半程马拉松1小时30分钟，这就是我一周的跑步安排——每周跑步训练计划

하프마라톤 1시간 30분은 1km를 4:16에 21.0975km 이어 달리는 속도다. 런닝인사이드가 이 목표 페이스에서 거꾸로 계산해 일주일 훈련표를 짰다. 주간 거리는 60~75km, 강하게 달리는 날은 주 두 번(인터벌·템포런)과 롱런 한 번이다. 나머지는 모두 천천히 달린다.

요일별 훈련표

페이스는 이렇게 나왔다

기준은 하프 목표 4:16/km 하나다. 인터벌은 그보다 15초 안팎 빠르게(3:58~4:05), 템포런은 그 언저리(4:12~4:20), 롱런은 45초~1분 느리게(5:00~5:25), 회복·이지런은 1분 넘게 느리게 잡았다. 빠른 날과 느린 날의 차이를 크게 벌리는 것이 요점이다. 느린 날을 빠르게 달리면 정작 빠른 날에 다리가 남지 않는다.

내 몸이 1:30 준비가 됐는지 — 10km로 재 본다

하프 기록은 10km 기록으로 가늠할 수 있다. 널리 쓰이는 리겔 환산으로 보면 하프 1:30은 10km 약 40:50와 맞먹는다. 지금 10km를 41분 안쪽으로 뛸 수 있다면 이 훈련표가 맞는 강도이고, 43분 이상이라면 페이스를 모두 10~15초씩 늦춰 시작하는 편이 안전하다.

지킬 것 넷

• 강한 날 다음 날은 반드시 가볍게. 화·목·토 사이에 천천히 달리는 날을 끼운 까닭이다.
• 페이스는 날씨에 맞춘다. 덥거나 바람이 세면 10~15초 늦춘다. 기록보다 몸이 먼저다.
• 거리는 한 주에 10% 넘게 늘리지 않는다. 지금 주 40km라면 60km까지 몇 주에 걸쳐 올린다.
• 대회 2주 전부터는 거리를 30~40% 줄인다. 강도는 두고 양만 줄여 다리를 채운다.

혼자 짜기 어렵다면 가까운 跑步课程에서 코치와 함께 강도를 맞추는 것도 방법이다. 롱런할 길은 训练路线에서 거리가 적힌 코스를 고르면 된다.

참고 : 웰니스노트(@wellness.notes_) 인스타그램 「하프 1:30 위한 일주일 러닝 트레이닝 루틴」. 훈련표와 페이스는 런닝인사이드가 목표 페이스에서 새로 계산해 다시 썼다. 개인의 체력·부상 이력에 맞게 조절할 것.