훈련
大会 종류 한눈에 — 5km·10km·ハーフ·フル·ウルトラ·トレイル
러닝 대회는 거리와 길에 따라 5km, 10km, 하프, 풀코스, 울트라, 트레일로 나뉜다.
처음이라면 5km나 10km가 알맞고, 하프와 풀코스는 짧은 거리를 몇 번 달려 본 뒤에 도전하는 것이 안전하다.
종목별 준비 기간과 첫 대회 고르는 기준, 접수 요령을 정리했다.
러닝 대회는 거리와 길에 따라 5km · 10km · ハーフ · フルマラソン · ウルトラ · 트레일로 나뉩니다. 처음이라면 5km나 10km가 알맞고, 하프·풀코스는 그보다 짧은 거리를 몇 번 달려 본 뒤에 도전하는 것이 안전합니다. 이 강의는 종목별 거리와 준비 기간, 처음 나가기 좋은 대회 고르는 법, 접수 요령, 트레일·울트라가 로드 대회와 다른 점을 정리했습니다.
1. 종목 한눈에 보기
| 種別 | 距離 | 처음 도전하기 전에 | 준비 기간(대략) |
|---|---|---|---|
| 5km | 5km | 걷기 30분이 편하다 | 처음부터 8~12주 |
| 10km | 10km | 30분 연속 달리기가 된다 | 8~12주 |
| 하프 마라톤 | 21.0975km | 10km를 몇 번 달려 봤다 | 10km 뒤 12~16주 |
| 풀코스 마라톤 | 42.195km | 하프를 완주해 봤다 | 하프 뒤 16~20주 |
| 울트라마라톤 | 50km · 100km · 100마일(약 161km) 등 | 풀코스 경험 여러 번 | 몇 달~1년 이상 |
| 트레일러닝 | 짧게 10km 안팎부터 100km 넘게까지 | アスファルト 10km 이상 · 등산 경험 | 距離·오르막에 따라 다름 |
준비 기간은 주 3~第4回 꾸준히 훈련했을 때의 대략적인 기간입니다. 거리를 한꺼번에 크게 건너뛰기보다(5km → 풀코스) 한 단계씩 올라가는 것이 다치지 않고 끝까지 즐기는 길입니다. 종목별 주차 훈련표는 목표별 프로그램에서 다룹니다.
2. 처음 나가기 좋은 대회 고르는 기준
| 기준 | 볼 것 |
|---|---|
| 日付 | 지금부터 준비 기간(1장 표)이 넉넉히 남아 있는가. 모자라면 다음 대회로 |
| 계절 | 봄(3~5월)·가을(9~11월)이 달리기 좋다. 한여름 대회는 더위로 기록·안전 모두 불리 |
| ランニングコース | 평지·강변 코스가 첫 대회에 편하다. 오르막이 많은지 코스 고도표를 확인 |
| 제한 시간 | 내 예상 기록이 넉넉히 들어가는가(대회마다 다르다 — 안내 확인) |
| 距離·교통 | 집에서 출발 시각까지 여유 있게 갈 수 있는가. 이른 아침 출발이 많다 |
| 대회 규모 | 큰 대회는 분위기가 좋지만 출발·화장실·짐 맡기기가 붐빈다. 작은 대회는 여유롭다 |
전국 대회는 大会日程에서 거리·地域·접수 상태로 거를 수 있습니다. 첫 대회라면 5km나 10km 부문이 있는 대회부터 찾아보세요.
3. 접수 요령
- 인기 대회는 접수가 빨리 끝납니다. 접수 시작 날짜·시각을 미리 확인하고, 회원가입·결제 수단을 전날 준비해 둡니다
- 얼리버드 — 일찍 신청하면 참가비를 깎아 주는 기간이 있는 대회가 있습니다
- 追加受付 — 마감 뒤 취소분이나 늘어난 자리를 다시 받는 경우가 있습니다. 놓쳤다면 대회 공지를 지켜보세요
- 양도·대리 출전은 대부분 금지입니다. 다른 사람 이름의 배번으로 달리면 사고가 났을 때 보험·연락에 문제가 생깁니다
- 기념품 크기(티셔츠 등)를 접수 때 고르는 대회가 많습니다. 평소 운동복 크기를 확인해 두세요
4. 국내·세계의 큰 마라톤
국내에서는 서울마라톤(동아마라톤) · JTBC 서울마라톤 · 춘천마라톤 · 대구마라톤이 대표적인 풀코스 대회로 꼽히며, 런닝인사이드 기록랭킹에서도 이 넷을 «4대 메이저»로 봅니다. 세계에서는 도쿄 · 보스턴 · 런던 · 시드니 · 베를린 · 시카고 · 뉴욕 마라톤이 «월드 마라톤 메이저스»로 묶여 있습니다. 큰 대회는 접수 경쟁이 치열하고, 일부는 기록 기준이나 추첨으로 참가자를 정합니다.
5. 트레일러닝은 무엇이 다를까
| 로드 대회 | 트레일 대회 | |
|---|---|---|
| 길 | 포장도로 | 산길 · 흙길 · 바위 |
| 힘든 정도 | 주로 거리로 가늠 | 거리 + 누적 상승(오르막 높이 합)으로 가늠 |
| 속도 | 고른 페이스 | 오르막은 걷고 내리막은 조심 — 같은 거리라도 훨씬 오래 걸린다 |
| 준비물 | 대부분 없음 | 물·비상식·방수 겉옷·휴대폰·호루라기 등 필수 장비를 정한 대회가 많다 |
| 급수 | 몇 km마다 | 급수 지점 사이가 멀어 스스로 챙긴다 |
첫 트레일 대회는 20km 이하, 누적 상승이 크지 않은 코스가 알맞습니다. 산에서의 안전·기술은 트레일러닝 강의에서 다룹니다.
6. 울트라마라톤
풀코스보다 긴 모든 대회를 울트라라고 부릅니다. 50km · 100km처럼 거리로 정한 대회, 정해진 시간 동안 달린 거리를 겨루는 대회 등이 있습니다. 밤을 새워 달리는 대회도 있어 먹는 것·잠·발 관리가 달리기만큼 중요합니다. 풀코스를 여러 번 편하게 완주한 뒤, 짧은 울트라(50km 안팎)부터 도전하세요.
よくある質問
첫 대회로 하프를 나가도 될까요?
10km를 편하게 달릴 수 있고 12주 이상 준비할 시간이 있다면 가능합니다. 그렇지 않다면 5km·10km 대회를 먼저 한 번 경험해 보세요. 출발 대기, 급수대, 붐비는 길 같은 대회 분위기에 익숙해지는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
걷기만 해도 대회에 나갈 수 있나요?
제한 시간 안에 들어올 수 있다면 걷기·런워크로 완주하는 사람도 많습니다. 걷기 부문을 따로 둔 대회도 있습니다. 내 평균 속도로 제한 시간 안에 넉넉히 들어오는지 먼저 계산해 보세요(«페이스 계산법» 강의).
대회 당일 무엇을 준비해야 하나요?
배번·기록칩·신분증·휴대폰·날씨에 맞는 옷이 기본입니다. 대회 전날 준비물과 당일 순서는 大会 준비·당일 강의에서 체크리스트로 정리합니다.
해외 마라톤에 나가려면 어떻게 하나요?
대회 누리집에서 직접 신청하거나 여행사 패키지로 가는 방법이 있습니다. 비행·시차·현지 날씨까지 생각해 넉넉히 계획하세요. 러닝 여행 상품은 ラントリップ에서 볼 수 있습니다.
기록은 어디서 확인하나요?
대부분 대회가 끝나고 기록 조회 누리집에서 이름·배번으로 확인하고 기록증을 내려받을 수 있습니다. 런닝인사이드 記録ランキング에서도 주요 대회 기록을 모아 볼 수 있습니다.
준비 기간은 일반적인 성인 기준의 대략값입니다. 대회의 거리·제한 시간·참가 조건·필수 장비는 대회마다 다르므로 반드시 각 대회 안내를 확인하세요. 글·RUNNING INSIDE / 사진·AI 생성 이미지.
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