훈련
일주일에 몇 번, 몇 분 달려야 하나 — 목적별 주간 계획
건강을 위해서라면 일주일에 3번, 한 번에 25~30분 달리기로 충분하다.
대회 완주나 기록이 목표라면 횟수와 시간이 늘어나지만, 처음에는 얼마나 많이보다 쉬는 날을 어디에 두느냐가 더 중요하다. WHO 권장량을 기준으로 목적별 주간 계획과 요일 배치, 양을 늘리는 규칙을 정리했다.
건강을 위해서라면 일주일에 3번, 한 번에 25~30분 달리기로 충분합니다. 대회 완주나 기록이 목표라면 횟수와 시간이 조금씩 늘어나지만, 처음에는 «얼마나 많이»보다 «쉬는 날을 어디에 두느냐»가 더 중요합니다. 이 강의는 세계보건기구(WHO)가 권하는 운동량을 기준으로, 목적별 주간 계획표와 요일 배치, 양을 늘리는 규칙, 바쁜 사람의 요령을 정리했습니다.
1. 기준점 — 일주일에 얼마나 움직이면 될까
WHO의 신체활동 지침(2020)은 성인(18~64세)에게 일주일에 아래만큼의 유산소 운동을 권합니다.
| 운동 강도 | 일주일 권장량 | 예 |
|---|---|---|
| 중간 강도(숨이 조금 차고 말은 편하다) | 150~300분 | 빠르게 걷기 · 아주 가벼운 조깅 |
| 높은 강도(숨이 차서 긴 문장은 어렵다) | 75~150분 | 대부분의 사람에게 달리기 |
| 근력 운동 | 주 2일 이상 | 스쿼트 · 런지 · 플랭크 같은 맨몸 운동 |
달리기는 많은 사람에게 «높은 강도»에 들어가므로, 주 3번 × 25~30분이면 권장량(75분 이상)을 채웁니다. 처음에 걷기를 섞는 런·워크라면 걷는 시간은 중간 강도로 셈합니다. 같은 지침은 «조금이라도 움직이는 것이 안 움직이는 것보다 낫다»고 말합니다. 10분, 15분짜리 짧은 운동도 모두 셈에 들어갑니다. 65세 이상이라면 넘어짐을 막는 균형 운동을 주 3일 이상 더하길 권합니다.
2. 목적별 주간 계획표
지금 할 수 있는 양에서 시작해 몇 주에 걸쳐 오른쪽 칸으로 갑니다. 처음 달리는 사람은 «입문 가이드» 1~2강의 런·워크부터 시작하세요.
| 목적 | 주 몇 번 | 한 번에 | 긴 달리기(주 第1回) | 근력 운동 |
|---|---|---|---|---|
| 건강 유지 | 3번 | 25~30분 | 따로 없음 | 주 2번 15~20분 |
| 체중 관리 | 3~4번 + 걷기 | 30~40분 | 45~60분 천천히 | 주 2번 20분 |
| 5km 대회 완주 | 3번 | 25~35분 | 35~40분 | 주 2번 15분 |
| 10km 대회 완주 | 3~4번 | 30~45분 | 60~75분 | 주 2번 20분 |
| 하프 마라톤 완주 | 4번 | 35~50분 | 90~120분까지 늘려 감 | 주 2번 20분 |
«긴 달리기»는 평소보다 오래, 더 천천히 달리는 날입니다. 일주일 전체 달리기 시간의 3분의 1을 넘지 않게 합니다. 대회별 자세한 주차 훈련표는 목표별 프로그램에서 다룹니다.
3. 요일 배치 — 쉬는 날이 훈련을 완성합니다
근육·힘줄·뼈는 달리는 동안이 아니라 쉬는 동안 튼튼해집니다. 처음 몇 달은 이틀 연속 달리지 않는 것이 원칙입니다.
| 계획 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 주 3번 | 쉼 | 달리기 | 근력 | 달리기 | 쉼 | 달리기(조금 길게) | 걷기 · 쉼 |
| 주 4번 | 쉼 | 달리기 | 근력 | 달리기 | 쉼 | 긴 달리기 | 가벼운 달리기 20분 |
| 바쁜 주 | 쉼 | 달리기 20분 | 쉼 | 달리기 20분 | 쉼 | 달리기 40분 | 쉼 |
요일은 내 생활에 맞게 바꿔도 됩니다. 지켜야 할 것은 두 가지입니다. 힘든 날(긴 달리기·빠르게 달리는 날) 다음 날은 쉬거나 아주 가볍게, 그리고 일주일에 최소 하루는 완전히 쉬기.
4. 양을 늘리는 규칙
- 한 번에 하나만 늘립니다. 횟수를 늘린 주에는 시간을 그대로, 시간을 늘린 주에는 속도를 그대로 둡니다
- 조금씩 늘립니다. 흔히 «한 주에 10% 넘게 늘리지 말라»고 합니다. 정확한 숫자보다 «갑자기 많이»를 피하라는 뜻으로 받아들이세요. 처음 달리는 사람은 이보다 더 천천히 늘려도 괜찮습니다
- 4주에 한 번은 쉬어 가는 주를 둡니다. 3주 늘리고, 4주째에는 양을 3분의 2 정도로 줄여 몸이 따라오게 합니다
- 아프면 늘리지 않습니다. 한 곳이 계속 아프면 양을 줄이거나 쉬고, 2~3일 넘게 가면 전문의 진료를 받습니다
| 주 | 일주일 달리기 시간(예) | 메모 |
|---|---|---|
| 1주 | 75분 (25분 × 3) | 시작 |
| 2주 | 80분 | 한 번만 30분으로 |
| 3주 | 90분 (30분 × 3) | |
| 4주 | 60분 (20분 × 3) | 쉬어 가는 주 |
| 5주 | 95분 | 토요일만 35분 |
| 6주 | 105분 (35분 × 3) |
5. 바쁜 사람을 위한 요령
- 짧아도 나갑니다. 30분이 안 되면 15~20분이라도 달리세요. 안 하는 것보다 훨씬 낫고, «주 3번»의 습관이 유지됩니다
- 출퇴근을 씁니다. 한두 정거장 먼저 내려 빠르게 걷거나, 가방이 가볍다면 집까지 천천히 달려 봅니다(밤에는 밝은 옷과 불빛)
- 주말에 몰아서 하지 않습니다. 평일에 전혀 안 하고 주말에 길게 달리면 다치기 쉽습니다. 평일 두 번은 짧게라도 넣으세요
- 근력 운동은 집에서 15분. 스쿼트·런지·브리지·카프레이즈·플랭크를 2~3바퀴면 충분합니다(보강운동 강의에서 자세히 다룹니다)
6. 너무 많이 하고 있다는 신호
| 신호 | 어떻게 |
|---|---|
| 며칠째 다리가 무겁고, 쉬어도 피로가 안 풀린다 | 3~4일 쉬거나 걷기만 한다 |
| 잠이 얕아지고 아침에 개운하지 않다 | 일주일 양을 3분의 2로 줄인다 |
| 평소 편하던 속도가 계속 힘들다 | 쉬어 가는 주를 당겨 넣는다 |
| 달리기가 싫어지고 짜증이 늘었다 | 며칠 쉬고, 다른 운동(자전거·수영)으로 바꿔 본다 |
| 한 곳이 계속 아프다 · 붓는다 | 달리기를 멈추고 전문의 진료 |
よくある質問
매일 달리면 안 되나요?
달리기를 오래 해 온 사람은 매일 달리기도 하지만, 처음 몇 달은 권하지 않습니다. 심장과 폐는 빨리 적응해도 힘줄·뼈는 몇 달이 걸리기 때문입니다. 매일 움직이고 싶다면 달리지 않는 날에 걷기·자전거·근력 운동을 하세요.
한 번에 길게 달리는 것과 여러 번 짧게 달리는 것 중 무엇이 좋나요?
처음에는 여러 번 짧게가 낫습니다. 몸이 자주, 조금씩 자극을 받아야 다치지 않고 적응합니다. 실력이 쌓이면 일주일에 한 번 긴 달리기를 넣어 오래 달리는 힘을 기릅니다.
하루에 두 번 나눠 달려도 되나요?
됩니다. 아침 15분, 저녁 15분도 하루 30분으로 셈합니다. 다만 대회 완주를 준비한다면 일주일에 한 번은 한 번에 길게 달리는 날이 필요합니다.
근력 운동은 달리는 날 해도 되나요?
가볍게라면 달리기 뒤에 해도 됩니다. 힘든 근력 운동은 달리지 않는 날에 하는 편이 회복에 좋습니다. 근력 운동을 한 다음 날 긴 달리기·빠른 달리기는 피하세요.
쉬는 날에는 아무것도 하지 않아야 하나요?
완전히 쉬어도 되고, 가볍게 걷거나 스트레칭을 해도 됩니다. 숨이 차지 않고 다음 날 피로가 남지 않는 정도면 «쉼»으로 봅니다.
몇 주를 쉬었다가 다시 시작하면 어디서부터 하나요?
쉰 기간만큼 줄여서 시작합니다. 1~2주 쉬었다면 전보다 조금 짧게, 한 달 이상 쉬었다면 전의 절반 정도에서 다시 시작해 2~4주에 걸쳐 올라갑니다. 아파서 쉬었다면 통증이 없어진 뒤 걷기부터 다시 시작하세요.
이 강의는 건강한 성인을 위한 일반적인 운동 안내이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 권장량은 세계보건기구(WHO) 신체활동 지침(2020)을 바탕으로 정리했습니다. 지병이 있거나 몸에 이상이 느껴지면 운동 전에 의사와 상의하세요. 글 · RUNNING INSIDE / 사진 · AI 생성 이미지.
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