훈련
러닝 용어 사전 — 이 말만 알면 훈련표가 읽힌다
훈련표나 대회 안내에 나오는 말이 낯설면 무엇을 하라는 것인지부터 헷갈린다.
러닝에서 자주 쓰는 말 50여 개를 기록, 훈련, 몸과 측정, 대회, 장비 다섯 갈래로 묶어 한 줄씩 풀었다.
모르는 말이 나올 때마다 찾아보는 사전으로 쓰면 된다.
훈련표나 대회 안내에 나오는 말이 낯설면, 무엇을 하라는 것인지부터 헷갈립니다. 이 강의는 러닝에서 자주 쓰는 말 50여 개를 «기록 · 훈련 · 몸과 측정 · 赛事 · 장비» 다섯 갈래로 묶어 한 줄씩 풀었습니다. 처음부터 다 외울 필요는 없습니다. 모르는 말이 나올 때마다 이 페이지에서 찾아보세요.
1. 기록과 속도
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 페이스 | 1km를 달리는 데 걸린 시간. «6분 페이스» = 1km에 6분. 숫자가 작을수록 빠르다 |
| 스플릿 | 구간(보통 1km)마다 걸린 시간 |
| 이븐 페이스 | 처음부터 끝까지 고른 속도로 달리기 |
| 네거티브 스플릿 | 뒤 절반을 앞 절반보다 빠르게 달리기. 대회에서 가장 좋은 모양으로 꼽힌다 |
| PB · PR | 개인 최고 기록(Personal Best · Personal Record) |
| 서브4 · 서브3 | 풀코스를 4시간 · 3시간 안에 달리기. «하프 서브2»는 하프를 2시간 안에 |
| 넷 타임 | 내가 출발선을 지난 때부터 결승선까지의 기록(기록칩 기록) |
| 건 타임 | 출발 신호부터 결승선까지의 기록. 뒤에서 출발하면 넷 타임보다 길다 |
| 제한 시간 · 컷오프 | 대회가 정한 완주 마감 시간. 중간 지점마다 정해 두는 대회도 있다 |
| DNS · DNF | 출발하지 않음(Did Not Start) · 완주하지 못함(Did Not Finish) |
페이스와 완주 시간을 서로 바꿔 계산하는 법은 러닝 상식·용어의 «페이스 계산법» 강의에서 표로 정리했습니다.
2. 훈련
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 워밍업 · 쿨다운 | 달리기 전 몸 데우기 · 달린 뒤 천천히 식히기 |
| 런·워크 | 달리기와 걷기를 번갈아 하는 방법 |
| 이지런(조깅) | 대화할 수 있는 편한 속도로 달리기. 훈련의 대부분을 차지한다 |
| 회복주 | 힘든 훈련 다음 날 아주 천천히, 짧게 달리기 |
| LSD | Long Slow Distance. 천천히 오래 달리기. 주 第1届 «긴 달리기» |
| 빌드업 | 천천히 시작해 구간마다 조금씩 속도를 올리며 달리기 |
| 템포런 · 역치주 | «편하게 힘든» 속도로 20~40분 이어 달리기. 오래 버티는 힘을 기른다 |
| 인터벌 | 빠르게 달리기와 쉬기(천천히 달리기·걷기)를 정해진 횟수만큼 되풀이 |
| VO2max 훈련 | 최대산소섭취량을 끌어올리려고 3~5분 정도를 아주 힘들게 달리는 인터벌 |
| 야소 800 | 800m 빠르게 + 같은 시간 천천히를 되풀이하는 마라톤 준비 인터벌 |
| 파틀렉 | «속도 놀이»라는 뜻. 정해진 표 없이 기분·지형에 따라 빠르고 느리게 섞어 달리기 |
| 언덕 훈련 | 오르막을 힘 있게 오르고 내려오며 쉬기를 되풀이 |
| 스트라이드 | 20초 안팎으로 힘을 빼고 빠르게 달리는 짧은 가속 달리기 |
| 마라톤 페이스주 | 대회 목표 속도로 정해진 거리를 달려 보는 훈련 |
| 테이퍼링 | 대회 1~3주 전부터 훈련량을 줄여 몸을 회복시키는 것 |
| 크로스 트레이닝 | 자전거·수영처럼 달리기가 아닌 운동으로 체력을 기르는 것 |
| 드릴 | 달리기 자세를 다듬는 동작 연습(A스킵·하이니·버트킥 등) |
| 보강운동 | 달리기에 필요한 근력·유연성을 기르는 운동 |
각 훈련의 방법과 횟수는 훈련법 강의에서 하나씩 다룹니다.
3. 몸과 측정
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 케이던스 | 1분 동안 디딘 발걸음 수(양발 합계) |
| 보폭 | 한 걸음의 길이 |
| 오버스트라이드 | 발이 몸보다 너무 앞에 떨어지는 달리기. 제동이 걸리고 무릎 부담이 커진다 |
| 착지 | 발이 땅에 닿는 방식. 뒤꿈치 · 발 가운데(중족부) · 앞꿈치 |
| 최대 심박 | 심장이 1분에 뛸 수 있는 가장 많은 횟수. 사람마다 다르다 |
| 안정 시 심박 | 아침에 일어나 가만히 있을 때의 심박. 체력이 좋아지면 낮아지는 경향이 있다 |
| 심박 구간(존) | 최대 심박에 견주어 강도를 1~5단계로 나눈 것 |
| VO2max | 최대산소섭취량. 몸이 1분 동안 쓸 수 있는 산소의 가장 많은 양. 지구력의 큰 바탕 |
| 젖산 역치 | 그 이상 빨라지면 피로가 빠르게 쌓이기 시작하는 강도의 경계 |
| 지연성 근육통 | 운동 다음 날~이틀 뒤에 오는 근육통. 보통 며칠 안에 줄어든다 |
| 과훈련 | 회복보다 훈련이 너무 많아 피로가 쌓이고 실력이 떨어지는 상태 |
| 사이드 스티치 | 달리다 옆구리가 찌르듯 아픈 것 |
4. 대회
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 全程马拉松 · 半程 | 마라톤 42.195km · 그 절반인 21.0975km |
| 울트라마라톤 | 풀코스보다 긴 대회(50km · 100km · 100마일 등) |
| 트레일러닝 | 산길·흙길을 달리는 대회와 운동 |
| 누적 상승 | 코스에서 오르막을 모두 더한 높이. 트레일 대회의 힘든 정도를 가늠한다 |
| 배번(배번호) | 가슴에 다는 참가 번호표. 기록칩이 붙어 있는 경우가 많다 |
| 기록칩 | 출발선·결승선을 지날 때 기록을 재는 장치(배번에 붙이거나 신발에 단다) |
| 출발 그룹 | 예상 기록에 따라 나눈 출발 구역. 빠른 그룹부터 출발한다 |
| 페이서(페이스메이커) | 정해진 목표 기록으로 달려 주는 사람. 풍선·깃발로 표시하기도 한다 |
| 급수대 | 路线 중간에 물·음료를 주는 곳 |
| 기록증 | 완주 기록을 적은 증명서. 대회 뒤 누리집에서 내려받는 경우가 많다 |
| 얼리버드 · 追加报名 | 일찍 신청하면 싸게 받는 기간 · 취소분이나 늘어난 자리를 다시 받는 것 |
대회 종류와 처음 나가기 좋은 거리는 «대회 종류 한눈에» 강의에서, 실제 대회 일정은 赛事日程에서 볼 수 있습니다.
5. 장비
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 쿠션화 · 안정화 | 충격을 덜어 주는 데 중점 · 발이 안쪽으로 많이 무너지는 것을 잡아 주는 데 중점 |
| 레이싱화 · 카본화 | 대회용으로 가볍게 만든 신발 · 밑창에 탄성 판(카본 등)을 넣은 신발 |
| 드롭 | 뒤꿈치와 앞꿈치 밑창 높이의 차이(mm) |
| 러닝 벨트 · 조끼 | 휴대폰·물·젤을 몸에 붙여 가지고 다니는 장비 |
| 에너지 젤 | 달리면서 먹기 쉽게 만든 탄수화물 보충 식품 |
| 심박계(가슴 띠) | 가슴에 차서 심박을 재는 장치. 손목보다 정확한 편이다 |
신발·시계 고르는 법은 装备 강의에서 다룹니다.
常见问题
«5분 페이스»와 «시속 12km»는 같은 말인가요?
네, 같은 속도입니다. 1km를 5분에 달리면 1시간(60분)에 12km를 갑니다. 시속 = 60 ÷ 페이스(분)로 바꿀 수 있습니다.
넷 타임과 건 타임 중 어느 것이 제 기록인가요?
대부분의 대회는 기록칩으로 잰 넷 타임을 개인 기록으로 봅니다. 다만 순위·시상은 건 타임으로 정하는 대회도 있으니 대회 안내를 확인하세요.
LSD와 이지런은 무엇이 다른가요?
둘 다 편한 속도로 달리지만, LSD는 «오래» 달리는 데 뜻이 있습니다. 보통 일주일에 한 번, 평소보다 1.5~2배 길게 달리는 날을 말합니다.
템포런과 인터벌은 무엇이 다른가요?
템포런은 «편하게 힘든» 속도로 쉬지 않고 이어 달리고, 인터벌은 더 빠르게 달리고 쉬기를 되풀이합니다. 템포런은 오래 버티는 힘, 인터벌은 높은 속도를 내는 힘을 주로 기릅니다.
여기 없는 말은 어디서 찾나요?
강의를 올릴 때마다 새 말을 이 사전에 더하고 있습니다. 모르는 말이 있으면 이 글 아래 의견란에 남겨 주세요. 확인해서 더하겠습니다.
이 사전은 러닝을 처음 시작하는 사람을 위해 쉬운 말로 풀어 쓴 것입니다. 대회의 공식 규정·용어는 각 대회 안내를 따릅니다. 글·RUNNING INSIDE / 사진·AI 생성 이미지.
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