훈련
페이스 계산법 — 1km 몇 분이면 10km·Half·풀은 몇 시간
페이스, 곧 1km를 달리는 데 걸리는 시간만 알면 5km부터 풀코스까지 완주 시간을 바로 셀 수 있다.
목표 기록이 있으면 1km를 몇 분에 달려야 하는지도 나온다.
계산법과 페이스별 완주 시간표, 목표 기록별 페이스표, 트랙과 러닝머신 환산, 대회 날 페이스 나누는 법을 정리했다.
페이스(1km에 몇 분)만 알면 5km부터 풀코스까지 완주 시간을 바로 셀 수 있습니다. 반대로 목표 기록이 있으면 1km를 몇 분에 달려야 하는지도 나옵니다. 이 강의는 계산하는 법, 페이스별 완주 시간표, 목표 기록별 페이스표, 트랙 한 바퀴·러닝머신 속도로 바꾸는 법, 그리고 대회 날 시계 거리가 실제보다 길게 나오는 이유까지 정리했습니다.
1. 계산하는 법 — 곱하기와 나누기 하나씩
| 알고 싶은 것 | 계산 | 예 |
|---|---|---|
| 완주 시간 | 페이스 × 거리 | 6:30 × 10km = 65분 |
| 필요한 페이스 | 목표 시간 ÷ 거리 | 50분 ÷ 10km = 1km에 5분 |
| 시속(km/h) | 60 ÷ 페이스(분) | 60 ÷ 6 = 시속 10km |
| 페이스 | 60 ÷ 시속 | 60 ÷ 12 = 1km에 5분 |
초가 섞이면 분으로 바꿔서 계산합니다. 6:30 = 6.5분, 5:15 = 5.25분, 5:45 = 5.75분입니다. 계산이 끝나면 소수점 아래에 60을 곱해 다시 초로 바꿉니다(예 : 5.69분 → 5분 + 0.69 × 60초 ≈ 5:41).
2. 페이스별 완주 시간표
| 페이스(/km) | 5km | 10km | 하프(21.0975km) | 풀(42.195km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
표는 «처음부터 끝까지 같은 페이스»일 때의 시간입니다. 급수대·화장실·오르막에서 늦어지는 시간은 들어 있지 않습니다.
3. 목표 기록별 페이스표
| Race type | 목표 기록 | 필요한 페이스(/km) |
|---|---|---|
| 5km | 40분 | 8:00 |
| 35분 | 7:00 | |
| 30분 | 6:00 | |
| 25분 | 5:00 | |
| 10km | 1시간 10분 | 7:00 |
| 1시간 | 6:00 | |
| 55분 | 5:30 | |
| 50분 | 5:00 | |
| 45분 | 4:30 | |
| Half marathon | 2시간 30분 | 7:07 |
| 2시간 15분 | 6:24 | |
| 2시간(서브2) | 5:41 | |
| 1시간 45분 | 4:59 | |
| 1시간 30분 | 4:16 | |
| Full marathon | 6시간 | 8:32 |
| 5시간 | 7:07 | |
| 4시간 30분 | 6:24 | |
| 4시간(서브4) | 5:41 | |
| 3시간 30분 | 4:59 | |
| 3시간(서브3) | 4:16 |
하프 2시간과 풀 4시간이 같은 5:41인 것은 거리가 정확히 두 배이기 때문입니다. 실제로는 풀코스를 하프와 같은 페이스로 끝까지 달리기가 훨씬 어렵습니다. 하프 기록으로 풀 기록을 어림할 때는 «하프 기록 × 2 + 10~20분»처럼 여유를 둡니다(사람마다 차이가 큽니다).
4. 트랙 한 바퀴와 러닝머신으로 바꾸기
| 페이스(/km) | 트랙 400m 한 바퀴 | 러닝머신 시속 |
|---|---|---|
| 4:30 | 1:48 | 13.3 |
| 5:00 | 2:00 | 12.0 |
| 5:30 | 2:12 | 10.9 |
| 6:00 | 2:24 | 10.0 |
| 6:30 | 2:36 | 9.2 |
| 7:00 | 2:48 | 8.6 |
| 7:30 | 3:00 | 8.0 |
| 8:00 | 3:12 | 7.5 |
트랙 한 바퀴(400m) 시간 = 페이스 × 0.4입니다. 400m 기준은 가장 안쪽 1번 레인이고, 바깥 레인으로 갈수록 한 바퀴가 길어집니다. 훈련할 때는 안쪽 레인을 쓰되, 빠른 사람이 지나갈 수 있게 안쪽 1~2레인을 비워 두는 트랙도 있으니 그곳 규칙을 따르세요.
5. 대회 날 시계 거리가 더 길게 나오는 이유
공인 대회 코스는 달릴 수 있는 가장 짧은 길(모퉁이 안쪽)을 따라 거리를 잽니다. 실제로는 사람들 사이를 빠져나가고 모퉁이를 바깥으로 돌기 때문에 대부분 그보다 조금 더 달리게 되고, GPS 오차도 더해집니다. 그래서 풀코스를 마치면 시계에 42.6~43km처럼 나오는 일이 흔합니다.
- 시계의 «평균 페이스»만 보고 달리면 목표보다 늦게 들어옵니다
- 목표 페이스보다 1km에 2~5초 정도 빠르게 잡거나, 코스의 km 표지판을 지날 때 누적 시간을 보며 달리는 것이 정확합니다
- 예 : 10km 50분이 목표라면 5km 표지판을 25분 안쪽에 지나고 있는지 확인합니다
6. 대회 날 페이스 나누기 — 첫 1km가 기록을 정합니다
| 구간 | 페이스 | 까닭 |
|---|---|---|
| 첫 1~2km | 목표보다 5~10초 느리게 | 출발 흥분으로 빨라지기 쉽다. 사람이 많아 어차피 빠르게 못 달린다 |
| 가운데 | 목표 페이스 | 숨이 «편하게 힘든» 정도를 지킨다 |
| 마지막 20% | 남은 힘만큼 올린다 | 네거티브 스플릿 — 뒤를 빠르게 |
처음에 «벌어 둔 시간»은 대부분 후반에 몇 배로 잃습니다. 첫 대회라면 기록보다 고른 페이스로 끝까지 달리는 경험을 목표로 하세요.
FAQ
계산이 번거로운데 쉬운 방법이 있나요?
위의 두 표를 휴대폰에 저장해 두면 대부분 해결됩니다. 시계·앱의 «목표 페이스 알림»이나 «가상 페이서» 기능을 쓰면 달리는 중에 계산할 필요가 없습니다.
대회 기록은 넷 타임인가요, 건 타임인가요?
대부분 기록칩으로 잰 넷 타임(내가 출발선을 지난 때부터)을 개인 기록으로 봅니다. 순위를 건 타임으로 정하는 대회도 있으니 대회 안내를 확인하세요.
훈련할 때도 목표 페이스로 달려야 하나요?
아닙니다. 훈련의 대부분은 목표 페이스보다 느린 «대화 속도»로 달립니다. 목표 페이스는 일주일에 한 번 정도 정해진 거리만큼 연습하는 데 씁니다(훈련법 강의에서 다룹니다).
러닝머신 기록과 바깥 기록이 달라요.
러닝머신은 바람이 없고 바닥이 움직여 같은 속도도 조금 편하게 느껴질 수 있습니다. 경사를 1% 정도 주면 바깥과 비슷해집니다. 기계마다 속도 표시에도 차이가 있으니 바깥 기록과 1:1로 견주지 마세요.
제한 시간이 있는 대회인데 런·워크로 완주할 수 있을까요?
2장 표로 내 평균 페이스의 완주 시간을 먼저 계산해 보세요. 걷는 시간을 넣은 평균 페이스로 계산한 시간이 제한 시간보다 넉넉히(10% 이상) 짧아야 안심할 수 있습니다.
표의 시간은 계산값이며 반올림했습니다. 대회 코스의 실제 거리·제한 시간은 대회 안내를 따릅니다. 글·RUNNING INSIDE / 사진·AI 생성 이미지.
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