훈련
몇 초를 위해 몇 해를 — 마라톤 기록은 몇 주가 아니라 몇 해에 오른다
두어 달 달려 보고 기록이 안 오르면 그만두는 사람이 많다.
그런데 몸이 달리기에 맞춰 바뀌는 속도는 부위마다 다르고, 마라톤 기록은 시즌과 해 단위로 오른다.
몸이 바뀌는 시간표와 한 해 훈련 계획, 꾸준히 쌓는 요령을 정리했다.
«두어 달 해 보고 결과가 안 보이면 사람들은 쉽게 그만둔다. 나는 몇 초를 달리기 위해 몇 해를 훈련한다.» 세계에서 가장 빨랐던 단거리 선수 우사인 볼트가 했다고 널리 알려진 말의 뜻입니다. 100m 9초대를 위해 해마다 같은 훈련을 되풀이했다는 이야기죠. 마라톤도 같습니다. 기록은 몇 주가 아니라 시즌과 해 단위로 오릅니다. 이 강의는 몸이 바뀌는 시간표, 한 해 훈련을 나누는 법, 그리고 «그만두지 않고 쌓는» 요령을 정리했습니다.
1. 몸은 부위마다 다른 속도로 바뀐다
| 기간 | 흔히 일어나는 변화 | 러너가 느끼는 것 |
|---|---|---|
| 몇 주 | 피의 양이 늘고 심장이 한 번에 보내는 피가 늘기 시작한다 | 같은 거리가 덜 힘들다 · 숨이 빨리 가라앉는다 |
| 몇 달 | 근육 속 모세혈관과 에너지 공장(미토콘드리아)이 늘어난다 | 같은 속도에서 심박이 낮아진다 · 더 오래 달릴 수 있다 |
| 한 해 이상 | 힘줄·뼈가 단단해지고 달리는 자세가 몸에 밴다(러닝 경제성) | 같은 힘으로 더 빨리 · 덜 다친다 |
심장과 폐는 빨리 바뀌지만 힘줄과 뼈는 느리게 바뀝니다. 숨은 편해졌는데 무릎·정강이·아킬레스가 아프기 시작하는 때가 바로 이 차이가 드러나는 때입니다. 거리를 갑자기 늘리지 말아야 하는 까닭입니다(«달리기가 몸에 주는 변화» 강의 참고).
2. 한 해를 네 덩어리로 나눈다
| 덩어리 | 기간(예) | Qué enviar |
|---|---|---|
| 기초 | 8~12주 | 대화하며 달릴 수 있는 쉬운 달리기로 주간 거리를 천천히 늘린다 · 근력 운동 주 2번 |
| 강화 | 8주 안팎 | 주 1~2번 빠른 훈련(템포런·인터벌)을 넣고, 주말 장거리를 조금씩 늘린다 |
| Carrera | 3~4주 | 대회 속도로 달려 보고, 대회 1~2주 전부터 양을 줄인다(테이퍼) |
| 회복 | 2~4주 | 대회 뒤에는 쉬거나 아주 가볍게 — 다음 기초를 위한 준비 |
봄·가을 대회 두 번을 목표로 한다면 이 덩어리가 한 해에 두 번 돕니다. 한 바퀴가 끝날 때마다 «지난 바퀴보다 조금 더 많이, 조금 더 꾸준히» 하는 것이 기록을 끌어올립니다.
3. 꾸준히 쌓는 요령
- 주간 거리는 «계단식»으로. 2~3주 늘렸으면 한 주는 줄여 몸이 따라오게 합니다. 한 번에 크게 늘리지 않습니다
- 대부분은 쉽게. 일주일 달리기의 대부분은 대화가 되는 속도로 합니다. 빠른 훈련은 주 1~2번이면 충분합니다(«대화 속도» 강의 참고)
- 기록 앱에서 «주간 거리» 그래프를 봅니다. 하루 기록보다 몇 달 동안의 선이 오르는지가 중요합니다
- 정체기는 정상입니다. 몇 주 기록이 그대로여도 몸속에서는 모세혈관·힘줄이 바뀌는 중입니다. 같은 코스·같은 느낌으로 달린 심박을 비교해 보세요
- 빠진 날은 «채우지» 않습니다. 하루 빠졌다고 다음 날 두 배를 달리면 다칩니다. 그냥 다음 계획으로 넘어갑니다
- 잠과 식사도 훈련입니다. 몸은 쉬는 동안 바뀝니다
4. «8주 쌓기» 첫걸음
| 주 | 쉬운 달리기 | 주말 장거리 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 1~2주 | 주 3번 30분 | 40분 | 지금 할 수 있는 양에서 시작 |
| 3~4주 | 주 3번 35분 | 50분 | 4주째는 조금 줄여도 좋다 |
| 5~6주 | 주 3~4번 35~40분 | 60분 | 쉬운 달리기 끝에 짧은 빠른 달리기 몇 번 |
| 7~8주 | 주 4번 40분 | 70분 | 8주째 한 주는 가볍게 — 다음 8주로 |
표는 «주 3번 30분을 무리 없이 달리는 사람» 기준의 예입니다. 처음이라면 «러닝 처음 시작하기 — 첫 4주» 강의부터, 목적별 주간 계획은 «일주일에 몇 번, 몇 분» 강의를 보세요.
Preguntas frecuentes
얼마나 지나야 마라톤 기록이 오르나요?
사람마다 다르지만, 대회와 대회 사이 한 시즌(몇 달) 단위로 보는 것이 좋습니다. 처음 1~2년은 꾸준히만 해도 기록이 크게 오르는 일이 흔하고, 그 뒤로는 오르는 폭이 줄어듭니다. 오르는 폭이 줄어드는 것은 실패가 아니라 몸이 그만큼 단련됐다는 뜻입니다.
매일 달려야 빨리 늘지 않나요?
매일 세게 달리면 회복이 따라오지 못해 오히려 다치거나 지칩니다. 쉬운 날과 쉬는 날이 있어야 몸이 바뀝니다. 매일 달린다면 대부분을 아주 쉽게 하세요.
몇 주 쉬면 그동안 쌓은 게 다 없어지나요?
몇 주 쉬면 조금씩 떨어지지만, 다시 시작하면 처음보다 빨리 돌아옵니다. 쉰 만큼 양을 줄여 다시 시작하고 2~4주에 걸쳐 올라가세요.
이 강의는 건강한 성인을 위한 일반적인 훈련 정보이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 첫머리의 말은 우사인 볼트가 했다고 널리 알려진 말의 뜻을 옮긴 것입니다. 지병이 있거나 몸에 이상이 느껴지면 의사와 상의하세요. 글 · RUNNING INSIDE / 그림 · AI 생성 이미지.
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