10km 한 번에 달리기 — 몇 주, 어떤 훈련이면 될까

5km를 쉬지 않고 달릴 수 있다면 약 8주, 운동을 처음 시작한다면 약 16주. 주 3~4번, 옆 사람과 대화가 되는 속도로, 거리를 조금씩 늘리면 대부분 10km를 한 번에 달릴 수 있습니다. 이 강의는 지금 몸 상태에 따라 몇 주가 걸리는지, 어떤 훈련을 어떤 순서로 하면 되는지, 첫 10km 날 무엇을 조심해야 하는지를 주차별 훈련표와 함께 정리했습니다.

1. 나는 몇 주면 될까 — 지금 상태로 보는 기간

기간은 «평균적인 성인이 주 3~4º édition 꾸준히 했을 때»의 예상입니다. 나이·체중·예전 운동 경험·잠과 식사에 따라 더 빠를 수도, 더 걸릴 수도 있습니다. 늦다고 해서 잘못하고 있는 것이 아닙니다. 중요한 것은 빠르게가 아니라 «다치지 않고 계속»입니다.

10km를 처음 달리는 날의 기록은 신경 쓰지 않아도 됩니다. 참고로 1km를 7분에 달리면 70분, 6:30면 65분, 6분이면 60분이 걸립니다. 처음 목표는 «시간 안에»가 아니라 «걷지 않고 끝까지»입니다.

2. 0 → 5km : 걷기와 달리기를 섞는 8주

처음부터 쉬지 않고 달리려고 하면 대부분 5분도 안 돼 숨이 턱까지 차고, 다리가 아파서 그만두게 됩니다. 그래서 «조금 달리고, 조금 걷기»를 되풀이하면서 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄여 갑니다(런·워크). 한 번에 30~40분, 일주일에 3번, 하루씩 걸러서 합니다. 시작 전 5분 빠르게 걷기, 끝난 뒤 5분 걷기는 매번 넣습니다.

어느 주가 힘들었다면 다음 주로 넘어가지 말고 그 주를 한 번 더 하세요. 한 주를 두 번 해도 전체로는 1~2주 늦어질 뿐이지만, 무리해서 다치면 몇 주를 통째로 쉬게 됩니다.

3. 5 → 10km : 거리를 조금씩 늘리는 8주

5km를 달릴 수 있게 되면 이제 «속도»가 아니라 «한 주에 달리는 거리»와 «가장 길게 달리는 날의 거리»를 천천히 늘립니다. 일주일에 3번(가능하면 4번) 달리고, 그중 하루는 그 주에서 가장 길게 달리는 «장거리 날»입니다. 장거리는 매주 1km 안팎씩만 늘립니다.

• 4주 차는 일부러 줄입니다. 3주 늘렸으면 1주는 덜 달려야 몸이 따라옵니다. 힘이 남아도 지키세요.
• 주 4회가 되면 넷째 날은 3~4km를 아주 쉽게 달리거나, 자전거·수영처럼 다리에 충격이 적은 운동으로 30분을 대신해도 됩니다.
• 7주 차의 10km는 «시험»이 아니라 «연습»입니다. 아주 느리게, 힘들면 1분 걷고 다시 달려도 됩니다. 몸이 10km라는 시간을 겪어 보는 것이 목적입니다.
• 훈련을 1~2주 빠졌다면 빠진 주부터 다시, 3주 넘게 쉬었다면 두 주 앞으로 돌아가서 다시 시작합니다.

4. 어떤 훈련을 하나 — 다섯 가지면 충분합니다

① 쉬운 달리기(이지런) — 훈련의 대부분

한 주에 달리는 거리의 대부분(대략 열에 여덟)은 쉬운 달리기입니다. 기준은 속도가 아니라 «달리면서 옆 사람과 문장으로 대화할 수 있는가»입니다. 노래는 못 불러도 말은 할 수 있으면 맞는 속도이고, 단어 몇 개만 겨우 나오면 너무 빠릅니다. 처음에는 걷는 것보다 조금 빠른 정도로 느껴져도 괜찮습니다. 심장과 폐, 다리 근육과 힘줄이 «오래 달리는 몸»으로 바뀌는 시간은 대부분 이 쉬운 달리기에서 쌓입니다.

② 걷기·달리기 섞기(런·워크) — 입문 단계

2장의 방식입니다. 걷는 시간은 «쉬는 시간»이 아니라 «다음 달리기를 위해 숨을 고르는 훈련»입니다. 10km 단계에서도 컨디션이 나쁜 날에는 이 방식으로 바꿔서 거리를 채워도 됩니다.

③ 장거리 날 — 일주일에 한 번, 가장 길게

그 주에 가장 길게, 가장 천천히 달리는 날입니다. 쉬운 달리기보다도 조금 더 느려도 됩니다. 목적은 «시간 동안 계속 움직이는 것»에 익숙해지는 것이라, 속도를 올리지 않습니다. 장거리 날 다음 날은 쉬거나 아주 가볍게 걷습니다.

④ 짧은 가속 달리기(스트라이드) — 5주 차부터, 선택

쉬운 달리기가 끝난 뒤 평평한 길에서 15~20초 동안 «빠르지만 편안하게» 달리고, 1분쯤 걸으며 숨을 고르는 것을 4번 합니다. 전력 질주가 아닙니다. 달리는 자세가 가벼워지고, 쉬운 속도가 조금 더 편해집니다. 다리에 통증이 있는 날은 빼세요.

⑤ 보강 운동 — 일주일에 2번, 15분

달리기만 하면 엉덩이·허벅지·종아리·몸통이 약한 채로 거리만 늘어 무릎과 발목에 부담이 갑니다. 달리지 않는 날이나 쉬운 달리기 뒤에 스쿼트 15º édition · 런지 좌우 10º édition · 까치발 들기(카프 레이즈) 20º édition · 플랭크 30초를 2~3바퀴 합니다. 기구 없이 집에서 할 수 있습니다.

5. 꼭 지킬 원칙 네 가지

1. 천천히가 빠른 길입니다. 10km를 처음 준비할 때 가장 흔한 실수는 매번 힘들게 달리는 것입니다. 힘들게 달린 날이 많을수록 회복이 늦어지고, 늘려야 할 거리를 못 늘립니다.
2. 한 주에 많이 늘리지 않습니다. 한 주 전체 거리를 지난주보다 10% 안팎만 늘리는 것이 흔히 쓰는 기준입니다. 정답 숫자라기보다 «한꺼번에 늘리지 말라»는 뜻으로 받아들이고, 몸 상태가 우선입니다.
3. 쉬는 날도 훈련입니다. 근육과 힘줄은 달리는 동안이 아니라 쉬는 동안 강해집니다. 달리는 날 사이에 하루씩 쉬는 것이 기본입니다.
4. 잠과 밥이 훈련을 완성합니다. 잠이 모자란 주, 끼니를 거른 날은 같은 거리도 훨씬 힘듭니다. 그런 날은 훈련표보다 짧게, 느리게 해도 됩니다.

6. 첫 10km 날 — 이렇게 달리세요

• 전날 : 평소처럼 먹고 일찍 잡니다. 새로운 음식·새 신발·새 옷은 당일에 처음 쓰지 않습니다.
• 2~3시간 전 : 소화가 잘되는 가벼운 식사(바나나·빵·밥 조금)와 물 한두 잔.
• 처음 2km : 일부러 «너무 느린가?» 싶을 만큼 천천히 출발합니다. 대회라면 주변 사람들이 빨리 나가도 따라가지 마세요. 처음에 아낀 힘이 마지막 3km를 버티게 해 줍니다.
• 중간 : 숨이 가빠지면 속도를 조금 낮춥니다. 걷는 것이 실패가 아닙니다 — 1분 걷고 다시 달리면 됩니다.
• 마지막 2km : 힘이 남아 있을 때만 조금 빠르게. 남아 있지 않으면 그대로 끝까지.
• 끝난 뒤 : 바로 멈추지 말고 5~10분 걸으며 숨을 고르고, 물과 간단한 간식을 먹습니다. 다음 날은 쉬거나 가볍게 걷습니다.

7. 이럴 땐 바로 멈추세요

• 가슴 통증·압박감, 어지럼, 식은땀, 숨이 비정상적으로 차서 말이 안 나올 때 — 즉시 멈추고 주변에 도움을 청하세요. 증상이 계속되면 119에 연락합니다.
• 같은 곳(정강이·무릎·발바닥·아킬레스힘줄 등)의 통증이 달릴수록 심해지거나 2~3일 넘게 남을 때 — 훈련을 쉬고 의사·물리치료사 등 전문가의 진료를 받으세요.
• 심장·혈압·당뇨 같은 지병이 있거나, 임신 중이거나, 오랫동안 운동을 하지 않았다면 시작하기 전에 의사와 먼저 상의하세요.
• 더운 날·습한 날은 같은 속도도 훨씬 힘듭니다. 속도를 낮추고 물을 자주 마시세요.

Questions fréquentes

이 강의는 건강한 성인을 위한 일반적인 훈련 안내이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 몸 상태는 사람마다 다르니 훈련표보다 내 몸의 신호를 먼저 따르세요. 글 · RUNNING INSIDE / 사진 · AI 생성 이미지.

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