강씨의 329, 남은 14일 훈련법 — 거리는 채웠는데 스피드가 부족할 때

거리는 채웠는데 스피드가 모자라, 마지막 2주가 고민이라면. 강씨TV 강씨가 11월 1일 JTBC 서울마라톤 풀코스 3시간 29분(«329»)을 앞두고 자기 기록을 보고 짠 남은 14일 훈련법입니다. 지금은 거리를 더 쌓을 때가 아니라 «속도는 지키고 거리는 줄일» 때입니다. 트랙 인터벌·템포·대회 페이스 훈련 다섯 번으로 다리를 깨우고, 나머지는 회복에 씁니다. 같은 고민을 하는 러너도 그대로 따라 할 수 있게 월 300km 러너 기준의 날짜별 훈련표·페이스표·트랙과 로드 훈련법·보강 운동·식사·대회 당일 시간표로 정리했습니다. 10월 18일(D-14)은 비가 와서 쉬었고, 훈련은 10월 19일부터 시작합니다.

1. 지금 상태 — 거리는 충분하고, 스피드가 모자라다

계획은 «지금 몸»에서 시작합니다. 강씨의 10월 기록(삼성헬스)을 먼저 봅니다.

329의 대회 페이스는 km당 4분 57초입니다. 그런데 5km 지속주 평균이 4분 46초라면, 5km를 달린 속도와 42km를 달려야 할 속도의 차이가 km당 11초밖에 안 됩니다. 보통 풀코스 페이스는 «5km를 전력으로 달린 페이스»보다 km당 25~35초 느립니다. 4분 57초를 42km 동안 «편하게» 지키려면 5km를 4분 25초~4분 30초에 달릴 수 있는 속도의 여유가 있어야 합니다. 그래서 남은 14일은 거리를 늘리지 않고 스피드에 집중합니다.

2. 마지막 14일의 원칙 다섯

• 거리는 줄인다. 첫 주는 평소의 75~90%(주 70km 러너라면 55~63km), 대회 주는 대회를 빼고 35~40%(25km 안팎). 테이퍼 연구를 모은 분석(Bosquet 외, 2007)에서도 2주에 걸쳐 훈련량을 40~60% 줄이되 강도와 횟수를 지킨 경우 기록이 가장 좋아졌습니다.
• 속도는 지킨다. 빠른 훈련을 통째로 빼면 다리가 무뎌집니다. 트랙·템포·대회 페이스 훈련은 그대로 하고, 대신 개수만 줄입니다(야소 800 8개 → 6개, 1km 반복 4개, 대회 페이스 12km → 4km).
• 달리는 날 수는 거의 그대로. 주 5~6번 달리던 사람은 주 5번. 쉬는 날만 하루 늘립니다.
• 새로운 것은 하나도 하지 않는다. 신발·양말·옷·젤·아침 메뉴는 이 14일 안에 «연습에서 써 본 것»만 대회에 가져갑니다.
• 놓친 훈련은 메우지 않는다. 14일 동안 체력은 거의 늘지 않습니다. 늘릴 수 있는 것은 «회복»뿐입니다. 피곤함이 남으면 쉬는 쪽을 고릅니다.

3. 329 페이스표 — 훈련마다 얼마나 빨리

표의 «400m 한 바퀴»는 트랙에서 시계 대신 바퀴 시간으로 맞출 때 씁니다.

목표가 다르면 같은 원리로 숫자만 바꾸면 됩니다.

시계 거리는 실제보다 길게 나옵니다. 큰 대회에서는 회전 구간과 넓은 도로 때문에 시계가 42.195km보다 0.3~0.6km 더 재는 일이 흔합니다. 시계 평균을 4분 55초에 맞추면 실제 기록은 4분 57초 근처가 됩니다. 329가 목표라면 시계 평균은 4분 52초~4분 53초를 보고, 실제 판단은 km 표지판과 5km마다 있는 기록 매트(구간 기록)로 합니다.

4. 14일 훈련표 — 날짜별

월 300km(주 70km 안팎)를 달려 온 러너 기준입니다. 11월 1일(일) 대회에 맞춰 날짜를 적었습니다. 다른 대회라면 날짜만 옮기면 됩니다. D-14에 쉴 일이 없다면 그날 마지막 롱런 24km(마지막 6km 대회 페이스)를 넣고 D-7 리허설을 16km로 줄이는 것이 원래 계획입니다.

원래 계획은 10월 18일(D-14)에 24km 마지막 롱런이었지만 비가 와서 쉬었습니다. 빠진 훈련은 메우지 않습니다. 롱런은 D-7 리허설(18km)이 맡고, 나머지 차례는 그대로 갑니다. 롱런과 트랙 인터벌을 이틀 연달아 하지만 않으면 됩니다.

5. 트랙 훈련 — 야소 800과 1km 반복

순서는 매번 같습니다. 조깅 2km → 드릴 4가지(하이니·A스킵·B스킵·버트킥, 20~30m × 2) → 스트라이드 100m × 3 → 본 훈련 → 정리 조깅 2km. 드릴과 스트라이드는 빠른 반복 전에 다리에 «오늘은 빨리 간다»는 신호를 주는 몸풀기입니다.

• 야소 800 × 6 (D-12) : 800m(두 바퀴)를 3분 25초~3분 30초, 한 바퀴 1분 43초~1분 45초. 사이에 400m를 천천히 조깅(2분 30초~3분). 평소 8~10개 하던 것을 6개로 줄인 것이 테이퍼입니다. 마지막 두 개가 앞의 것보다 5초 넘게 늦어지면 거기서 멈춥니다. «야소 800 시간 = 풀코스 기록»이라는 말은 정확한 공식이 아니라 속설에 가깝습니다. 기록 예측이 아니라 «그 속도에 다리를 익히는» 훈련으로 씁니다.
• 1km × 4 (D-5) : 1km(두 바퀴 반)를 4분 18초~4분 22초, 사이 400m 조깅. 전력이 아닙니다. «하나 더 할 수 있겠다»에서 끝내는 것이 이날의 목표입니다. 대회 5일 전에 다리를 짜내면 그 피로가 대회 날까지 갑니다.
• 트랙 예절 : 안쪽 1·2레인은 빠르게 도는 사람 차지입니다. 회복 조깅과 걷기는 바깥 레인에서, 멈출 때는 트랙 밖으로 나와서 합니다.

6. 로드 훈련 — 템포, 대회 페이스 리허설, 언덕 스프린트

• 템포 8km (D-10) : 신호등이 없고 평평한 길(하천변 등)에서 4분 40초~4분 45초. 한두 마디는 말할 수 있는 강도입니다. 끝났을 때 «2km는 더 갈 수 있겠다» 싶으면 맞게 달린 것입니다. 시작 1km를 너무 빨리 나가는 것이 가장 흔한 실수입니다.
• 대회 리허설 18km (D-7 · 일요일 07:30) : 대회와 같은 일요일, 같은 07:30에 출발해 대회 날을 통째로 연습합니다. 04:00에 일어나 대회 날 아침밥을 먹고, 대회 신발·양말·옷을 입고, 이지 4km 뒤 12km를 대회 페이스로 달리며 그 사이 4km·8km에서 대회용 젤을 먹습니다. 이번 계획의 마지막 긴 달리기이기도 합니다. 끝나고 이렇게 정합니다.
  • 12km 내내 4분 55초가 «할 만했고», 마지막 2km에 숨이 고르고, 다음 날 다리가 멀쩡하다 → A안 329(4분 55초~4분 57초).
  • 마지막에 4분 55초를 못 지켰거나 다음 날까지 다리가 무겁다 → B안 3시간 35분(km당 5분 05초)으로 시작해 30km 뒤에 남은 힘으로 올립니다. 처음에 무리해서 35km에서 걷는 것보다 기록이 거의 늘 좋습니다.
• 언덕 스프린트 10초 × 6 (D-8) : 짧은 오르막을 10초 동안 전력의 90%로 오르고, 걸어 내려와 숨이 완전히 돌아오면 다음 것을 합니다. 다리를 빠르게 쓰는 신경을 깨우면서 피로는 거의 남지 않습니다.
• JTBC 서울마라톤 코스 : 광화문광장 출발 → 올림픽공원 도착. 코스 지도 기준 오르막 합계 약 136m(고도 9~71m)로 큰 언덕은 없지만 오르내림이 있습니다. 오르막에서는 페이스가 아니라 «힘»을 같게 쓰고, 내리막에서 자연스럽게 되찾습니다.

7. 보강 운동 — 줄이되 끊지 않는다

보강 운동은 D-11(수)과 D-8(토) 두 번만 합니다. D-6부터는 무게·점프·처음 하는 동작을 하지 않고 가벼운 스트레칭과 폼롤러만 합니다. 대회 3일 전부터는 근육통이 날 만한 운동을 하나도 하지 않습니다.

8. 식사 — 평소, 탄수화물 로딩, 대회 아침, 달리면서

D-14~D-4(평소) : 하루 탄수화물 체중 1kg당 5~7g, 단백질 1.4~1.6g, 채소와 과일. 빠른 훈련과 롱런 뒤 30분 안에 탄수화물과 단백질을 같이 먹습니다(우유와 바나나, 김밥 한 줄, 초코우유). 이 기간에 살을 빼려고 굶지 않습니다. 회복이 늦어집니다.

D-3~D-1(탄수화물 로딩) : 운동 영양 국제 권고(미국스포츠의학회 등, 2016)는 대회 36~48시간 전부터 하루 체중 1kg당 탄수화물 10~12g입니다. 한식으로 그만큼 먹기는 쉽지 않으니 8~10g부터 시작해도 효과가 있습니다. 몸무게 70kg이면 하루 560~700g입니다.

• 줄일 것 : 잡곡·현미밥, 생채소 큰 그릇, 튀김·삼겹살·기름진 국물, 매운 음식, 술, 처음 먹는 음식, 평소 배가 아팠던 것(우유 등).
• 물 : 소변이 옅은 노란색이면 충분합니다. 로딩 중 몸무게가 1~2kg 느는 것은 정상입니다(근육에 쌓이는 탄수화물이 물을 같이 붙잡습니다).

대회 날 아침(07:30 출발 · 06:30 집결)

달리면서(보급) : 젤을 7·14·21·28·35km에 하나씩(5개, 예비 1개), 급수대마다 물이나 스포츠음료 몇 모금. 시간당 탄수화물 약 40~60g입니다(권고 30~60g, 장이 익숙한 사람은 그 이상). 강씨가 10월 11일 25km에서 배탈이 난 것처럼, 젤과 음료는 템포(D-10)와 리허설(D-7)에서 대회와 같은 제품으로 먼저 먹어 봐야 합니다. 대회장에서 처음 받는 음료·간식은 먹지 않습니다.

9. 대회 날 페이스 — 5km마다 시간표

• 0~5km : 출발이 붐빕니다. 4분 58초~5분 05초로 늦어도 괜찮습니다. 잃은 시간은 한 번에 찾지 않고 10~30km에서 km당 1~2초씩 천천히 되찾습니다.
• 5~30km : 4분 55초 고정. 표의 시간보다 앞서도 늦어도 30초 안이면 그대로 갑니다.
• 30~35km : 레이스가 갈리는 곳입니다. 28km 젤을 꼭 먹고, 페이스가 아니라 «자세»(팔 치기·고개 들기)에 집중합니다.
• 35km~도착 : 남은 힘을 여기서 씁니다. 329 한계 시간표보다 앞서 있으면 지키기만 해도 됩니다.
• 페이스메이커가 운영되면 3시간 30분 무리를 보며 달리되, 무리 안에서 부딪히지 않게 조금 앞이나 옆에 섭니다.

10. 이럴 땐 계획보다 몸이 먼저

• 가슴 통증·압박감, 어지럼, 식은땀 — 훈련이든 대회든 즉시 멈추고 도움을 청합니다. 대회 중에는 가까운 의료 부스·진행 요원에게 알립니다.
• 감기 기운·열 : 빠른 훈련을 빼고 쉽니다. 목 위 증상(콧물)만 있으면 이지런 정도, 열·몸살이 있으면 완전히 쉽니다.
• 같은 곳의 통증이 달릴수록 심해지거나 2~3일 넘게 남을 때 : 그 주의 빠른 훈련을 빼고 전문가 진료를 받습니다. 대회 2주 전의 무리가 대회를 통째로 잃게 만듭니다.
• 잠을 못 잤거나, 아침 안정 심박이 평소보다 7~10회 높을 때 : 그날 빠른 훈련을 이지런으로 바꿉니다.

자주 묻는 질문

이 강의는 건강한 성인을 위한 일반적인 훈련 안내이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 페이스와 거리는 «월 300km를 꾸준히 달려 온 러너» 기준이니, 훈련표보다 내 몸의 신호를 먼저 따르세요. 강씨의 기록은 삼성헬스 화면 그대로 옮겼습니다. 글 · 런닝인사이드 / 사진 · 강씨TV 훈련 영상·삼성헬스 화면.

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