훈련
Mr. Kang's 329, Training Method for the Remaining 14 Days — When You've Covered the Distance but Lack Speed
거리는 채웠는데 스피드가 모자라 마지막 2주가 고민이라면.
강씨TV 강씨가 Nov 1JTBC 서울마라톤 풀코스 3시간 29분(329)을 앞두고 짠 남은 14일 훈련법이다.
거리는 줄이고 속도는 지키는 원칙으로 날짜별 훈련표와 페이스표, 트랙·로드 훈련, 보강 운동, 식사, 대회 날 시간표까지 월 300km 러너 기준으로 정리했다.
거리는 채웠는데 스피드가 모자라, 마지막 2주가 고민이라면. 강씨TV 강씨가 Nov 1JTBC 서울마라톤 풀코스 3시간 29분(«329»)을 앞두고 자기 기록을 보고 짠 남은 14일 훈련법입니다. 지금은 거리를 더 쌓을 때가 아니라 «속도는 지키고 거리는 줄일» 때입니다. 트랙 인터벌·템포·대회 페이스 훈련 다섯 번으로 다리를 깨우고, 나머지는 회복에 씁니다. 같은 고민을 하는 러너도 그대로 따라 할 수 있게 월 300km 러너 기준의 날짜별 훈련표·페이스표·트랙과 로드 훈련법·보강 운동·식사·대회 당일 시간표로 정리했습니다. Oct 18(D-14)은 비가 와서 쉬었고, 훈련은 Oct 19부터 시작합니다.
1. 지금 상태 — 거리는 충분하고, 스피드가 모자라다
계획은 «지금 몸»에서 시작합니다. 강씨의 10월 기록(삼성헬스)을 먼저 봅니다.
| Date | 훈련 | Time | 읽어 낸 것 |
|---|---|---|---|
| Oct 1~16일 | 10월 누적 | 176.31km · 16일 중 13일 달림 | 한 달로 치면 약 330km — 거리는 충분 |
| Oct 5 | 야소 800 인터벌(혼자 하는 첫 인터벌) | 800m·400m 반복 · 목표 km당 4:25 | 스피드 훈련을 이제 막 시작 |
| Oct 11 | 25km 지속주 도전 | 22.79km · 2:31:36 · 5km 구간 5:05 성공 뒤 배탈로 페이스 다운 | 대회 페이스 장거리와 «먹는 연습»이 필요 |
| Oct 16 | 퇴근 후 5km 지속주 | 5.02km · 23:58 · 평균 4:46 · 평균 심박 148 · 1km 4:59 → 5km 4:33 | 대회 페이스와 km당 11초 차이 |
329의 대회 페이스는 km당 4:57입니다. 그런데 5km 지속주 평균이 4:46라면, 5km를 달린 속도와 42km를 달려야 할 속도의 차이가 km당 11초밖에 안 됩니다. 보통 풀코스 페이스는 «5km를 전력으로 달린 페이스»보다 km당 25~35초 느립니다. 4:57를 42km 동안 «편하게» 지키려면 5km를 4:25~4:30에 달릴 수 있는 속도의 여유가 있어야 합니다. 그래서 남은 14일은 거리를 늘리지 않고 스피드에 집중합니다.
2. 마지막 14일의 원칙 다섯
- 거리는 줄인다. 첫 주는 평소의 75~90%(주 70km 러너라면 55~63km), 대회 주는 대회를 빼고 35~40%(25km 안팎). 테이퍼 연구를 모은 분석(Bosquet 외, 2007)에서도 2주에 걸쳐 훈련량을 40~60% 줄이되 강도와 횟수를 지킨 경우 기록이 가장 좋아졌습니다.
- 속도는 지킨다. 빠른 훈련을 통째로 빼면 다리가 무뎌집니다. 트랙·템포·대회 페이스 훈련은 그대로 하고, 대신 개수만 줄입니다(야소 800 8 → 6, 1km 반복 4, 대회 페이스 12km → 4km).
- 달리는 날 수는 거의 그대로. 주 5~6번 달리던 사람은 주 5번. 쉬는 날만 하루 늘립니다.
- 새로운 것은 하나도 하지 않는다. 신발·양말·옷·젤·아침 메뉴는 이 14일 안에 «연습에서 써 본 것»만 대회에 가져갑니다.
- 놓친 훈련은 메우지 않는다. 14일 동안 체력은 거의 늘지 않습니다. 늘릴 수 있는 것은 «회복»뿐입니다. 피곤함이 남으면 쉬는 쪽을 고릅니다.
3. 329 페이스표 — 훈련마다 얼마나 빨리
표의 «400m 한 바퀴»는 트랙에서 시계 대신 바퀴 시간으로 맞출 때 씁니다.
| 훈련 | km당 페이스 | 400m 한 바퀴 | 몸의 느낌 |
|---|---|---|---|
| 회복·이지 | 5’40″~6’20” | — | 대화가 편하다 |
| 롱런 앞부분 | 5’30″~5’50” | — | 대화가 된다 |
| 대회 페이스 | 4’55″(3:27:30) ~ 4’57″(3시간 29분) | 1’58″~1’59” | 짧은 문장은 말할 수 있다 |
| 템포(역치) | 4’38″~4’45” | 1’51″~1’54” | 한두 마디만 · 40~60분 버틸 강도 |
| 1km 반복 | 4’18″~4’22” | 1’43″~1’45” | 숨이 거칠다 · 10km 대회 페이스 |
| 야소 800 | 800m를 3’25″~3’30” | 1’43″~1’45” | 1km 반복과 같은 강도 |
| 스트라이드 | 100m를 18~20초 | — | 빠르지만 힘을 빼고 |
목표가 다르면 같은 원리로 숫자만 바꾸면 됩니다.
| 목표 기록 | 대회 페이스 | 템포 | 1km 반복 | 야소 800 |
|---|---|---|---|---|
| 3시간 15분 | 4’37” | 4’19″~4’26” | 4’01″~4’05” | 3’10″~3’15” |
| 3시간 29분 | 4’57” | 4’38″~4’45” | 4’18″~4’22” | 3’25″~3’30” |
| 3시간 45분 | 5’20” | 4’59″~5’07” | 4’38″~4’42” | 3’40″~3’45” |
| 4시간 | 5’41” | 5’19″~5’28” | 4’57″~5’01” | 3’55″~4’00” |
시계 거리는 실제보다 길게 나옵니다. 큰 대회에서는 회전 구간과 넓은 도로 때문에 시계가 42.195km보다 0.3~0.6km 더 재는 일이 흔합니다. 시계 평균을 4:55에 맞추면 실제 기록은 4:57 근처가 됩니다. 329가 목표라면 시계 평균은 4:52~4:53를 보고, 실제 판단은 km 표지판과 5km마다 있는 기록 매트(구간 기록)로 합니다.
4. 14일 훈련표 — 날짜별
월 300km(주 70km 안팎)를 달려 온 러너 기준입니다. Nov 1(Sun) 대회에 맞춰 날짜를 적었습니다. 다른 대회라면 날짜만 옮기면 됩니다. D-14에 쉴 일이 없다면 그날 마지막 롱런 24km(마지막 6km 대회 페이스)를 넣고 D-7 리허설을 16km로 줄이는 것이 원래 계획입니다.
| Date | 남은 날 | 훈련 | Distance | 핵심 |
|---|---|---|---|---|
| Oct 18(Sun) | D-14 | 휴식(비) | 0 | 빠진 날은 메우지 않는다 |
| Oct 19(Mon) | D-13 | 이지 10km + 스트라이드 100m × 6 | 10km | 다시 시작 · 다리 깨우기 |
| Oct 20(Tue) | D-12 | Track : 야소 800 × 6 (3’25″~3’30” · 사이 400m 조깅) | 11km | 스피드 ① |
| Oct 21(Wed) | D-11 | 이지 6km + 보강 운동 20분 | 6km | 회복 |
| Oct 22(Thu) | D-10 | 로드 템포 : 몸풀기 2km + 8km 4’40″~4’45” + 정리 2km | 12km | 스피드 지구력 · 대회용 젤 한 번 먹어 보기 |
| Oct 23(Fri) | D-9 | 휴식 | 0 | — |
| Oct 24(Sat) | D-8 | 이지 5km + 언덕 스프린트 10초 × 6 + 보강 운동 | 6km | 근신경 자극 · 피로는 적게 |
| Oct 25(Sun) | D-7 | 대회 리허설(마지막 긴 달리기) : 07:30 출발 · 이지 4km + 12km 4’55” + 정리 2km | 18km | Race 날처럼 일어나 먹고 입고 · 젤 연습 · A안/B안 정하기 |
| Oct 26(Mon) | D-6 | 휴식(가벼운 스트레칭·폼롤러) | 0 | — |
| Oct 27(Tue) | D-5 | Track : 1km × 4 (4’18″~4’22” · 사이 400m 조깅) + 스트라이드 × 4 | 9km | 마지막 스피드 · 힘이 남은 채 끝내기 |
| Oct 28(Wed) | D-4 | 이지 6km + 스트라이드 × 4 | 6km | — |
| Oct 29(Thu) | D-3 | 대회 페이스 확인 : 몸풀기 2km + 4km 4’55” + 정리 1km | 7km | 이날부터 탄수화물 로딩 |
| Oct 30(Fri) | D-2 | 휴식 | 0 | 로딩 · 일찍 잔다(대회 전날보다 이날 잠이 중요) |
| Oct 31(Sat) | D-1 | 셰이크아웃 3km 이지 + 100m × 3 | 3km | 배번·짐 챙기기 · 21시 전 잠자리 |
| Nov 1(Sun) | D-day | JTBC 서울마라톤 07:30 출발 | 42.195km | 9장 시간표대로 |
| 구간 | Distance | 평소(주 70km) 대비 | 빠른 훈련 |
|---|---|---|---|
| Oct 18(D-14) | 0 | — | 비로 쉼 |
| 첫 주 Oct 19~25일 | 63km | 약 90%(하루 쉰 만큼) | 야소 800 × 6 · 템포 8km · 리허설 18km(대회 페이스 12km) |
| 대회 주 Oct 26~31일 | 25km | 약 35% | 1km × 4 · Race 페이스 4km |
원래 계획은 Oct 18(D-14)에 24km 마지막 롱런이었지만 비가 와서 쉬었습니다. 빠진 훈련은 메우지 않습니다. 롱런은 D-7 리허설(18km)이 맡고, 나머지 차례는 그대로 갑니다. 롱런과 트랙 인터벌을 이틀 연달아 하지만 않으면 됩니다.
5. 트랙 훈련 — 야소 800과 1km 반복
순서는 매번 같습니다. 조깅 2km → 드릴 4가지(하이니·A스킵·B스킵·버트킥, 20~30m × 2) → 스트라이드 100m × 3 → 본 훈련 → 정리 조깅 2km. 드릴과 스트라이드는 빠른 반복 전에 다리에 «오늘은 빨리 간다»는 신호를 주는 몸풀기입니다.
- 야소 800 × 6 (D-12) : 800m(두 바퀴)를 3:25~3:30, 한 바퀴 1:43~1:45. 사이에 400m를 천천히 조깅(2:30~3분). 평소 8~10 하던 것을 6로 줄인 것이 테이퍼입니다. 마지막 두 개가 앞의 것보다 5초 넘게 늦어지면 거기서 멈춥니다. «야소 800 시간 = 풀코스 기록»이라는 말은 정확한 공식이 아니라 속설에 가깝습니다. 기록 예측이 아니라 «그 속도에 다리를 익히는» 훈련으로 씁니다.
- 1km × 4 (D-5) : 1km(두 바퀴 반)를 4:18~4:22, 사이 400m 조깅. 전력이 아닙니다. «하나 더 할 수 있겠다»에서 끝내는 것이 이날의 목표입니다. 대회 5일 전에 다리를 짜내면 그 피로가 대회 날까지 갑니다.
- 트랙 예절 : 안쪽 1·2레인은 빠르게 도는 사람 차지입니다. 회복 조깅과 걷기는 바깥 레인에서, 멈출 때는 트랙 밖으로 나와서 합니다.
6. 로드 훈련 — 템포, 대회 페이스 리허설, 언덕 스프린트
- 템포 8km (D-10) : 신호등이 없고 평평한 길(하천변 등)에서 4:40~4:45. 한두 마디는 말할 수 있는 강도입니다. 끝났을 때 «2km는 더 갈 수 있겠다» 싶으면 맞게 달린 것입니다. 시작 1km를 너무 빨리 나가는 것이 가장 흔한 실수입니다.
- Race 리허설 18km (D-7 · Sunday 07:30) : 대회와 같은 일요일, 같은 07:30에 출발해 대회 날을 통째로 연습합니다. 04:00에 일어나 대회 날 아침밥을 먹고, 대회 신발·양말·옷을 입고, 이지 4km 뒤 12km를 대회 페이스로 달리며 그 사이 4km·8km에서 대회용 젤을 먹습니다. 이번 계획의 마지막 긴 달리기이기도 합니다. 끝나고 이렇게 정합니다.
- 12km 내내 4:55가 «할 만했고», 마지막 2km에 숨이 고르고, 다음 날 다리가 멀쩡하다 → A안 329(4:55~4:57).
- 마지막에 4:55를 못 지켰거나 다음 날까지 다리가 무겁다 → B안 3시간 35분(km당 5:05)으로 시작해 30km 뒤에 남은 힘으로 올립니다. 처음에 무리해서 35km에서 걷는 것보다 기록이 거의 늘 좋습니다.
- 언덕 스프린트 10초 × 6 (D-8) : 짧은 오르막을 10초 동안 전력의 90%로 오르고, 걸어 내려와 숨이 완전히 돌아오면 다음 것을 합니다. 다리를 빠르게 쓰는 신경을 깨우면서 피로는 거의 남지 않습니다.
- JTBC 서울마라톤 코스 : 광화문광장 출발 → 올림픽공원 도착. 코스 지도 기준 오르막 합계 약 136m(고도 9~71m)로 큰 언덕은 없지만 오르내림이 있습니다. 오르막에서는 페이스가 아니라 «힘»을 같게 쓰고, 내리막에서 자연스럽게 되찾습니다.
7. 보강 운동 — 줄이되 끊지 않는다
| 운동 | 횟수 | 하는 까닭 |
|---|---|---|
| 플랭크 | 40초 × 3 | 후반에 몸통이 무너지지 않게 |
| 사이드 플랭크 | 좌우 30초 × 2 | 골반이 좌우로 흔들리지 않게 |
| 한 다리 글루트 브리지 | 좌우 12 edition × 2 | 엉덩이 근육으로 밀어 주기 |
| 계단 카프 레이즈 | 15 edition × 2 | 종아리·아킬레스힘줄 버티기 |
| 밴드 옆걸음 또는 클램쉘 | 15 edition × 2 | 무릎이 안으로 모이지 않게 |
| 폼롤러(종아리·허벅지 앞뒤) | 부위마다 1분 | 뭉침 풀기 |
보강 운동은 D-11(수)과 D-8(토) 두 번만 합니다. D-6부터는 무게·점프·처음 하는 동작을 하지 않고 가벼운 스트레칭과 폼롤러만 합니다. 대회 3일 전부터는 근육통이 날 만한 운동을 하나도 하지 않습니다.
8. 식사 — 평소, 탄수화물 로딩, 대회 아침, 달리면서
D-14~D-4(평소) : 하루 탄수화물 체중 1kg당 5~7g, 단백질 1.4~1.6g, 채소와 과일. 빠른 훈련과 롱런 뒤 30분 안에 탄수화물과 단백질을 같이 먹습니다(우유와 바나나, 김밥 한 줄, 초코우유). 이 기간에 살을 빼려고 굶지 않습니다. 회복이 늦어집니다.
D-3~D-1(탄수화물 로딩) : 운동 영양 국제 권고(미국스포츠의학회 등, 2016)는 대회 36~48시간 전부터 하루 체중 1kg당 탄수화물 10~12g입니다. 한식으로 그만큼 먹기는 쉽지 않으니 8~10g부터 시작해도 효과가 있습니다. 몸무게 70kg이면 하루 560~700g입니다.
| 끼니 | 로딩 날 메뉴 예(몸무게 70kg) | 탄수화물(대략) |
|---|---|---|
| 아침 | 흰쌀밥 1공기 반 · 계란국 · 바나나 1 · 꿀물 1잔 | 약 145g |
| 오전 간식 | 백설기 또는 카스텔라 2조각 · 스포츠음료 500mL | 약 90g |
| 점심 | 잔치국수 또는 우동 곱빼기 · 김밥 반 줄 | 약 140g |
| 오후 간식 | 바나나 2 · 찹쌀떡 2 | 약 100g |
| 저녁 | 흰쌀밥 1공기 반 · 감자조림 · 생선구이 또는 닭가슴살 | 약 120g |
| 합계 | — | 약 595g(체중 1kg당 약 8.5g) |
- 줄일 것 : 잡곡·현미밥, 생채소 큰 그릇, 튀김·삼겹살·기름진 국물, 매운 음식, 술, 처음 먹는 음식, 평소 배가 아팠던 것(우유 등).
- 물 : 소변이 옅은 노란색이면 충분합니다. 로딩 중 몸무게가 1~2kg 느는 것은 정상입니다(근육에 쌓이는 탄수화물이 물을 같이 붙잡습니다).
Race 날 아침(07:30 출발 · 06:30 집결)
| 시각 | 할 일 |
|---|---|
| 04:00 | 일어나 물 한 잔 |
| 04:30 | 아침(출발 3시간 전) : 흰쌀밥 1공기 또는 식빵 2쪽과 잼, 바나나 1, 꿀물. 탄수화물 체중 1kg당 1.5~2g(70kg이면 100~140g). 커피는 평소 마시던 사람만 |
| 집에서 나와 집결까지 | 물 400~500mL를 나눠 마시기 |
| 06:30 | 광화문광장 집결 · 짐 맡기기 · 화장실(줄이 깁니다 — 일찍) |
| 07:00 | 버릴 옷(헌 티셔츠·우비)을 입고 출발 구역으로 · 가볍게 조깅 5분 · 스트라이드 2~3 |
| 07:15 | 젤 1 + 물 몇 모금 |
| 07:30 | 출발 |
달리면서(보급) : 젤을 7·14·21·28·35km에 하나씩(5, 예비 1), 급수대마다 물이나 스포츠음료 몇 모금. 시간당 탄수화물 약 40~60g입니다(권고 30~60g, 장이 익숙한 사람은 그 이상). 강씨가 Oct 1125km에서 배탈이 난 것처럼, 젤과 음료는 템포(D-10)와 리허설(D-7)에서 대회와 같은 제품으로 먼저 먹어 봐야 합니다. 대회장에서 처음 받는 음료·간식은 먹지 않습니다.
9. 대회 날 페이스 — 5km마다 시간표
| 지점 | A안 4’55” (3:27:30) | 329 한계 4’57” (3시간 29분) |
|---|---|---|
| 5km | 24:35 | 24:45 |
| 10km | 49:10 | 49:30 |
| 15km | 1:13:45 | 1:14:15 |
| 20km | 1:38:20 | 1:39:00 |
| 하프(21.1km) | 1:43:44 | 1:44:26 |
| 25km | 2:02:55 | 2:03:45 |
| 30km | 2:27:30 | 2:28:30 |
| 35km | 2:52:05 | 2:53:15 |
| 40km | 3:16:40 | 3:18:00 |
| 도착(42.195km) | 3:27:28 | 3:28:52 |
- 0~5km : 출발이 붐빕니다. 4:58~5:05로 늦어도 괜찮습니다. 잃은 시간은 한 번에 찾지 않고 10~30km에서 km당 1~2초씩 천천히 되찾습니다.
- 5~30km : 4:55 고정. 표의 시간보다 앞서도 늦어도 30초 안이면 그대로 갑니다.
- 30~35km : 레이스가 갈리는 곳입니다. 28km 젤을 꼭 먹고, 페이스가 아니라 «자세»(팔 치기·고개 들기)에 집중합니다.
- 35km~도착 : 남은 힘을 여기서 씁니다. 329 한계 시간표보다 앞서 있으면 지키기만 해도 됩니다.
- 페이스메이커가 운영되면 3시간 30분 무리를 보며 달리되, 무리 안에서 부딪히지 않게 조금 앞이나 옆에 섭니다.
10. 이럴 땐 계획보다 몸이 먼저
- 가슴 통증·압박감, 어지럼, 식은땀 — 훈련이든 대회든 즉시 멈추고 도움을 청합니다. 대회 중에는 가까운 의료 부스·진행 요원에게 알립니다.
- 감기 기운·열 : 빠른 훈련을 빼고 쉽니다. 목 위 증상(콧물)만 있으면 이지런 정도, 열·몸살이 있으면 완전히 쉽니다.
- 같은 곳의 통증이 달릴수록 심해지거나 2~3일 넘게 남을 때 : 그 주의 빠른 훈련을 빼고 전문가 진료를 받습니다. 대회 2주 전의 무리가 대회를 통째로 잃게 만듭니다.
- 잠을 못 잤거나, 아침 안정 심박이 평소보다 7~10 edition 높을 때 : 그날 빠른 훈련을 이지런으로 바꿉니다.
FAQ
14일 남았는데 거리가 모자란 것 같아요. 더 달려야 하나요?
아닙니다. 지금 늘린 거리는 대회 날까지 체력으로 바뀌지 않고 피로로 남습니다. 거리는 지난 몇 달이 이미 만들어 놓았습니다. 마지막 2주는 그것을 «꺼내 쓸 수 있게» 쉬게 하는 기간입니다.
쉬는 날이 늘었더니 몸이 무겁고 다리가 둔해요.
테이퍼 중에 흔히 겪는 느낌입니다. 몸이 회복하면서 오히려 무겁게 느껴지는 일이 많습니다. 이지런 끝에 스트라이드 100m 4~6를 넣으면 다리가 가벼워집니다. 불안해서 거리를 다시 늘리지만 않으면 됩니다.
월 200km 정도 달리는데 이 표를 써도 되나요?
차례는 그대로 두고 거리를 줄이면 됩니다. 첫 주 40km 안팎, 대회 주 20km 안팎으로, 롱런은 20km, 빠른 훈련은 개수를 하나씩 줄입니다(야소 800 × 5, 1km × 3). 목표 기록에 맞는 페이스는 3장의 표에서 고릅니다.
비가 와서 하루 못 뛰었어요. 다른 날 메워야 하나요?
메우지 않습니다. 강씨도 Oct 18롱런 날 비가 와서 쉬었습니다. 대회 2주 전에는 하루 더 쉰 것이 손해가 아니라 회복입니다. 그 주 다른 날에 거리를 얹으면 피로만 쌓입니다. 꼭 해야 할 훈련(이 계획에선 긴 달리기)은 다음 핵심 훈련(D-7 리허설)이 대신 맡게 하고, 차례는 그대로 갑니다.
리허설이 너무 힘들었어요. 329는 포기해야 하나요?
포기가 아니라 «순서를 바꾸는» 것입니다. B안처럼 km당 5:05로 시작해 30km까지 아끼고, 그 뒤에 남은 힘으로 올리세요. 앞에서 무리해 35km에 걷는 것보다 기록이 좋은 경우가 훨씬 많습니다.
젤은 몇 개, 어떤 걸 챙기나요?
3시간 30분 레이스라면 출발 전 1 + 달리면서 5, 예비 1면 충분합니다. 제품은 «연습에서 먹어 본 것» 하나로 정하세요. 카페인이 든 젤은 평소에 먹어 본 사람만 후반(28·35km)에 씁니다.
로딩하면 살이 찌는 것 아닌가요?
1~2kg 느는 것은 근육에 탄수화물과 물이 쌓인 것으로, 대회 날 쓰는 연료입니다. 지방이 아닙니다. 대회가 끝나면 며칠 안에 원래대로 돌아옵니다.
11월 초 아침이라 추울 것 같아요. 무엇을 입나요?
달리면 금방 더워지니 «출발 5분 뒤 기준»으로 입습니다. 출발 전에는 버릴 옷(헌 티셔츠·우비)과 얇은 장갑을 쓰고, 쓸리기 쉬운 곳(겨드랑이·발가락·허벅지 안쪽)에는 바셀린을 바릅니다. 옷과 양말도 리허설(D-7)에서 입어 본 것으로 갑니다.
이 강의는 건강한 성인을 위한 일반적인 훈련 안내이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 페이스와 거리는 «월 300km를 꾸준히 달려 온 러너» 기준이니, 훈련표보다 내 몸의 신호를 먼저 따르세요. 강씨의 기록은 삼성헬스 화면 그대로 옮겼습니다. 글 · 런닝인사이드 / 사진 · 강씨TV 훈련 영상·삼성헬스 화면.
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