러닝 처음 시작하기 — 첫 4주, 무엇을 얼마나 하면 될까

운동을 오래 쉬었다가 처음 달린다면, 첫 4주는 «달리기»가 아니라 «걷기 사이에 짧은 달리기를 끼우는» 기간입니다. 일주일에 3번, 한 번에 30분, 숨이 차도 말은 할 수 있는 속도면 충분합니다. 이 강의는 시작하기 전에 확인할 것, 4주 훈련표, 얼마나 빠르게 달려야 하는지, 몸이 보내는 정상 신호와 멈춤 신호, 처음 시작하는 사람이 자주 하는 실수까지 순서대로 정리했습니다.

1. 시작하기 전에 세 가지만 확인하세요 — 몸 · 시간 · 신발

몸. 대부분의 건강한 성인은 걷기와 가벼운 달리기를 바로 시작해도 됩니다. 다만 아래에 하나라도 해당하면 시작하기 전에 의사와 먼저 상의하세요.

• 심장·폐·혈압·당뇨·콩팥 질환을 진단받았거나 약을 먹고 있다
• 운동할 때 가슴 통증이나 압박감, 어지럼, 숨이 심하게 막히는 느낌을 겪은 적이 있다
• 임신 중이거나, 최근에 수술을 받았거나, 다리·허리를 다쳐 치료 중이다
• 오랫동안 거의 움직이지 않았고, 계단 두세 층도 숨이 차서 오르기 힘들다

시간. 의지보다 일정이 오래갑니다. 일주일에 3번, 하루씩 걸러서 30분을 달력에 먼저 적어 두세요(예 : 화 · 목 · 토 아침 7시). 하루를 빼먹으면 다음 날 하면 되고, 이틀 연속은 하지 않습니다.

신발과 옷. 비싼 신발이 필요하지 않습니다. 발에 맞는 러닝화 한 켤레면 됩니다. 신었을 때 엄지발가락 끝에 손가락 한 마디 정도(약 1cm) 여유가 있고, 뒤꿈치가 들뜨지 않으면 됩니다. 발은 오후에 조금 붓기 때문에 저녁 무렵에 신어 보고 고르는 것이 좋습니다. 옷은 땀이 잘 마르는 운동용 티셔츠가 편합니다. 면 티셔츠는 땀에 젖으면 무거워지고 살이 쓸릴 수 있습니다.

2. 첫 4주 훈련표 — 걷기가 더 많아도 괜찮습니다

처음부터 쉬지 않고 달리면 대부분 몇 분 만에 숨이 턱까지 차고, 다음 날 다리가 아파 그만두게 됩니다. 그래서 짧게 달리고 충분히 걷기를 되풀이합니다. 달리는 시간은 조금씩 늘리고 걷는 시간은 줄여 갑니다. 매번 시작 전 5분 빠르게 걷기, 끝난 뒤 5분 천천히 걷기를 넣습니다.

표의 «전체 시간»은 준비 걷기 5분과 정리 걷기 5분을 넣은 시간입니다. 어느 주가 힘들었다면 다음 주로 넘어가지 말고 그 주를 한 번 더 하세요. 한 주를 두 번 해도 전체로는 1~2주 늦어질 뿐이고, 무리해서 다치면 몇 주를 쉬어야 합니다.

4주를 마치면 «2분 달리기 + 2분 걷기»를 편하게 할 수 있습니다. 그다음은 «10km 한 번에 달리기» 강의의 2장 훈련표 3주 차(3분 달리기 + 1:30 걷기)부터 이어 가면 약 6주 뒤에 25~30분을 쉬지 않고 달릴 수 있습니다.

3. 얼마나 빠르게 달려야 하나 — «말할 수 있는 속도»

처음 시작하는 사람이 가장 많이 하는 실수가 너무 빠르게 달리는 것입니다. 기준은 시계가 아니라 숨입니다.

힘든 정도를 0(가만히 앉아 있음)부터 10(더는 못 함)까지로 매기면 4~5 정도가 알맞습니다. 걷는 것보다 조금 빠른 «종종걸음 달리기»로 보여도 괜찮습니다. 처음 4주 동안은 1km를 몇 분에 달렸는지(페이스)를 보지 마세요. 그 숫자는 몸이 적응하면 저절로 좋아집니다.

4. 첫 4주에 몸이 하는 말 — 정상 신호와 멈춤 신호

걱정하지 않아도 되는 것

• 달린 다음 날이나 이틀 뒤에 허벅지·종아리·엉덩이가 뻐근하다 — 익숙하지 않은 운동 뒤에 흔히 생기는 근육통으로, 보통 2~3일 안에 줄어듭니다
• 첫 1~2주에는 1분만 달려도 숨이 차다 — 심장과 폐가 적응하는 중입니다. 3~4주가 지나면 같은 1분이 훨씬 편해집니다
• 옆구리가 콕콕 쑤신다 — 속도를 줄이고 숨을 길게 내쉬면 대개 가라앉습니다. 달리기 1~2시간 전에는 배부르게 먹지 마세요

바로 멈춰야 하는 것

• 가슴 통증·압박감, 어지럼, 식은땀, 숨이 막혀 말이 안 나오는 느낌 — 즉시 멈추고 주변에 도움을 청하세요. 증상이 계속되면 119에 연락합니다
• 무릎·정강이·발바닥·발목의 한 곳이 콕 찌르듯 아프고, 달릴수록 심해지는 통증
• 붓기가 생기거나 걸을 때 절뚝거린다

멈춤 신호가 나오면 그날 훈련은 끝냅니다. 2~3일 쉬어도 같은 곳이 계속 아프면 정형외과나 재활의학과 같은 전문의 진료를 받으세요.

5. 처음 시작하는 사람이 자주 하는 실수 다섯 가지

6. 하루 30분, 이 순서로 하세요

시계나 휴대폰의 «인터벌 타이머»를 쓰면 달리기·걷기 시간을 신경 쓰지 않아도 됩니다. 장소는 신호등이 적고 평평한 공원 길이나 강변 산책로가 좋습니다. 집 가까운 곳이 가장 좋은 곳입니다. 전국 훈련코스는 Parcours에서 찾을 수 있습니다.

7. 4주를 끝까지 가는 요령

• 요일과 시간을 고정합니다. «시간 나면 해야지»는 대부분 안 하게 됩니다
• 끝나면 달력에 표시합니다. 12칸(4주 × 3번)이 채워지는 것을 보는 것만으로도 계속할 힘이 생깁니다
• 함께 달립니다. 가족·친구와 약속하거나, 처음 온 사람을 반기는 동네 Clubs에 나가 보세요
• 날씨가 나쁜 날의 계획을 미리 정합니다. 비·미세먼지가 심한 날은 실내 러닝머신이나 빠르게 걷기 30분으로 바꿉니다
• 4주 뒤의 작은 목표를 정합니다. «2분 달리기를 6번 편하게»처럼 몸으로 확인할 수 있는 목표가 좋습니다

Questions fréquentes

이 강의는 건강한 성인을 위한 일반적인 운동 안내이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 지병이 있거나 몸에 이상이 느껴지면 운동 전에 의사와 상의하세요. 글 · RUNNING INSIDE / 사진 · AI 생성 이미지.

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