います。ロードランニングシューズの中でクッションが豊富で、外側のゴムが厚く、長持ちします。大会用より重いけど、それだけ長く履きます。
레이싱·카본화記録を争う人が履いています。厚いミッドソールに炭素繊維板を入れて跳ね返る力を育てました。道路大会のソールを40mmまでしか許容しない規定がまさにこの靴のために生じました。
트레일 러닝화山道と土道を走る時に履きます。底窓の突起が深く、濡れた土でもよく滑りません。ソールに石の仕切り板が入っており、先のとがった石を踏んでも足の裏が排気しません。
안정화走ると足が内側にひどく崩れる人に長く勧められてきた種類です。内側の中槍を硬くして倒れる速度を遅くしてくれます。ただ、怪我を減らしてくれるかは、下の「回る言葉」を一緒に見たほうがいいです。
미니멀·맨발형발 근육을 더 쓰고 싶은 사람이 찾습니다. 밑창이 얇고 앞뒤 굽 차이가 거의 없어 앞발로 딛기 쉬워집니다. 다만 늘 맨발로 달리는 부족을 관찰한 연구에서는 뒤꿈치로 딛는 사람이 더 많았습니다. 얇은 신발이 착지를 저절로 바꿔 주지는 않는다는 뜻입니다. 익숙한 신발에서 갑자기 갈아타면 종아리와 발허리뼈에 무리가 갑니다.

언제부터

1895년 영국 J.W. 포스터 앤드 선스가 못을 박아 접지력을 높인 달리기 전용 신발을 만들었습니다. 흔히 달리기 전용화의 출발점으로 꼽히는 신발입니다. 일본에서는 1949년 오니츠카가 창업해 1953년 마라톤화 개발에 들어갔고, 1959년에는 밑창에 바늘구멍을 뚫어 열을 빼는 「매직 러너」를 내놓았습니다. 1964년 도쿄 올림픽에서는 이 회사 신발을 신은 선수들이 체조·레슬링·배구 등에서 금메달 20를 땄습니다. 다만 마라톤 우승자 아베베는 이때 푸마를 신었습니다. 1977년 세 회사가 합쳐 아식스가 됐습니다. 1971년 나이키의 빌 바워먼은 와플 기계로 고무 밑창 무늬를 찍어 1972년 미국 올림픽 선발전에 내놓았습니다. 2020년부터는 세계육상연맹이 밑창 두께를 규제하기 시작했습니다. 카본판을 넣은 두꺼운 밑창이 너무 빨라졌기 때문입니다.

흔한 오해

흔히 도는 말발이 안으로 무너지는 사람은 안정화를 신어야 부상을 막는다

실제로는영어 위키백과는 「발 모양에 따라 신발 종류를 처방해도 하지 부상이 줄었다는 근거는 대부분의 비교 연구에서 나오지 않는다」고 정리합니다. 반대 결과도 있습니다. 372명을 6월 따라간 2016년 시험에서는 안정화 쪽 부상 위험이 낮게 나왔습니다. 다만 이 시험은 신발 회사가 연구비를 대고 신발도 댔으며, 저자 셋이 그 회사 직원이었습니다. 같은 자료를 모아 본 2022년 코크런 종설은 근거의 확실성을 「매우 낮음」으로 매겼습니다. 「내 발엔 이것뿐」이라고 못 박을 근거는 없다는 뜻입니다.
흔히 도는 말카본화를 신으면 누구나 4% 빨라진다

실제로는그 「4%」는 기록이 아니라 달릴 때 드는 에너지 이야기입니다. 10km 를 31분 안에 뛰는 남자 정예 주자 18명을 트레드밀에서 잰 연구의 평균이 4.16%였고, 개인차는 1.59%에서 6.26%까지 벌어졌습니다. 시속 14~18km 로 달리는 사람이 대상이었고, 신은 것도 시판품이 아닌 시제품이었습니다. 게다가 이 연구는 나이키가 연구비를 댔고, 저자 가운데 두 명이 나이키 직원입니다.
흔히 도는 말러닝화는 밑창이 뚫릴 때까지 신어도 된다

실제로는먼저 죽는 것은 겉창이 아니라 중창입니다. 미국족부스포츠의학회 지면의 문답 글은, 눌린 EVA 가 되튀지 않게 되면서 충격 흡수력을 잃고 그 상태로 계속 딛으면 발의 정렬까지 바뀔 수 있다고 설명합니다. 겉이 멀쩡해 보여도 350~500마일이면 바꾸라는 이유가 이것입니다.

근거 ウィキペディア（英語）・スニーカーウィキペディア（英語）・素足ランニングウィキペディア（日本語）・アシックス日本陸上競技連盟 · 경기용 신발 규정 ナイキ公式・ワッフルソールとムンシュの歴史コロラド大学研究員・マラソンレーシング化のエネルギー消費比較（PMC保管）雷藩隊研究陣・走行中の地面反力（PMC保管）アメリカ族部スポーツ医学会・スニーカー交換時期

ランニングインサイドが公開資料を見て整理したのです。医学的なアドバイスではなく、研究が分かれるのは分かれていると書いた。

이 장비가 하는 일

公開された研究・機関案内を見て整理しました。研究が分かれるのは分かれると少なく、根拠を一緒に答えます。

신발 (러닝화)

足が地面に触れるときにくる衝撃を受けてくれ、その力を少し戻してくれます。

밑창 가운데 층(중창)이 착지 충격을 받아 주고 그 힘을 조금 되돌려 줍니다. 다만 중창이 무르냐 단단하냐가 부상과 어떻게 이어지는지는 연구가 갈립니다. 247명을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조 시험은 차이를 찾지 못했습니다. 848명 무작위 대조 시험에서는 단단한 신발 쪽 부상 위험이 52% 높았습니다. 다만 그 차이는 몸이 가벼운 주자에게서만 뚜렷했습니다.
カーボンプレートの靴を置いてよく「4％」という言葉が助けます。 2018年の試作品研究で18人の平均で得られた値です。同じ研究の中でも人ごとに1.6～6.3％に分けました。その後、複数の研究を結んだメタ分析では2～3％に下がりました。
長く走った後、爪が黒くぼんやりすることがあります。足の爪の下に血が出てくるのは、小腹血腫です。つま先が靴の前に繰り返され、ぶつかります。足の中央（中足部）が緩んでいると、下り坂から足が前方に押し出されます。

고를 때가장 긴 발가락 끝과 신발 앞 사이에 엄지손가락 폭만큼 여유가 있는지, 발 가운데가 헐겁지는 않은지 먼저 보세요.

근거 펍메드 펍메드 ② 펍메드 센트럴 펍메드 센트럴 ② 클리블랜드클리닉

고르는 기준

最初のペアは、「軽さ」よりも「クッション」を最初に見ます。
足が広いと同じサイズでもブランドごとに異なります。足が腫れた午後に履いてみてください。
アウトソールは800km前後で反発が死にます。表が遠くても変わります。

ランニングインサイドがまとめた基準です。人ごとに足と体が違って正解ではありません。

소개하는 제품

3개

러닝화를 다루는 브랜드 33

「提携」の印がついたところはランニングインサイドと一緒にするところです。残りはランナーがよく使うブランドをリストでまとめたもので、値段を受けて実は席ではありません。

다른 갈래

브랜드·유통사께

ランニングインサイド装備コーナーは、ランナーが実際に使うものを別々に整理する場です。メニューは入店の有無にかかわらず、13分の56の小茎がすべて開いています。

製品をご紹介する場合は下記までご連絡ください。会社紹介と製品の床はランニングインサイドの中に作り、購入はあなたの公式モールにつながります。

광고 · 제휴 문의

밝힘

「提携」の印がついたブランドはランニングインサイドとコラボしているところです。
他のブランドはランナーがよく使う場所です 명부로 정리한 것으로, 값을 받고 실은 자리가 아닙니다.
ランニングインサイドは決済されません。注文・配送・交換・返金は各ブランド公式モールで行われます。
値と仕様は確認した日付のもので、今と異なる場合があります。
「選ぶ基準」はランニングインサイドのまとめです。人ごとに足と体が違って正解ではありません。