훈련
러닝 앱·시계 기록 읽는 법 — 페이스·케이던스·심박
러닝 앱과 시계는 숫자를 수십 개 보여 주지만 처음에 볼 것은 시간, 거리, 얼마나 힘들었나 세 가지면 충분하다.
페이스와 시속을 바꿔 읽는 법, 스플릿과 케이던스, 숫자가 틀리게 나오는 경우, 기록을 올릴 때 집 위치를 숨기는 설정까지 정리했다.
러닝 앱과 시계는 숫자를 수십 개 보여 주지만, 처음에 볼 것은 세 가지면 충분합니다 — 시간, 거리, 그리고 «얼마나 힘들었나». 페이스·케이던스·심박은 그다음입니다. 이 강의는 기록 화면의 숫자가 무엇을 뜻하는지, 페이스와 속도를 바꿔 읽는 법, 숫자가 틀리게 나오는 경우, 그리고 기록을 올릴 때 집 위치가 드러나지 않게 하는 설정까지 정리했습니다.
1. 기록 화면, 이것부터 보세요
| 항목 | 뜻 | 처음에 보는 법 |
|---|---|---|
| 시간 | 달린(움직인) 시간 | 가장 중요한 숫자. 계획한 시간만큼 했는가 |
| 距离 | 달린 거리(km) | 주마다 합계를 본다. 갑자기 늘지 않았는가 |
| 평균 페이스 | 1km를 달리는 데 걸린 시간(분:초/km) | 처음 4~8주는 참고만. 느려도 괜찮다 |
| 케이던스 | 1분 동안 디딘 발걸음 수(양발 합계) | 달리기에 익숙해진 뒤 본다 |
| 심박 | 1분 동안 심장이 뛴 횟수 | 숫자보다 «말할 수 있는 속도»가 먼저 |
| 오르막(누적 상승) | 코스에서 올라간 높이의 합 | 같은 거리라도 이 숫자가 크면 더 힘든 날 |
그리고 기록 아래 메모 칸에 «힘든 정도 0~10»과 한 줄 느낌을 적어 두세요(«5, 마지막 5분 다리 무거움»). 몇 주 뒤에 이 메모가 숫자보다 많은 것을 알려 줍니다.
2. 페이스 읽기 — «분/km»와 «km/h»
러닝에서는 속도를 «시속 몇 km»가 아니라 «1km에 몇 분»(페이스)으로 말합니다. 6:30/km는 «1km를 6:30에 달렸다»는 뜻이고, 숫자가 작을수록 빠릅니다. 러닝머신은 보통 시속(km/h)으로 표시하므로 둘을 바꿔 읽을 수 있으면 편합니다.
| 페이스(분/km) | 시속(km/h) | 5km | 10km |
|---|---|---|---|
| 8:00 | 7.5 | 40분 | 1시간 20분 |
| 7:30 | 8.0 | 37:30 | 1시간 15분 |
| 7:00 | 8.6 | 35분 | 1시간 10분 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1시간 5분 |
| 6:00 | 10.0 | 30분 | 1시간 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55분 |
| 5:00 | 12.0 | 25분 | 50분 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45분 |
바꾸는 법은 간단합니다. 시속 = 60 ÷ 페이스(분)입니다. 예를 들어 6:30(6.5분)면 60 ÷ 6.5 ≈ 9.2km/h입니다. 반대로 페이스 = 60 ÷ 시속입니다.
3. 구간 기록(스플릿) — 고르게 달렸는가
앱은 1km마다 걸린 시간을 따로 보여 줍니다. 이것을 «스플릿»이라고 합니다. 처음 달리는 사람의 스플릿은 대개 앞이 빠르고 뒤로 갈수록 느려지는 모양입니다. 처음에 너무 빠르게 출발했다는 뜻입니다.
| 스플릿 모양 | 뜻 | 다음에는 |
|---|---|---|
| 뒤로 갈수록 크게 느려진다 | 출발이 너무 빨랐다 | 첫 1km를 일부러 천천히 |
| 거의 고르다 | 힘을 잘 나눴다 | 그대로 |
| 뒤가 조금 더 빠르다 | «네거티브 스플릿» — 가장 좋은 모양 | 대회에서도 이렇게 |
4. 케이던스 — 억지로 180에 맞추지 마세요
케이던스는 1분 동안 디딘 발걸음 수입니다. 같은 속도라면 보폭을 조금 줄이고 발걸음을 조금 빠르게 하면 발이 몸 앞으로 너무 멀리 떨어지는 것(오버스트라이드)을 줄여 무릎·엉덩이에 오는 부담이 줄어든다는 연구가 있습니다.
- 처음 달리는 사람은 분당 150~165걸음 정도가 흔합니다. 키·속도에 따라 사람마다 다릅니다
- 흔히 듣는 «180»은 빠른 선수들의 대회 속도에서 나온 숫자입니다. 모두가 맞출 기준이 아닙니다
- 바꾸고 싶다면 지금보다 5% 정도만 올려 보세요(155 → 약 163). 박자 앱이나 같은 빠르기의 음악을 쓰면 쉽습니다
- 한꺼번에 크게 바꾸면 종아리가 아플 수 있습니다. 몇 주에 걸쳐 조금씩 합니다
5. 숫자가 틀리게 나올 때
| 이런 때 | 무엇이 틀리나 | 대처 |
|---|---|---|
| 높은 건물 사이 · 다리 아래 · 굴 · 숲속 | GPS 거리·페이스가 튄다 | 그 구간 숫자는 무시. 거리는 몇 % 차이 날 수 있다 |
| 위성을 잡기 전에 출발 | 처음 몇백 m가 빠진다 | «GPS 준비됨»을 확인하고 출발 |
| 육상 트랙 | 곡선에서 거리가 짧게·길게 | 트랙 모드가 있으면 쓰고, 바퀴 수로 센다(1번 레인 1바퀴 400m) |
| 러닝머신 | 시계 거리와 기계 거리가 다르다 | 기계 숫자를 기준으로, 시계는 «실내 달리기»로 |
| 추운 날 · 시계가 헐겁다 · 빠르게 달리기 | 손목 심박이 틀린다 | 시계를 손목뼈 위 손가락 한두 개 위에 꼭 맞게. 정확히 재려면 가슴 심박계 |
6. «최대산소섭취량·회복 시간·훈련 부하» 같은 숫자
요즘 시계는 VO2max(최대산소섭취량) 추정값, 회복에 필요한 시간, 훈련 부하 같은 숫자도 보여 줍니다. 이 숫자들은 심박·속도로 «추정»한 값이라 사람과 기기에 따라 차이가 큽니다. 하루하루의 숫자보다 몇 주에 걸친 흐름(올라가는지, 그대로인지)만 참고하세요. 몸이 무겁고 피곤한데 시계가 «회복됨»이라고 하면 몸을 믿으세요.
7. 기록을 올리기 전에 — 집 위치 숨기기
달리기 기록을 앱 커뮤니티나 SNS에 올리면 지도에 출발점과 도착점이 그대로 나옵니다. 매일 집 앞에서 출발한다면 집 위치가 드러날 수 있습니다.
- 앱 설정에서 «개인정보 보호 구역»·«지도 숨기기» 같은 기능을 켜서 집 주변 몇백 m를 가립니다
- 공개 범위를 «나만 보기»나 «팔로워만»으로 정합니다
- 매일 같은 시간·같은 길을 공개로 올리지 않습니다. 특히 밤·새벽에 혼자 달린다면 더 조심합니다
常见问题
시계가 꼭 있어야 하나요?
아닙니다. 처음에는 휴대폰 앱이나 손목시계의 스톱워치만으로도 충분합니다. 런·워크 시간을 알려 주는 타이머가 있으면 편합니다. 달리기가 습관이 된 뒤에 필요한 기능을 보고 고르세요(장비 강의에서 다룹니다).
앱마다 거리가 다르게 나와요. 어느 것이 맞나요?
GPS는 몇 % 정도의 차이가 생길 수 있어 앱·기기마다 조금씩 다릅니다. 하나를 정해서 계속 쓰는 것이 중요합니다. 같은 기기로 잰 숫자끼리 비교해야 늘었는지 줄었는지 알 수 있습니다.
평균 페이스가 지난주보다 느려졌어요.
날씨(더위·바람), 오르막, 잠, 피로에 따라 페이스는 날마다 달라집니다. 한 번의 숫자로 판단하지 말고 몇 주 흐름을 보세요. 같은 페이스에서 «덜 힘들어졌다»면 실력이 는 것입니다.
«자동 일시정지»는 켜야 하나요?
신호등이 많은 길이라면 켜는 편이 페이스를 보기 쉽습니다. 다만 대회 기록은 멈춘 시간까지 모두 셈하므로, 대회를 준비할 때는 «전체 경과 시간»도 함께 보세요.
케이던스를 올리려면 어떻게 하나요?
지금보다 5% 정도 빠른 박자에 맞춰 짧게(5분씩) 달려 보세요. 보폭을 줄여 발이 몸 바로 아래에 떨어지게 하는 느낌입니다. 억지로 빨리 디디려다 상체가 굳으면 오히려 힘듭니다. 드릴·자세 강의에서 자세히 다룹니다.
다른 사람 기록과 비교하게 돼서 의욕이 떨어져요.
기록 공유는 동기가 되기도 하지만 부담이 되기도 합니다. 비교는 «지난달의 나»와만 하세요. 필요하면 다른 사람 활동 보기를 끄거나, 기록을 «나만 보기»로 두어도 됩니다.
이 강의는 일반적인 운동 안내이며 특정 기기·앱을 권하지 않습니다. 기능 이름과 위치는 기기·앱마다 다릅니다. 글·RUNNING INSIDE / 사진·AI 생성 이미지.
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